소년의 몸은 십대 시절에 엄청난 변화를 겪고 있으며, 그 중 대부분은 14 세부터 일찍 시작할 수 있습니다. 소년들은 몸무게, 특히 근육량이 증가하고 어깨가 넓어지고 목소리가 깊어지고 얼굴 털이 발달합니다. 다른 사람들은 몇 살이 될 때까지이 단계를 밟지 않으며, 친구가 일찍 발달 할 때 사회적으로 빠질 수 있습니다. 만약 당신의 얇음이 건강과 에너지를 위험에 빠뜨려 체중을 늘리도록 권장한다면, 칼로리가 높고 영양가 높은 간식과 함께 양질의 운동을하면 균형 잡힌 식단을 먹는 것이 도움이 될 것입니다. 그러나 몸에 인내심을 갖고 과정을 서두르지 마십시오. 성인 크기에 도달하는 데 3-4 년이 걸릴 수 있습니다.
저체중 십대 소년
18 세 이후까지는 성인 체중에 완전히 도달하지 못할 수 있으므로 점차적으로 체중을 늘리는 데 도움이되는 조치를 취하십시오. 너무 많은 체중을 너무 빨리 가하면 건강한 지방 근육을 발달시키는 대신 체지방이 증가합니다. 그러나 마른 체력으로 인해 에너지가 고갈되고, 자의식을 느끼거나 면역 체계와 건강에 부정적인 영향을 미치는 경우, 칼로리와 적절한 저항 훈련을 추가하면 가장 건강 해지는 데 도움이됩니다.
현재 체중을 지탱하기에 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 활동 수준에 대해 의사와 상담하면 해당 칼로리 수를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그런 다음 유지 관리 번호에 250 ~ 500 칼로리를 추가하여 일주일에 1/2 ~ 1 파운드를 건강하게하십시오.
체중을 늘리는 방법
정크 푸드 나 패스트 푸드가 아닌 건강 식품에서 칼로리를 추가하면 양질의 근육량을 섭취 할 수 있습니다. 소다, 칩 및 흰 빵과 같은 가공 식품은 추가 칼로리를 갖지만 영양이 거의 없습니다. 이 음식들은 당신이 더 좋아 보이거나 기분이 나아지지 않도록 도와줍니다. 영양이 부족한 식단은 최적의 성장을 지원하는 영양소를 놓치게합니다.
단백질, 가공되지 않은 곡물 및 전분 야채와 같은 수제 식사의 서빙 크기가 증가하면 일일 칼로리 섭취량이 하루에 250 ~ 500 칼로리 증가합니다. 예를 들어, 구운 닭 가슴살 두 개를 제공하고 주먹으로 가득 찬 현미 대신 두 개를 먹거나 제공되는 가장 큰 구운 감자를 선택하십시오. 선택 사항이 있으면 더 높은 칼로리 (그러나 여전히 건강) 버전의 음식을 선택하십시오. 치킨 누들 수프보다 칠리를 선택하고 흰 빵 대신 밀집된 곡물 빵 위에 샌드위치를 만들고 빙산 양상추 샐러드 대신 녹은 치즈가 든 브로콜리를 먹습니다.
14 세의 손쉬운 체중 증가 스낵
아침 식사, 점심 식사 및 저녁 식사 사이에 미니 식사를하면 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 학교에 다닐 때 배낭 사이에 견과류를 넣거나 트레일 믹스를 포장하여 수업 사이를 잡으십시오. 방과 후 활동 가방에 통밀 빵에 땅콩 버터 샌드위치를 뿌려 스포츠, 밴드 또는 합창단 연습에 활력을 불어 넣으십시오. 우유를 포함한 통 곡물 시리얼과 같은 취침 전 간식도 칼로리를 증가시킵니다.
말린 과일, 요거트, 순수 과일과 우유로 만든 스무디, 그리고 델리 고기와 치즈까지 쉽게 휴대 할 수있는 휴대용 스낵 옵션으로 식사 나 간식을 놓치지 마십시오. 식사 사이에 우유 나 과일 주스를 마셔서 칼로리 섭취량을 늘리십시오. 식사와 함께 많은 양의 액체를 마시는 것은 식욕을 uel 게 할 수 있습니다. 의사가 지시하지 않는 한 체중 증가를 위해 고안된 보충제는 생략하십시오. 전체 식품은 건강과 성장을 지원하기 위해 더 많은 영양소와 더 적은 방부제를 제공합니다.
신체 활동은 체중 증가를 지원합니다
대부분의 십대 소년들은 하루에 한 시간 이상 신체 활동이 필요합니다. 예를 들어 축구 연습으로 스포츠 연습을하거나 친구들과 엉망이 될 수 있습니다. 체육관에서의 저항 운동은 근육 질량을 개발하고 건강한 뼈를 촉진시키는 데 도움이되지만 반드시 엄청난 양의 체중을 얻는 것은 아닙니다. 아직 사춘기에 도달하지 않으면 큰 근육을 발달시킬 수 없습니다. 또한 사춘기에 도달 한 후에도 빌드가 대량으로 설계되지 않았을 수 있습니다. 당신이 자연스럽게 마른 몸매라면, 저항 운동은 당신을 더 강하고 건강하게 만들 수 있지만, 얇아 질 수 있습니다. 웨이트 리프팅에 대한 지식이있는 코치 나 성인과 상담하여 적절한 형태, 기술 및 웨이트 선택을 안내하십시오.
적절한 신체 활동은 밤에 잘 자는데 도움이되며 이는 적절한 성장에 필수적입니다. 뇌와 뼈가 발달 할 시간을주고 성장 호르몬이 분비되도록하려면 밤에 8-10 시간을 사용하십시오.
