과일은 비타민 C 및 칼륨과 같은 여러 가지 주요 영양소를 공급하기 때문에 건강한 식단의 필수 부분입니다. 이 영양가있는 음식은 또한 에너지 생산에 필요한 8 가지 비타민 B를 다양하게 공급합니다. 각 B 비타민의 정확한 함량은 먹는 과일에 따라 다르며 일부 과일은 다른 과일보다 더 좋은 소스입니다.
사고를위한 티아민
티아민 또는 비타민 B-1은 뇌의 기능에 중요하며 신체 전체의 신경 전달에 중요한 역할을합니다. 여성은 하루 1.1 밀리그램이 필요하고 남성은 1.2 밀리그램이 필요합니다. 풍부한 곡물, 육류, 계란, 견과류, 씨앗 및 콩류는 니아신의 가장 좋은 공급원이지만 자몽 주스 6 온스 제공량은 0.3 밀리그램으로 여성의식이 기준 섭취량의 27 %, 남성의 경우 25 %입니다. 파인애플과 오렌지 주스도 미량을 제공합니다.
적혈구 용 리보플라빈
여성은 매일 1.1 밀리그램의 리보플라빈 또는 비타민 B-2가 필요하며 남성은 1.3 밀리그램이 필요합니다. 이 비타민은 적혈구 생산에 필수적입니다. 계란, 육류, 유제품, 콩류, 견과류 및 잎이 많은 녹색 채소는 리보플라빈의 최고의 식품 공급원이지만 일부 과일도 소량을 공급합니다. 예를 들어, 자두 한 잔은 0.25 밀리그램 (여성의 경우 DRI의 23 %, 남성의 경우 19 %)을 제공합니다. 포도 주스, 자두 주스, 자몽 주스 및 건포도도 소량 복용합니다.
신경을위한 니아신
니아신 또는 비타민 B-3은 신경의 적절한 기능에 필수적이며, 여성은 매일 14 밀리그램이 필요하지만 남성은 16 밀리그램을 사용해야합니다. 육류, 계란, 콩, 농축 곡물 및 견과류는 비타민의 최고 공급원이지만 날짜 한 잔은 2.2 밀리그램을 공급합니다. 이것은 여성의 DRI의 16 %와 남성의 14 %입니다. 자두 주스, 자두, 복숭아, 천도 복숭아 및 오렌지 주스는 추가 과일 공급원입니다.
호르몬 생산을위한 판토텐산
판토텐산은 비타민 B-5라고도하며 신체가 호르몬을 정상적으로 생성하고 방출하도록 도와줍니다. 판토텐산의 적절한 섭취량은 하루 5 밀리그램입니다. 고기, 계란, 감자 및 잎이 많은 녹색 채소는 판토텐산의 좋은 공급원입니다. 자몽 주스 6 온스 제공량은 DRI의 26 % 인 1.3 밀리그램의 영양소를 공급합니다. 오렌지 주스는 또 다른 소스입니다.
뇌와 혈액을위한 B-6
당신의 두뇌와 혈액은 많은 비타민 B-6에 의존하며 성인은 나이에 따라 하루 1.3에서 1.7 밀리그램이 필요합니다. 중간 크기의 바나나는 0.4 밀리그램을, 건포도 1/2 컵은 0.1 밀리그램을 공급합니다. 수박은 비타민 B-6의 또 다른 과일 공급원입니다.
미량
일부 과일에는 미량의 B 비타민이 함유되어 있지만 중요한 공급원은 아닙니다. 비타민 B-7이라고도 불리는 비오틴은 인간의 성장에 필수적인 역할을하며 성인의 적절한 섭취량은 하루에 30 마이크로 그램입니다. 바나나, 오렌지 주스, 라스베리 및 딸기도 미량을 공급합니다. 비타민 B-9라고도하는 엽산은 DNA 생성 및 세포 분열에 중요한 역할을하므로 임신 중에 필수적입니다. 성인은 매일 400 마이크로 그램의 엽산이 필요하고, 임산부는 매일 600 마이크로 그램의 복용량이 필요합니다. 오렌지 주스의 3/4 컵 서빙은 35 마이크로 그램을 공급하고 작은 오렌지는 29 마이크로 그램을 제공합니다. 파파야, 바나나 및 멜론도 엽산의 과일 공급원입니다. 비타민 B-12의 과일 공급원은 동물성 제품 및 강화 식품에서만 발견됩니다.
