한쪽 다리에 설 수 있습니까? 30 초 동안 한쪽 다리에 서있을 수 있습니까? 눈을 감고는 어떻습니까? 빠른 평가에 A +를하지 않았다면, 체력 단련에 균형 훈련을 포함시키기 시작해야 할 때입니다. 체육관에서 더 많은 시간을 보내지 말고 이러한 일상적인 운동을 힘과 안정성의 콤보 동작과 섞어보십시오. 이미하고있는 운동에 대해 간단하지만 쉽지 않은 8 가지 변형으로 코어 강화 및 균형 운동을 일상에 추가하십시오.
한쪽 다리에 설 수 있습니까? 30 초 동안 한쪽 다리에 서있을 수 있습니까? 눈을 감고는 어떻습니까? 빠른 평가에 A +를하지 않았다면, 체력 단련에 균형 훈련을 포함시키기 시작해야 할 때입니다. 체육관에서 더 많은 시간을 보내지 말고 이러한 일상적인 운동을 힘과 안정성의 콤보 동작과 섞어보십시오. 이미하고있는 운동에 대해 간단하지만 쉽지 않은 8 가지 변형으로 코어 강화 및 균형 운동을 일상에 추가하십시오.
1. 밸런싱 클럭 런지
이러한 찌꺼기 변형은 다리와 엉덩이의 모든 측면을 강화할뿐만 아니라, 무게 중심을 넘치지 않고 발을 어디에 두어야하는지 정확하게 알아야하기 때문에 코어와 균형에도 도전합니다. 목표: 둔부, 사변형, 고관절 굴곡부 및 복부. 사용법: 발과 함께 중립을 유지하십시오. 오른발로 돌진을 시작하십시오. 가운데로 돌아 오면 오른쪽 무릎을 들어 올리고 왼쪽 발의 균형을 2 초간 유지하십시오. 즉시 대각선 앞으로 돌진하여 중앙에 다시 균형을 맞 춥니 다. 옆쪽 찌르기, 대각선 뒷다리 찌르기, 뒷다리 찌르기, 커트 스 찌르기 소리가 나는 원을 그리며 중심에서 오른발을 만지지 마십시오. 각 다리에 두 세트를 완성하십시오. 힌트: 앞 무릎은 항상 발 뒤꿈치 위에 두십시오.
이러한 찌꺼기 변형은 다리와 엉덩이의 모든 측면을 강화할뿐만 아니라, 무게 중심을 넘치지 않고 발을 어디에 두어야하는지 정확하게 알아야하기 때문에 코어와 균형에도 도전합니다. 목표: 둔부, 사변형, 고관절 굴곡부 및 복부. 사용법: 발과 함께 중립을 유지하십시오. 오른발로 돌진을 시작하십시오. 가운데로 돌아 오면 오른쪽 무릎을 들어 올리고 왼쪽 발의 균형을 2 초간 유지하십시오. 즉시 대각선 앞으로 돌진하여 중앙에 다시 균형을 맞 춥니 다. 옆쪽 찌르기, 대각선 뒷다리 찌르기, 뒷다리 찌르기, 커트 스 찌르기 소리가 나는 원을 그리며 중심에서 오른발을 만지지 마십시오. 각 다리에 두 세트를 완성하십시오. 힌트: 앞 무릎은 항상 발 뒤꿈치 위에 두십시오.
2. 반대 아령 행
로잉 암의 움직임으로 인해 특히 반대쪽 다리가 위로 올라가면 불안정성이 발생하기 때문에이 동작은 특히 까다 롭습니다. 기초 (신선, 지지대 및 복부)에 중점을두면이 운동을 완료하는 데 도움이됩니다. 목표: 위, 뒤 어깨, 팔뚝 및 코어. 사용 방법: 왼손과 오른손을 벤치에 대고 왼팔을 덤벨로 잡고 어깨에서 똑바로 매달린 채 탁자 위에서 탁자 위로 무릎을 꿇습니다. 오른쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 발가락을 땅에 대거나 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올려 도전을 추가 할 수 있습니다. 왼쪽 팔꿈치를 천장쪽으로 당겨 어깨 뒤쪽을 꽉 쥐고 무게를 줄입니다. 12 회 반복하고 측면을 전환하십시오. 힌트: 가능한 한 적은 흔들림으로 12 회 반복을 완료하십시오.
로잉 암의 움직임으로 인해 특히 반대쪽 다리가 위로 올라가면 불안정성이 발생하기 때문에이 동작은 특히 까다 롭습니다. 기초 (신선, 지지대 및 복부)에 중점을두면이 운동을 완료하는 데 도움이됩니다. 목표: 위, 뒤 어깨, 팔뚝 및 코어. 사용 방법: 왼손과 오른손을 벤치에 대고 왼팔을 덤벨로 잡고 어깨에서 똑바로 매달린 채 탁자 위에서 탁자 위로 무릎을 꿇습니다. 오른쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 발가락을 땅에 대거나 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올려 도전을 추가 할 수 있습니다. 왼쪽 팔꿈치를 천장쪽으로 당겨 어깨 뒤쪽을 꽉 쥐고 무게를 줄입니다. 12 회 반복하고 측면을 전환하십시오. 힌트: 가능한 한 적은 흔들림으로 12 회 반복을 완료하십시오.
3. 탁상에서 다리가있는 싱글 암 가슴 프레스
이것이 가슴 움직임이라고 생각하십니까? 그 경사는 당신을 벤치에 붙잡기 위해 시험에 놓입니다! 대상: 가슴, 삼두근 및 코어. 사용법: 등받이에 벤치에 누워 양쪽 무릎을 탁상용 위치 (엉덩이와 무릎을 90도)로 들어 올리십시오. 오른손에있는 아령을 어깨 높이로 가져 가서 어깨 위로 똑바로 누르고 허리를 아래로 내립니다. 왼쪽 팔이 균형을 잡을 수 있도록 옆으로 나올 수 있습니다. 양쪽에서 12 회 반복하십시오. 힌트: 한 다리는 탁상에서 시작하고 다른 다리는 바닥에서 시작합니다. 안정성이 높아지면 양쪽 다리를 바닥에서 떨어 뜨려야합니다.
이것이 가슴 움직임이라고 생각하십니까? 그 경사는 당신을 벤치에 붙잡기 위해 시험에 놓입니다! 대상: 가슴, 삼두근 및 코어. 사용법: 등받이에 벤치에 누워 양쪽 무릎을 탁상용 위치 (엉덩이와 무릎을 90도)로 들어 올리십시오. 오른손에있는 아령을 어깨 높이로 가져 가서 어깨 위로 똑바로 누르고 허리를 아래로 내립니다. 왼쪽 팔이 균형을 잡을 수 있도록 옆으로 나올 수 있습니다. 양쪽에서 12 회 반복하십시오. 힌트: 한 다리는 탁상에서 시작하고 다른 다리는 바닥에서 시작합니다. 안정성이 높아지면 양쪽 다리를 바닥에서 떨어 뜨려야합니다.
4. 대각선 다리로 누운 비행
세트가 끝날 때 근육이 타는 것뿐만 아니라 복근도 타올 것입니다. 대상: 가슴과 복부. 방법: 등받이에 벤치에 누워서 양 팔을 가슴 위로 올리고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다 (선택 사항: 아령을 잡습니다). 발이 엉덩이 위로 올라가 천장을 향하도록 다리를 올리고 45도 각도로 내립니다. 바닥과 평행을 이룰 때까지 팔을 옆으로 내린 후 다리를 몸에서 멀리 뻗은 다음 위로 올립니다. 10 ~ 12 회 반복하십시오. 힌트: 골반을 앞으로 기울이지 마십시오. 꽉 코어를 유지하기 위해 꼬리뼈를 천장 아래로 위아래로 퍼 내십시오. 다리를 똑바로 유지하기가 어려운 경우 다리를 똑바로 향하게하거나 다리를 탁상 위치에 놓으십시오.
크레딧: Mecca Gym & Spa세트가 끝날 때 근육이 타는 것뿐만 아니라 복근도 타올 것입니다. 대상: 가슴과 복부. 방법: 등받이에 벤치에 누워서 양 팔을 가슴 위로 올리고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다 (선택 사항: 아령을 잡습니다). 발이 엉덩이 위로 올라가 천장을 향하도록 다리를 올리고 45도 각도로 내립니다. 바닥과 평행을 이룰 때까지 팔을 옆으로 내린 후 다리를 몸에서 멀리 뻗은 다음 위로 올립니다. 10 ~ 12 회 반복하십시오. 힌트: 골반을 앞으로 기울이지 마십시오. 꽉 코어를 유지하기 위해 꼬리뼈를 천장 아래로 위아래로 퍼 내십시오. 다리를 똑바로 유지하기가 어려운 경우 다리를 똑바로 향하게하거나 다리를 탁상 위치에 놓으십시오.
5. 단일 암 오버 헤드 프레스
상체 강도 개발: 점검. 하체 강도 개발: 점검. 핵심 안정성 개발: 점검. 목표: 어깨, 삼두근 및 경사. 사용법: 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 오른손에는 덤벨을 어깨 높이에, 팔꿈치는 옆으로 펴십시오. 팔꿈치가 완전히 확장 될 때까지 덤벨을 어깨 위로 똑바로 누른 다음 체중을 다시 내립니다. 각 팔에 10 ~ 12 회 반복하십시오. 힌트: 팔 하나만 사용하기 때문에 작업 팔에서 멀어지는 경향이 있습니다. 기울기를 없애기 위해 경사를 사용하면 코어가 미친 것처럼 발사됩니다.
크레딧: Mecca Gym & Spa상체 강도 개발: 점검. 하체 강도 개발: 점검. 핵심 안정성 개발: 점검. 목표: 어깨, 삼두근 및 경사. 사용법: 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 오른손에는 덤벨을 어깨 높이에, 팔꿈치는 옆으로 펴십시오. 팔꿈치가 완전히 확장 될 때까지 덤벨을 어깨 위로 똑바로 누른 다음 체중을 다시 내립니다. 각 팔에 10 ~ 12 회 반복하십시오. 힌트: 팔 하나만 사용하기 때문에 작업 팔에서 멀어지는 경향이 있습니다. 기울기를 없애기 위해 경사를 사용하면 코어가 미친 것처럼 발사됩니다.
6. 안정성 볼 벽 스쿼트
이 운동으로 복근이 휴식을 취하지 마십시오. 6 팩 복근을 만드는 것은 어떻습니까? 목표: 둔부, 사변형 및 복부. 방법: 중간 등받이와 벽 사이에 발을 약간 앞쪽에 놓고 공을 샌드위치하십시오. 복부를 척추쪽으로 빨고 2 초 동안 최대한 공을 벽에 대고 힘껏 누릅니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 공을 뒤로 완전히 누르면서 발 뒤꿈치에 쪼그리고 앉은 자세로 천천히 내려갑니다. 벽을 향해 한 번 더 누르고 천천히 서십시오. 다리 도전을 추가하려면 하강과 상승에 저항하십시오. 8-10 회 반복하십시오. 힌트: 어깨를 뒤로 젖히십시오. 스쿼트로 내려갈 때 공이 공을 앞으로 밀어냅니다. 따라서 모든 담당자의 상단에서 자세를 다시 설정하십시오.
크레딧: Mecca Gym & Spa이 운동으로 복근이 휴식을 취하지 마십시오. 6 팩 복근을 만드는 것은 어떻습니까? 목표: 둔부, 사변형 및 복부. 방법: 중간 등받이와 벽 사이에 발을 약간 앞쪽에 놓고 공을 샌드위치하십시오. 복부를 척추쪽으로 빨고 2 초 동안 최대한 공을 벽에 대고 힘껏 누릅니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 공을 뒤로 완전히 누르면서 발 뒤꿈치에 쪼그리고 앉은 자세로 천천히 내려갑니다. 벽을 향해 한 번 더 누르고 천천히 서십시오. 다리 도전을 추가하려면 하강과 상승에 저항하십시오. 8-10 회 반복하십시오. 힌트: 어깨를 뒤로 젖히십시오. 스쿼트로 내려갈 때 공이 공을 앞으로 밀어냅니다. 따라서 모든 담당자의 상단에서 자세를 다시 설정하십시오.
7. 단일 다리 햄스트링 롤인
이 움직임은 무릎과 엉덩이 주위에 많은 집중력과 안정성이 필요하며 다른 신체 부위는 그대로 유지하면서 작업 다리를 직선으로 움직이게 유지합니다. 대상: 햄스트링, glutes 및 core. 사용법: 팔을 옆으로하여 매트에 등을 대고 안정을 위해 아래로 누릅니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 안정 공 위에 놓고 발가락을 구부린 다음 왼쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다. 엉덩이를 다리로 밀어 올리십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당겨 엉덩이를 높게 유지하십시오. 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이가 매트에 닿지 않도록하십시오. 너무 많이 흔들면 공중에서 들어 올릴 수있는 안정성을 얻을 때까지 왼발을 바닥에 가볍게 대십시오. 각 레그에서 12-15 회 반복합니다. 힌트: 다리가 구부러 질 때 하단 갈비뼈가 함께 편직되도록 유지합니다. 이렇게하면 상단 복근이 걸리고 몸의 균형이 유지됩니다.
크레딧: Mecca Gym & Spa이 움직임은 무릎과 엉덩이 주위에 많은 집중력과 안정성이 필요하며 다른 신체 부위는 그대로 유지하면서 작업 다리를 직선으로 움직이게 유지합니다. 대상: 햄스트링, glutes 및 core. 사용법: 팔을 옆으로하여 매트에 등을 대고 안정을 위해 아래로 누릅니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 안정 공 위에 놓고 발가락을 구부린 다음 왼쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다. 엉덩이를 다리로 밀어 올리십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당겨 엉덩이를 높게 유지하십시오. 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이가 매트에 닿지 않도록하십시오. 너무 많이 흔들면 공중에서 들어 올릴 수있는 안정성을 얻을 때까지 왼발을 바닥에 가볍게 대십시오. 각 레그에서 12-15 회 반복합니다. 힌트: 다리가 구부러 질 때 하단 갈비뼈가 함께 편직되도록 유지합니다. 이렇게하면 상단 복근이 걸리고 몸의 균형이 유지됩니다.
8. 리버스 플라이 밸런싱
몸 전체 운동에 대해 이야기하십시오! 당신의 다리는 당신이 균형을 유지하기 위해 미친 것처럼 작동하고, 엉덩이를 움직이지 않게하는 둔감하고, 척추를 안정시키기 위해 복근을 움직이고 팔을 움직이기 위해 위를 뒤로 젖 히지 않습니다. 목표: 위, 뒤 어깨, 둔부 및 코어. 사용법: 왼쪽 다리를 T 자세로 세우고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 팔을 어깨 바로 아래에 두십시오. 서있는 무릎을 똑바로하지만 부드럽고 등을 평평하게 유지하십시오. 팔꿈치를 천장쪽으로 들어 올려 팔을 크게 엽니 다. 숄더 블레이드를 위쪽으로 꽉 쥐고 다리를 반쯤 돌리면서 천천히 팔을 아래로 천천히 12-15 회 반복하십시오. 요령: 엉덩이가 튀어 나오지 않도록 다리를 머리 위로 잡아 당기고 발가락을 구부리고 바닥을 향하게하십시오. 이것은 더 많은 ab 운동을 위해 핵심을 관여시킬 것입니다.
크레딧: Mecca Gym & Spa몸 전체 운동에 대해 이야기하십시오! 당신의 다리는 당신이 균형을 유지하기 위해 미친 것처럼 작동하고, 엉덩이를 움직이지 않게하는 둔감하고, 척추를 안정시키기 위해 복근을 움직이고 팔을 움직이기 위해 위를 뒤로 젖 히지 않습니다. 목표: 위, 뒤 어깨, 둔부 및 코어. 사용법: 왼쪽 다리를 T 자세로 세우고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 팔을 어깨 바로 아래에 두십시오. 서있는 무릎을 똑바로하지만 부드럽고 등을 평평하게 유지하십시오. 팔꿈치를 천장쪽으로 들어 올려 팔을 크게 엽니 다. 숄더 블레이드를 위쪽으로 꽉 쥐고 다리를 반쯤 돌리면서 천천히 팔을 아래로 천천히 12-15 회 반복하십시오. 요령: 엉덩이가 튀어 나오지 않도록 다리를 머리 위로 잡아 당기고 발가락을 구부리고 바닥을 향하게하십시오. 이것은 더 많은 ab 운동을 위해 핵심을 관여시킬 것입니다.
어떻게 생각해?
운동을 운동에 포함 시키나요? 더 강력한 코어를 위해 가장 좋아하는 동작은 무엇입니까? 복근만을위한 운동을 선호합니까, 아니면 ab 구성 요소를 포함한 다른 운동을하십니까? 변장에서 가장 좋아하는 ab 운동은 무엇입니까? 이 목록에 다음 운동에 대한 영감이 있습니까? 아래의 의견 섹션에 알려주십시오!
크레딧: Mecca Gym & Spa운동을 운동에 포함 시키나요? 더 강력한 코어를 위해 가장 좋아하는 동작은 무엇입니까? 복근만을위한 운동을 선호합니까, 아니면 ab 구성 요소를 포함한 다른 운동을하십니까? 변장에서 가장 좋아하는 ab 운동은 무엇입니까? 이 목록에 다음 운동에 대한 영감이 있습니까? 아래의 의견 섹션에 알려주십시오!
