경찰 체력 테스트를 준비하는 방법

경찰의 체력 테스트 요구 사항을 충족 시키려면 근력 운동과 유산소 운동이 포함 된 운동 루틴을 설정하십시오. 이러한 요구 사항은 부서마다 다릅니다. 일반적으로 런, 푸쉬 업 및 싯업이 포함 된 테스트 이벤트를 연습하십시오.

경찰 체력 테스트를 통과하려면 운동 루틴을 따라야합니다. 크레딧: Westend61 / Westend61 / GettyImages

팁

지역 경찰서의 특정 요구 사항을 결정하여 경찰 체력 테스트를 준비하십시오. 체력 수준을 향상시킬 수있는 근력 및 심혈관 훈련 계획 을 개발하여 시험에 합격하십시오.

경찰관 신체 검사 요건

함께 일하려는 경찰서의 요구 사항을 알아야합니다. 각 부서는 임원과 연수생의 체력에 대한 최소 요구 사항을 설정합니다.

각 시험에 필요한 최소 점수는 일반적으로 연령과 성별에 따라 다릅니다. 예를 들어, 2019 년 현재 애리조나 주 톨 레손시는 1 분 싯업 테스트, 1 분 푸시 업 테스트 및 1.5 마일 런으로 구성된 테스트를 통과해야합니다.

Tolleson에서 여성 경찰관의 신체 검사는 여성이 다음과 같은 최소 기준을 충족해야합니다.

20 ~ 29 세: 팔 굽혀 펴기 15 개, 윗몸 일으키기 32 개, 14 분 30 초 이내에 완전 가동
30 ~ 39 세: 11 번의 팔 굽혀 펴기, 25 개의 윗몸 일으키기, 15 분, 38 초 안에 완전히 달리기
40 ~ 49 세: 팔 굽혀 펴기 9 개, 윗몸 일으키기 20 개, 16 분 21 초 안에 완전히 달리기
50-59 세: 윗몸 일으키기; 18 분, 7 초 이내에 완료

AZ의 Tolleson에서 경찰관 체력 검사를받는 남성은 다음 요건을 충족해야합니다.

20-29 세: 29 개의 팔 굽혀 펴기; 38 윗몸 일으키기; 12 분 38 초 만에 완료
30 ~ 39 세: 24 개의 팔 굽혀 펴기; 35 윗몸 일으키기; 13 분 04 초 안에 완료
40 ~ 49 세: 18 개의 팔 굽혀 펴기; 29 윗몸 일으키기; 13 분 49 초 만에 완료
50-59 세: 13 개의 팔 굽혀 펴기; 24 윗몸 일으키기; 15 분 03 초 안에 완료

일부 부서에는 모든 연령대의 남녀를위한 하나의 표준 만 있습니다. 예를 들어 위스콘신 주 매디슨시에 근무하는 모든 경찰관은 1 분에 25 개의 윗몸 일으키기, 1 분에 15 개의 팔 굽혀 펴기, 16 분 57 초 이내에 1.5 마일 뛰기를 완료 할 수 있어야합니다.

심혈관 훈련 및 컨디셔닝

경찰의 체력 테스트 요구 사항을 충족하려면 일반적으로 1.5 마일을 달리면서 충분한 심혈관 건강 을 증명 해야합니다. 이 행사를 훈련 시키려면 연방 법 집행 기관인 약물 시행 관리국의 유산소 운동 제안을 고려하십시오.

도전적인 느낌으로 20-30 분 동안 달리 십시오.
인터벌 트레이닝: 정상 속도보다 3 분 동안 빠른 속도로 달리고 3 분 동안 정상 속도로 느리게합니다. 각 간격마다 30 초씩 반복하여 반복하십시오. 마지막 간격은 30 초입니다.
인터벌 스프린트 훈련: 달리기 트랙에서 트랙의 절반을 스프린트하고 다른 절반은 조깅을합니다. 총 1.5 ~ 2 마일을 달릴 때까지 각 스프린트를 마지막보다 10 초 느리게 반복하십시오.

경고

새로운 교육 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 달리는 동안 통증이 발생하면 과도한 사용 또는 과도한 훈련의 징후 일 수 있습니다.

의사와상의하여 부상을 배제하고 계단 오르기 나 로잉 머신과 같은 영향이 적은 심장 옵션을 고려하십시오. 현기증이나 현기증이 느껴지면 활동을 중단하십시오.

근력과 지구력

근력과 지구력을 높이려면 운동 계획에서 테스트 할 운동을 포함 시키십시오. 변형을 추가하여 운동을 다양하게 유지하십시오.

운동을 설정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기를 사용하여 다음은 약물 시행 국의 물리 훈련 및 컨디셔닝 매뉴얼 에서 제안한 옵션 중 일부입니다.

피라미드 운동: 세트 사이에서 10 초 휴식을 취하면서 첫 번째 세트에서 두 번 반복하고 두 번째 세트에서 네 번 반복합니다. 그런 다음 최대 값에 도달하면

예를 들어 10 번 반복 —

각 세트의 반복 횟수를 줄입니다. 다음 세트는 시작 횟수로 돌아올 때까지 8, 6 등을 갖습니다.
운동 속도: 20 초 안에 최대한 많이 팔 굽혀 펴기를하십시오. 20 초 동안 쉬십시오. 4 ~ 8 세트 반복하십시오.
최대 반복: 한 세트에서 근육 장애가 발생할 때까지 최대한 반복하십시오. 휴식을 취하고 4 ~ 8 세트 반복하십시오.

각 운동의 변형을 수행하여 운동을 향상시킬 수도 있습니다. 예를 들어, 푸쉬 업 변형에는 단일 레그 푸시 업, 발이 높은 푸쉬 업 또는 파트너 저항 푸시 업이 포함될 수 있습니다.

최적의 체력을 위해 운동을 마무리하고 몸의 모든 주요 근육 그룹 을 목표로 삼으십시오. 트레이닝 루틴에 웨이트 리프팅을 포함하기로 결정했다면, 스 포터와 함께 도와주십시오.

다른 체력 테스트 이벤트

일부 부서는 장교가 직무에서 수행 할 수있는 일을 더 모방하는 운동으로 구성된 체력 테스트를 실시합니다. 예를 들어, 뉴욕시 경찰국은 후보자들이 4 분 28 초 안에 6 개의 스테이션 을 완료해야합니다. 방송국에는 다음이 포함됩니다.

50 피트를 질주하고 6 피트 높이의 장애물을 넘어
계단 오르기
용의자를 물리적으로 구속하는 시뮬레이션
600 피트 추격 달리기
176 파운드의 더미를 35 피트 드래그하는 구조 시뮬레이션
지배적 인 손으로 트리거를 16 번 당기고 비 지배적 인 손으로 15 번 당기기

근력 및 유산소 운동 계획은 이러한 이벤트를 달성하는 데 도움이되지만 운동 시간 을 연습 일정에 추가 할 수도 있습니다. 예를 들어, 유산소 운동에 계단 등반을 포함시키고 더미 또는 샌드백을 드래그하여 민첩성을 향상시키는 연습을하십시오.

모두 함께 넣어

현재의 강점과 약점을 기반으로 계획을 개발하십시오. 약물 시행 관리국이 제안한 것과 같은 계획을 따라 체력 테스트를 준비 할 수도 있습니다. 이 주간 훈련 일정 에는 달리기와 같은 3 일의 유산소 운동, 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기 및 풀업을 포함하는 2 회의 미용 체조 훈련 세션 및 여러 스프린트로 구성된 1 회의 혐기성 운동이 포함됩니다.

부상을 예방하고 모든 운동을 최대한 활용하려면 철저한 예열을해야합니다. 체력 수준에 적합한 강도로 천천히 시작하고 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘립니다. 운동 할 때마다 숨을 쉬어야합니다. 근육이 회복 될 수 있도록 매주 적어도 하루는 휴식을 취 하십시오.

마지막으로, 건강한 식단을 유지하고 수분을 유지하십시오. 저지방 단백질, 과일 및 채소를 다양한 색상, 통 곡물 및 오메가 -3 및 단일 불포화 지방산과 같은 건강한 지방 섭취에 중점을 둡니다.