체중 조절은 칼로리와 칼로리를 비교 한 것입니다. 체중을 늘리려면 화상보다 더 많은 칼로리를 섭취해야하며 일주일에 2 파운드를 얻으려면 매일 1, 000 칼로리를 더 섭취해야합니다. 그러나 전체적으로 필요한 칼로리의 양은 신체 크기, 활동 수준, 연령 및 성별에 따라 다릅니다. 체중 증가 여행을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 주당 2 파운드의 체중 증가는 매주 권장되는 1/2 ~ 1 파운드의 속도보다 훨씬 빠르므로 의사와상의하여 확인하십시오 당신에게 안전합니다.
체중을 늘리기 위해 일일 칼로리 결정
첫 번째 단계는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 결정하는 것입니다. 운동 및 영양 전문가 인 샤론 그리핀 박사 (Sharon Griffin, PhD)는 2006 년 IDEA Fitness Journal 기사에서 여성은 체중에 16을 곱하고 남성에 체중에 17을 곱하면 유지 칼로리를 추정 할 수 있다고 지적했다. -파운드 여자는 120 곱하기 16을 곱하여 1, 920의 유지 칼로리를 얻습니다.
이제 활동 수준을 추정하여 주간 활동 중에 소모 된 칼로리를 유지 칼로리에 추가 할 수 있습니다. 여성은 운동 세션 당 150 칼로리를 사용할 수 있지만 남성은 세션 당 200 칼로리를 연소해야합니다. 120 파운드의 여성이 매일 한 번씩 운동을한다면 유지 보수 칼로리 1, 920에 150 칼로리를 더해야합니다. 매일 2, 070 칼로리를 섭취하지만 아직 끝나지 않았습니다.
마지막 단계는 쉽습니다. 일주일에 2 파운드를 얻는 데 필요한 일일 추가 칼로리 1, 000 개를 추가하기 만하면됩니다. 이것은 120 파운드의 여성이 목표에 도달하기 위해 매일 3, 070 칼로리를 소비해야 함을 의미합니다.
저항 훈련으로 건강한 체중을 얻으십시오
저항 운동이나 근력 운동에 아직 참여하지 않았다면 시작하기에 좋은시기입니다. 이 유형의 운동은 달리기와 수영과 같은 유산소 활동보다 적은 칼로리를 사용하므로 일일 식단에 너무 많은 칼로리를 추가 할 필요가 없습니다. 일관된 근력 운동 프로그램을 따라 근육량을 늘리면 체중이 증가하고 체중이 건강에 해롭고보기 흉한 지방으로 표시되지 않습니다.
근력 운동을 처음 사용하는 경우 개인 트레이너와 상담하여 일주일에 2-3 회 운동 할 수있는 전신 근력 프로그램에 대해상의하십시오. 전문가는 체력 수준, 이동성 및 체력 목표에 맞는 프로그램을 설계 할 수 있습니다.
일일 칼로리를 높이는 다이어트 팁
체중을 늘리는 계획은 설탕이 함유 된 음식에 빠지기위한 공개 초대가 아닙니다. 영양가있는 음식을 통해 추가 칼로리를 얻고 싶을 것입니다. 매일 3 번의 큰 식사와 2 ~ 3 개의 간식을 드십시오. 콩, 육류, 통 곡물 및 녹말 같은 야채와 같은 칼로리가 높은 음식을 포함시켜 정상보다 더 많은 양을 섭취함으로써 각 식사에서 칼로리를 높일 수 있습니다.
여러 칼로리가 높은 음식을 결합하면 칼로리가 빠르게 쌓입니다. 요구르트, 견과류, 블루 베리, 라스베리로 그라 놀라 한잔을 토핑하여 700 칼로리 스낵 또는 아침 식사를 만들 수 있습니다. 연어 5 온스, 요리 한 현미 1/2 컵, 완두콩 1/2 컵, 올리브 오일과 타 히니를 곁들인 브로콜리가 포함 된 저녁 식사는 929 칼로리를 제공합니다. 입방체 아보카도와 해바라기 씨를 얹은 퀴 노아 1 컵은 약 500 칼로리입니다. 간식에 대한 영양가가 높고 칼로리가 높은 선택에는 트레일 믹스, 통밀 크래커의 땅콩 버터, 말린 과일 및 다크 초콜릿이 포함됩니다.
매주 2 파운드를 얻는 것을 지원하는 음료
칼로리 목표에 도달하는 가장 좋은 방법 중 하나는 간식에 고 칼로리 음료를 사용하는 것입니다. 체중 증가 분말은 건강에 좋은 체중을 얻을 필요는 없지만 편리한 옵션입니다. 좋아하는 맛을 선택하고 물, 우유 또는 주스와 혼합하면 구매하는 브랜드에 따라 500 ~ 1, 300 칼로리를 제공하는 음료가 생깁니다. 대부분의 체중 증가에는 단백질이 포함되어 있지만 각각의 비타민, 미네랄 및 허브 보조제에는 각기 다른 유형이 있으므로 라벨을 확인하여 필요에 맞는 혼합물을 얻도록하십시오. 체중 증가 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 모두에게 안전하지는 않습니다.
