자두 또는 말린 자두는 완하 효과로 알려져 있습니다. 그러나이 주름진 과일에는 다른 많은 건강상의 이점이 있습니다. 여기에는 뼈를 강화하고 시력을 개선하며 적절한 장 기능을 유지하는 데 도움이되는 영양소, 섬유질 및 항산화 제가 함유되어 있습니다.
팁
자두는 비타민과 미네랄, 특히 칼륨, 철, 리보플라빈 및 비타민 A와 K의 강국으로 신체 기능을 유지하는 데 기여할 수 있습니다.
자두는 건강한 다량 영양소를 함유
이 과일은 영양이 풍부하지만 상당한 칼로리를 포장합니다. 서빙 또는 1/4 컵당, 움푹 파인 자두는 약 105 칼로리를 포함합니다. 체중을 관리하려는 경우 자두 소비를 확실히 모니터링해야합니다.
자두의 설탕 함량은 1 회 제공량 당 17 그램으로 상당히 높지만 자당, 과당 및 소르비톨의 자연스러운 형태입니다. 혈당 지수 가 낮기 때문에 자두는 혈당 수치에 무시할만한 영향을 미칩니다.
혈당 지수 는 특정 음식을 섭취 한 후 혈당 수치가 얼마나 빠르게 상승하는지에 대한 순위입니다. 자두는 29의 GI 등급과 10의 혈당 부하를 가지며, 낮은 GI 식품은 II 형 당뇨병 및 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
좋은 에너지 원, 자두는 1 회 제공 당 28 그램의 탄수화물을 제공합니다. 운동 전 간식으로 3 개의 자두를 먹으면 지방이나 콜레스테롤없이 19.2 그램의 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다.
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자두는 섬유질 함량이 높기 때문에 똥을 돕는 음식 중 하나로 유명합니다. 1/4 컵 서빙은 3.1 그램의 섬유질을 섭취하는데, 이는 권장 일일 섭취량의 12 % 이상입니다.
자두는 영양으로 포장됩니다
매일 아침 조림 한 자두를 먹으면 소량의 단백질 (약 1 회 섭취량 당 약 0.8 그램)과 건강에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하게됩니다. 이 과일은 다음과 같은 필수 미네랄을 제공합니다.
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칼슘: 1 회 제공량 당 18.7 밀리그램 또는 DV의 1.5 %
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철: DV의 0.4 밀리그램 또는 3 %
서빙 당
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칼륨: 318.4 밀리그램 또는 DV의 7 %
서빙 당
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마그네슘: 1 회 제공량 당 18 밀리그램 또는 DV의 4 %
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인: DV의 30 밀리그램 또는 3 %
서빙 당
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아연:
DV의 0.2 밀리그램 또는 2 %
서빙 당
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구리:
DV의 0.12 밀리그램 또는 14 %
per serving
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망간: 0.15 밀리그램 또는 DV의 6 %
서빙 당
자두는 또한 고용량의 B 복합 비타민을 제공합니다. 이 영양소는 뇌, 근육, 골격계 및 세포 기능의 적절한 기능에 필요한 에너지를 몸에 제공합니다. 자두 제공량에는 다음이 포함됩니다.
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티아민: 0.02 밀리그램 또는 DV의 1.7 %
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리보플라빈:
DV의 0.07 밀리그램 또는 6 %
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니아신: DV의 0.8 밀리그램 또는 5 %
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비타민 B5:
DV의 0.17 밀리그램 또는 4 %
- 비타민 B6:
DV의 0.1 밀리그램 또는 5 %
- 엽산: 1.75 마이크로 그램 또는 DV의 8 %
- 비타민 A: 339.4 IU 또는 DV의 11 %
- 베타 카로틴: 171.4 마이크로 그램 또는 DV의 2 %
- 비타민 E: DV의 0.175 밀리그램 또는 1.2 %
- 비타민 K: 25.8 마이크로 그램 또는 DV의 21.5 %
- 비타민 C: DV의 0.25 밀리그램 또는 0.25 %
장 건강 유지
식이 요법에 자두 또는 자두 주스를 추가하는 것이 소화 시스템의 기능을 유지하는 좋은 방법입니다. 자두는식이 섬유, 설탕 알코올 소르비톨 및 페놀 화합물이 풍부하며, 소장에서는 잘 흡수되지 않습니다. 그들은 소화되지 않은 대장으로 들어가서 소화관에 수분을 공급하여 변을 부드럽게하여 변비를 예방합니다.
자두 소비와 변비 완화의 관계는 2014 년 8 월에 발간 된 California Plum Board에서 자금을 지원하는 저널``Alimentary Pharmacology and Therapeutic_s ''에 설명되어 있습니다.
네 가지 시험에 대한 체계적인 검토에 따르면 하루에 100g의 자두를 섭취하는 것이 변비 참가자의 대변 무게, 일관성 및 빈도를 향상시키는 데 벌크 섬유 완하제 인 psyllium보다 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 변비가없는 개인의 혜택을 결정하기위한 추가 연구가 제안되었습니다.
또한, 자두는 소화 시스템에서 미생물 또는 장내 세균에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 텍사스 농업 및 생명 과학 대학과 노스 캐롤라이나 대학의 연구에 따르면 자두는 결장에 유익한 박테리아의 보유를 촉진하여 결장암의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 연구 결과는 보스턴에서 열린 2015 Experimental Biology 컨퍼런스에서 발표되었습니다.
2015 년 8 월에 발간 된 American Journal of Clinical Nutrition 의 대규모 전향 적 연구에서도식이 섬유 섭취량이 많을수록 결장 직장암 발생률이 감소한 것으로 나타났습니다.
자두: 철의 좋은 공급원
자두는 또한 신체가 성장과 발달에 필요한 미네랄 인 철분의 좋은 공급원입니다. 철분은 적혈구 생산을 돕습니다.
신체에 저장된 철분 수치가 너무 낮아지면 철분 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다. 적혈구는 작아지고 폐에서 근육을 포함한 조직과 기관으로 산소를 운반하는 데 필요한 건강에 좋지 않은 헤모글로빈이 포함됩니다. 약점과 피로는 철분 결핍 빈혈의 흔한 징후입니다.
자두는 발달중인 태아에게 철분이 필수적이기 때문에 임산부에게 특히 유익합니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 철분 수치가 낮 으면 저체중과 조산의 위험이 증가 할뿐만 아니라 영아의 뇌 발달에 해를 끼칠 수 있습니다. 유아기에이 상태는 심리 발달 및 학습 장애를 지연시킬 수 있습니다.
뼈 건강 개선
자두는 뼈의 건강에 도움이 될 수있는 독특한 영양소와 생리 활성 프로파일을 자랑합니다. 이 과일은 붕소, 마그네슘, 칼륨, 인, 철, 구리 및 아연으로 가득 차 있습니다.
붕소는 뼈의 성장과 유지에 필수적이며 자두에는 100g 당 1.8g이 들어 있습니다. 붕소 결핍은 Integrative Medicine: A Clinician 's Journal에 발표 된 2015 년 8 월 연구에서보고 된 바와 같이 뼈 발달과 재생에 악영향을 줄 수 있습니다 . 이 영양소는 비뇨기 칼슘 손실을 줄이고 뼈 건강에 필수적인 비타민 D 수치에 유익한 효과를줍니다.
자두는 또한 뼈에 주로 저장되는 미네랄 인 마그네슘의 좋은 천연 공급원입니다. 그것은 골격계의 구조 발달에 기여하고 뼈의 강도를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
또한이 과일은 뼈를 형성하고 보존하는 데 도움이되는 미네랄 인 칼륨과 인을 모두 제공합니다. 불충분 한 칼륨은 칼슘 손실을 유발할 수있는 반면, 인의 심각한 결핍은 뼈 손실로 인해 뼈가 아프고 뼈가 연화 될 수 있습니다.
이 자연적으로 달콤한 과일은 또한 철분, 구리 및 아연을 몸에 공급합니다. 철, 구리 및 아연은 콜라겐 합성에 필요합니다.이 과정은 뼈를 묶는 인프라에 기여합니다.
2016 년 7 월 Osteoporosis International 저널에 발표 된 소규모 대조 시험에서 폐경 후 48 명의 여성에서 저 골밀도에 대한 자두의 복용량 의존 효과를 조사했습니다. 연구자들은 6 개월 동안 하루에 5-6 개의 자두를 먹는 것이 골다공증에 걸리기 쉬운 여성의 골 손실을 예방하는데 효과적 일 수 있음을 발견했습니다.
비전을 도와주세요
자두에는 정상적인 시력을 지원하는 많은 항산화 제가 포함되어 있습니다. 여기에는 카로티노이드 루테인 및 제아잔틴 뿐만 아니라 비타민 A, C, E 및 아연이 포함됩니다.
비타민 C는 각막에서 발견되는 콜라겐을 포함한 결합 조직의 형성에 필요합니다. American Optometric Association에 따르면 비타민 E와 함께 노화 관련 황반 변성 (AMD) 및 백내장 형성의 진행을 줄일 수 있습니다.
루테인과 제아잔틴은 눈의 망막, 황반 및 수정체에서 발견됩니다. Harvard Health Publishing에 따르면이 화합물은 눈의 색소 밀도를 개선하고 태양 자외선과 같은 유해한 고 에너지 광파로부터 보호합니다.
연령 관련 안과 질환 연구 (AREDS2)는 루테인과 제아잔틴이 연령 관련 황반 변성으로부터 보호 할 수 있다는 증거를 보여주었습니다. 2012 년 7 월 Ophthalmology 저널에 발표 된이 연구 결과는 루테인과 제아잔틴을 매일 복용 한 AMD의 조기 징후가있는 그룹이 대조군에 비해 질병 진행 위험이 10 ~ 25 % 감소한 것으로 나타났습니다.
