6 팩은 보통 여성의 체지방 수준이 16 ~ 19 %, 남성이 6 ~ 9 % 인 경우에 나타납니다. 윗몸 일으키기는 지방 아래에있는 근육을 강화하지만 근육을 숨기면서 패딩을 잃는 데 도움이되지 않습니다.
핵심 교육의 일환으로 싯업 포함
일주일에 3 ~ 5 회 정기 운동에 전체 코어를 목표로하는 운동을 추가하여 6 팩을 만드십시오. 윗몸 일으키기는이 요법의 일부가 될 수 있습니다.
그러나 윗몸 일으키기는 복부의 작은 부분 만 훈련 시키며 등의지지 근육에 기능을 구축하지는 않습니다. 각 세션에서 5-10 개의 다른 핵심 운동을 목표로하십시오. 일부 세션에는 윗몸 일으키기가 포함되며 일부 세션에는 그렇지 않습니다.
강력하고 정의 된 근육을 형성하는 포괄적 인 핵심 운동에는 몸통을 구부리거나 회전 시키거나 옆으로 구부리는 동작이 포함됩니다.
- 윗몸 일으키기는 굴곡으로 계산되지만, 경련과 매달린 다리 인상도 마찬가지입니다.
- 회전 운동에는 러시아 식 트위스트와 Pallof 프레스가 포함됩니다.
- 측면 판자와 측면 굽힘은 몸통을 측면으로 구부리는 경사를 훈련시킵니다.
- 판자, 등 연장 및 조류 개와 같은 움직임은 코어 안정화 근육을 강화하여 자세를 개선하여 실제로 6 팩을 보여줍니다.
이 근육에 계속 도전하기 위해 2-4 주마다 핵심 루틴을 변경하십시오. 표준 윗몸 일으키기에서 안정 공 위의 윗몸 일으키기, 가중 푸시 윗몸 일으키기 및 경사 윗몸 일으키기와 같은 더욱 격렬한 변화까지 졸업하십시오.
정기적으로 강도 훈련
윗몸 일으키기는 대상 근육에 제한이 있습니다. 지방을 잃고 6 팩을 과시하려면 지방을 태워 몸 전체의 주요 근육 그룹을 훈련시켜야합니다. 근력 운동은 몸이 마른 조직을 보존하고 형성하는 데 도움이됩니다.
모든 주요 근육 그룹을 일주일에 세 번 이상 일하면서 근육 사이에 최소 48 시간을두고 회복과 성장을 허용하십시오. 바벨 스쿼트, 가슴 압박 및 데드 리프트와 같은 크고 역동적 인 움직임은 한 번에 여러 근육 그룹에서 작동합니다.
마지막 두 번의 반복으로 인해 무겁게 느껴지는 무게를 사용하여 1 ~ 3 세트로 수행 된 모든 운동의 8 ~ 12 회 반복을 목표로합니다. 8 번에서 12 번까지 빠르게 연속 운동을하고 휴식을 취한 다음 반복하는 서킷 트레이닝도 근력 강화와 지방 연소에 효과적 일 수 있습니다.
거의 매일 무술을하십시오
조깅이나 사이클링과 같은 심혈관 운동은 칼로리를 태워 지방을 잃게합니다. 지방은 유전학과 호르몬에 의해 영향을받는 패턴으로 지방 세포에 저장됩니다. 체중을 줄이는 유일한 방법은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것이므로 몸이이 가게에 닿아 복근을 가늘게하고 드러냅니다.
특정 장소에서 체중 감량을 지시 할 수는 없지만 체중 감량을하면 복근이 얇아집니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 일주일에 최소 250 분의 유산소 운동이 체중을 크게 줄인다고한다.
체력을 키우고 나면 이러한 운동에 고강도 간격을 추가하여 지방 화상을 유발하십시오. 고강도 인터벌 트레이닝에는 짧은 회복 기간으로 번갈아 가면서 전체 노력이 번갈아 가며 진행됩니다.
이 유형의 운동은 신체의 지방 연소 속도를 가속화시켜 6 팩을 밝힐 필요가 있습니다. 일주일에 2 ~ 3 번의 간격 운동을 목표로하고, 대부분의 다른 요일에는 안정된 심장을 유지하십시오. 회복하기 위해 일주일에 하루 쉬십시오.
팁
중간에 지방을 잃으면 대부분의 가공 식품, 설탕 및 정제 된 곡물을 제거하기 위해식이의 초점을 다시 맞춰야합니다.
대부분의 식사는 소량의 통 곡물과 충분한 양의 야채를 포함한 닭 가슴살과 같은 저지방 단백질로 구성되어야합니다. 간식에는 신선한 과일, 견과류 및 저지방 치즈가 포함됩니다.
탄수화물과 단백질을 포함한 운동 후 연료, 최소한의 식당 식사 및 알코올을 거의 또는 전혀 포함하지 않은 정확한 시간과 부분 식사도 조각 된 중간체를 달성하는 데 필요한 엄격한식이 요법의 일부입니다.
