하루 종일 체중 감량에있어 록 스타 인 것처럼 느끼는 것이 일반적이지만, 일단 해가 진 후에는 몇 발자국 뒤로 물러 서기 쉽습니다. 야간 식사 자체는 나쁘지 않지만 일반적으로 건강에 해로운 음식 선택이나 권장보다 많은 부분이 포함될 가능성이 큽니다. 그러나 당신이하는 (또는하지 않는) 적은 선택만으로도 하루 종일 성공할 수 있도록 도와 줄 수 있습니다. 해가 진 후에도 체중 감량 여행을 계속할 수 있도록 매일 저녁 8 가지 일을 가이드로 활용하십시오.
하루 종일 체중 감량에있어 록 스타 인 것처럼 느끼는 것이 일반적이지만, 일단 해가 진 후에는 몇 발자국 뒤로 물러 서기 쉽습니다. 야간 식사 자체는 나쁘지 않지만 일반적으로 건강에 해로운 음식 선택이나 권장보다 많은 부분이 포함될 가능성이 큽니다. 그러나 당신이하는 (또는하지 않는) 적은 선택만으로도 하루 종일 성공할 수 있도록 도와 줄 수 있습니다. 해가 진 후에도 체중 감량 여행을 계속할 수 있도록 매일 저녁 8 가지 일을 가이드로 활용하십시오.
1. 간식이 아닌 저녁 식사
만족스러운 식사를하고 무심코 간식을 먹지 않는 것은 매년 과학적인 후원을 받고있는 뚱뚱한 손실 전략입니다. 저널리즘 저널 (Hepatology)에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 식사 빈도가 많을수록 같은 수준의 칼로리 섭취에서도 체지방 축적이 증가하고 포도당 취급이 손상됩니다. 따라서 퇴근 후 즉시 간식을 먹고, 몇 시간 후에 식사를 한 다음, 자기 전에 더 간식을 먹는 대신, 저녁 식사를하고 식사를하는 데 집중하십시오.
만족스러운 식사를하고 무심코 간식을 먹지 않는 것은 매년 과학적인 후원을 받고있는 뚱뚱한 손실 전략입니다. 저널리즘 저널 (Hepatology)에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 식사 빈도가 많을수록 체지방 축적이 증가하고 같은 수준의 칼로리 섭취에서도 포도당 취급 장애가 발생합니다. 따라서 퇴근 후 즉시 간식을 먹고, 몇 시간 후에 식사를 한 다음, 자기 전에 더 간식을 먹는 대신, 저녁 식사를하고 식사를하는 데 집중하십시오.
2. 저녁 식사를 줄이십시오
대부분의 사람들에게 저녁은 하루 중 가장 크고 가장 칼로리가 많은 식사입니다. 그러나 반드시 그럴 필요는 없으며, 저녁 식사를 더 가벼운 식사로 만들어 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다. Journal of Human의 2014 연구에 따르면 현재 저녁 식사에서 일일 칼로리의 3 분의 1 이상을 섭취하는 경우 정오 이전에 일을 바꾸고 칼로리의 3 분의 1 이상을 소비하여 비만의 위험을 절반으로 줄일 수 있습니다 영양 및 영양학. 하루 종일 음식 섭취량을 더 앞쪽으로 옮기면 하루 종일 에너지가 풍부하고 배고프지 않고 운동 중에 체력과 힘이 더 커집니다.
대부분의 사람들에게 저녁은 하루 중 가장 크고 가장 칼로리가 많은 식사입니다. 그러나 반드시 그럴 필요는 없으며, 저녁 식사를 더 가벼운 식사로 만들어 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다. Journal of Human의 2014 연구에 따르면 현재 저녁 식사에서 일일 칼로리의 3 분의 1 이상을 섭취하는 경우 정오 이전에 일을 바꾸고 칼로리의 3 분의 1 이상을 소비하여 비만의 위험을 절반으로 줄일 수 있습니다 영양 및 영양학. 하루 종일 음식 섭취량을 더 앞쪽으로 옮기면 하루 종일 에너지가 풍부하고 배고프지 않고 운동 중에 체력과 힘이 더 커집니다.
3. 아침 식사 계획
저녁 식사는 더 가벼운 편이므로 식욕으로 깨어날 수 있습니다. 준비하지 않고 연료없이 문 밖으로 나가면 칼로리가 절약되는 것처럼 느껴질 수 있지만 실제로는 나중에 더 많이 먹도록 설정합니다. 저녁에는 몇 분 동안 아침 식사를 계획하여 계란이나 요구르트, 신선한 과일 또는 채소와 같은 단백질, 통밀 토스트, 오트밀 또는 뮤 즐리와 같은 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 커피가 없는지 확인하는 것도 중요합니다! 전날 밤 모든 것을 준비하여 더 많은 시간을 절약하십시오.
저녁 식사는 더 가벼운 편이므로 식욕으로 깨어날 수 있습니다. 준비하지 않고 연료없이 문 밖으로 나가면 칼로리가 절약되는 것처럼 느껴질 수 있지만 실제로는 나중에 더 많이 먹도록 설정합니다. 저녁에는 몇 분 동안 아침 식사를 계획하여 계란이나 요구르트, 신선한 과일 또는 채소와 같은 단백질, 통밀 토스트, 오트밀 또는 뮤 즐리와 같은 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 커피가 없는지 확인하는 것도 중요합니다! 전날 밤 모든 것을 준비하여 더 많은 시간을 절약하십시오.
4. 취침 시간을 설정하고 그것에 충실
숙면은 뚱뚱한 손실을 극대화하는 강력한 동맹입니다. 국립 과학 아카데미 (National Academy of Sciences)의 절차에 발표 된 2013 년 연구 논문에 따르면 부적절한 수면이 체중 감량 노력을 방해 할 수있는 방법이 밝혀졌습니다. 밤에 9 시간을 자고있는 피험자와 비교할 때, 5 시간의 수면을 취한 여성은 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취했으며, 대부분 저녁 식사 후 간식에서 나왔습니다. 실제로, 수면 부족 여성은 저녁 간식으로 42 % 더 많은 칼로리를 섭취했으며, 간식에서 개별 식사보다 더 많은 에너지를 섭취했습니다. 따라서 매일 아침 일어나서 약 7-9 시간 전에 취침 시간을 선택하십시오.
크레딧: Rhema Kallianpur / Unsplash.com숙면은 뚱뚱한 손실을 극대화하는 강력한 동맹입니다. 국립 과학 아카데미 (National Academy of Sciences)의 절차에 발표 된 2013 년 연구 논문에 따르면 부적절한 수면이 체중 감량 노력을 방해 할 수있는 방법이 밝혀졌습니다. 밤에 9 시간을 자고있는 피험자와 비교할 때, 5 시간의 수면을 취한 여성은 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취했으며, 대부분 저녁 식사 후 간식에서 나왔습니다. 실제로, 수면 부족 여성은 저녁 간식으로 42 % 더 많은 칼로리를 섭취했으며, 간식에서 개별 식사보다 더 많은 에너지를 섭취했습니다. 따라서 매일 아침 일어나서 약 7-9 시간 전에 취침 시간을 선택하십시오.
5. Facebook을 확인하지 마십시오
다른 것과 마찬가지로 소셜 미디어에는 장단점이 있습니다. 그러나 체중 감량을 시도한다면 삭감하는 것이 좋습니다. Women & Health 저널에 발표 된 2017 년 논문에 따르면, 페이스 북에서 더 많은 시간을 보내면 체중 감량을 원하는 여성들에게 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있습니다. 소셜 미디어 사이트를 스크롤하는 데 많은 시간을 소비하는 것은 신체에 대한 더 부정적인 감정, 신체 및 체중 비교 증가 및 더 무질서한 식사 증상과 관련이있는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 소셜 미디어 시간을 하루 일찍 절약하고 시간 제한을 두십시오.
크레딧: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages다른 것과 마찬가지로 소셜 미디어에는 장단점이 있습니다. 그러나 체중 감량을 시도한다면 삭감하는 것이 좋습니다. Women & Health 저널에 발표 된 2017 년 논문에 따르면, 페이스 북에서 더 많은 시간을 보내면 체중 감량을 원하는 여성들에게 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있습니다. 소셜 미디어 사이트를 스크롤하는 데 많은 시간을 소비하는 것은 신체에 대한 더 부정적인 감정, 신체 및 체중 비교 증가 및 더 무질서한 식사 증상과 관련이있는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 소셜 미디어 시간을 하루 일찍 절약하고 시간 제한을 두십시오.
6. 새로운 레시피 연습
아마 놀랄 일이 아니지만 저녁 식사를하면 허리에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 미국 영양 및 영양학 아카데미 저널 (Journal of Nutrition and Dietetics)에 발표 된 2016 년 연구는 미국 전역에서 다양한 식당 식사를 수집하고 분석했습니다. 그들은 평균 식당 식사에 1, 205 칼로리가 포함되어 있으며 가장 인기있는 4 가지 요리 (미국, 이탈리아, 중국) 중 3 곳에서 식사를 한 번에 평균 1, 495 칼로리의 식사를 제공했습니다! 마스터 셰프가 아니더라도 간단하고 건강한 저녁 식사 레시피를 찾고 집에서 만드는 습관을 키우면 규모와 은행 계좌에서 큰 배당금을 지불합니다.
크레딧: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages아마 놀랄 일이 아니지만 저녁 식사를하면 허리에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 미국 영양 및 영양학 아카데미 저널 (Journal of Nutrition and Dietetics)에 발표 된 2016 년 연구는 미국 전역에서 다양한 식당 식사를 수집하고 분석했습니다. 그들은 평균 식당 식사에 1, 205 칼로리가 포함되어 있으며 가장 인기있는 4 가지 요리 (미국, 이탈리아, 중국) 중 3 곳에서 식사를 한 번에 평균 1, 495 칼로리의 식사를 제공했습니다! 마스터 셰프가 아니더라도 간단하고 건강한 저녁 식사 레시피를 찾고 집에서 만드는 습관을 키우면 규모와 은행 계좌에서 큰 배당금을 지불합니다.
7. 대화를 시작
혼자서 운동을하거나 혼자 책상에 앉아 있거나 혼자 소파에 앉아있는 넷플릭스를보고 휴식을 취하는 대신 다른 사람과 대화 할 수있는 방법을 찾으십시오. 전화로 여동생과 대화를 나누거나 북 클럽에서 친구와 대화하거나 저녁 식사를 통해 배우자와 아이들로부터 매일 요약 할 수 있습니다. 사회적 관계는 유지하는 것이 중요하며, 다른 사람들을 당신의 삶에 데려 오는 것은 우리가 어려운시기에 적응하고 적응하는 데 도움이됩니다. 사회적 지원이 없으면 정서적 대처를 위해 음식을 바꾸고 체중 감량을 회복 할 수 있습니다.
크레딧: lorenzoantonucci / iStock / GettyImages혼자서 운동을하거나 혼자 책상에 앉아 있거나 혼자 소파에 앉아있는 넷플릭스를보고 휴식을 취하는 대신 다른 사람과 대화 할 수있는 방법을 찾으십시오. 전화로 여동생과 대화를 나누거나 북 클럽에서 친구와 대화하거나 저녁 식사를 통해 배우자와 아이들로부터 매일 요약 할 수 있습니다. 사회적 관계는 유지하는 것이 중요하며, 다른 사람들이 당신의 삶에 살아남도록 지원하는 것은 어려운시기에 우리가 견디고 적응하도록 도와줍니다. 사회적 지원이 없으면 정서적 대처를 위해 음식을 바꾸고 체중 감량을 회복 할 수 있습니다.
8. 당신의 미래에 대해 생각하십시오
다이어트 전표의 특징 중 하나는 몸이 더 얇아 지거나 더 건강한 혈압과 같이 더 큰 보상 대신에 작은 보상 (예: 케이크 한 조각)을 충동 적으로 선택할 때입니다. 이를 "지연 할인"이라고하며 체중 감량을 시도하는 경우 피해야 할 주요 요인 중 하나입니다. 연구에 따르면 미래의 특정 사건을 시각화하는 "일회성 미래 사고"는 이러한 지연 할인과 싸우는 기술입니다. 당신의 의지력이 당신의 다이어트 의도를 고수하기 위해 부스트를 필요로 할 때, 저널링, 영감 보드를 모으거나 저녁에 단순히 공상 으로이 기술을 불러보십시오.
크레딧: YakobchukOlena / iStock / GettyImages다이어트 전표의 특징 중 하나는 몸이 더 얇아 지거나 더 건강한 혈압과 같이 더 큰 보상 대신에 작은 보상 (예: 케이크 한 조각)을 충동 적으로 선택할 때입니다. 이를 "지연 할인"이라고하며 체중 감량을 시도하는 경우 피해야 할 주요 요인 중 하나입니다. 연구에 따르면 미래의 특정 사건을 시각화하는 "일회성 미래 사고"는 이러한 지연 할인과 싸우는 기술입니다. 당신의 의지력이 당신의 다이어트 의도를 고수하기 위해 부스트를 필요로 할 때, 저널링, 영감 보드를 모으거나 저녁에 단순히 공상 으로이 기술을 불러보십시오.
어떻게 생각해?
당신은 체중을 줄이려고 노력하고 있습니까? 저녁에 더 힘들습니까? 자신을 추적하기 위해 무엇을합니까? 여기에 나열된 습관을 연습하십니까? 추가 할 다른 항목이 있습니까? 당신은 당신이 이것들을 실제로 실천할 것이라고 생각합니까? 아래 의견에 제안과 질문을 공유하십시오!
크레딧: Nikodash / iStock / GettyImages당신은 체중을 줄이려고 노력하고 있습니까? 저녁에 더 힘들습니까? 자신을 추적하기 위해 무엇을합니까? 여기에 나열된 습관을 연습하십니까? 추가 할 다른 항목이 있습니까? 당신은 당신이 이것들을 실제로 실천할 것이라고 생각합니까? 아래 의견에 제안과 질문을 공유하십시오!
