국립 스포츠 의학 아카데미에 따르면 많은 보디 빌더들 사이에서 가장 일반적인 5 일 운동 루틴 중 하나는 운동 당 한 신체 부위에 집중하는 것입니다. 한 번의 운동으로 한 신체 부위에 대해 여러 가지 운동을 수행하면 훈련의 양과 강도가 증가 할 수 있습니다. 이것은 다음 운동 전에 몸이 충분한 회복 시간을 갖기 때문에 상당한 근육 크기와 힘을 얻을 수 있습니다.
가슴
5 일의 첫날에는 복합 및 격리 운동으로 가슴을 움직입니다. 가슴의 복합적인 움직임에는 전통적인 평평한 벤치, 경사 및 쇠퇴 프레스가 포함됩니다. 이러한 운동에는 바벨이나 아령을 사용하십시오. 컴파운드 이동 후 흉부 플라이, 케이블 플라이 또는 가슴 기계와 같은 하나 또는 두 개의 격리 운동을 수행하십시오. 강도를 높이려면 팔 굽혀 펴기를하여 가슴 운동을 마칩니다.
뒤
둘째 날에는 위도 풀다운과 함께 구부러 지거나 앉은 줄, 바벨 또는 아령과 같이 등을위한 복합 운동을 수행하십시오. 어깨에 어깨를 으 and 거리고 뒤로 날아가서 등을 정의하십시오. 근력과 지구력 향상을 위해 보조 또는 기존 풀업을 추가하십시오. 엎드려 있거나 서있는 자세에서 등받이를 포함하여 등받이 하부를 작동시킵니다.
다리
스쿼트는 일상적인 세 번째 날에 다리 근육과 하체 근력을 발달시키기 위해 수행 할 수있는 전통적인 운동입니다. 데 드리프트, 다리 프레스 및 폐는 다리 운동에 사용할 수있는 추가 복합 운동입니다. 다리 확장, 다리 컬, 측면 케이블 납치 자 및 내전근 인상을 수행하여 앞, 뒤, 바깥 쪽 및 안쪽 허벅지 근육을 정의하십시오. 다리 훈련을 완료하기 위해 서 있고 앉은 종아리 높이를 포함 시키십시오.
어깨
어깨는 가슴, 등, 팔에 중요한 보조 근육입니다. 5 일 중 4 일째에는 기계, 바벨 또는 아령을 사용하여 앉은 어깨 프레스 운동을하십시오. 아령이나 케이블 기계로 바벨과 측면 어깨 올리기로 똑바로 행을 수행하십시오. 어깨를 더욱 강화하려면 앞뒤 삼각근을 추가하십시오. 회전근 개 근육을 강화하기 위해 가벼운 아령을 사용하여 회전 운동을하는 것도 고려할 수 있습니다.
무기
5 일의 마지막 날에 팔, 특히 이두근과 삼두근을 사용할 수 있습니다. 바벨, 아령 또는 기계를 사용하여 전통적인 팔 컬을 수행하여 팔뚝을 훈련하십시오. 농도, 해머 및 리버스 컬은 표준 팔뚝 컬에 변형을 추가합니다. 스탠딩 프레스 다운 및 오버 헤드 프레스는 삼두근을 작동시킵니다. 밀착 형 벤치 프레스, 가슴 바로 아래에 손이있는 푸시 업 및 반동도 좋은 삼두근 운동입니다.
추천
각 운동 전에 워밍업을하고 훈련 세션이 끝날 때 근육을 스트레칭하십시오. 국가 강도 및 컨디셔닝 협회에 따르면 무거운 하중이 가장 효과적입니다. 각 운동의 체중 또는 반복을 점차적으로 늘리고 부상과 과잉 훈련을 피하기 위해 좋은 형태를 사용하십시오. 훈련 및 회복에 필요한 에너지를 제공하기에 충분한 양의 저지방 단백질, 복합 탄수화물, 건강에 좋은 지방 및 물을 섭취하십시오.
