운동을 시작하면 일반적으로 체중이 줄어들지 말고 체중이 줄어 듭니다. 그러나 체중계에 파운드를 떨어 뜨리지 않아도 걱정하지 마십시오. 운동 루틴이 지방이 아닌 체중을 줄입니다. 체중 감량을 시도하는 경우에도 몸무게가 증가하더라도 몸에 긍정적 인 변화가 나타납니다. 그리고 당신이 얻으려고 노력한다면, 근육을 입는 것은 당신이 올바른 길을 가고 있다는 것을 의미합니다. 목표가 무엇이든, 변경하기 전에 의사와상의하여식이 요법과 운동에 대해상의하십시오. 일일 칼로리를 추적하기 위해 온라인 칼로리 계산기의 도움을받는 것도 훌륭한 리소스입니다.
더 많은 근육의 이점
근육을 섭취하면 체중계에 숫자가 추가 될 수 있지만 단점보다 더 많은 이점이 있습니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 건강한 체중을 유지하기가 더 쉽습니다. 이것은 체중을 줄이려고 할 때 특히 중요합니다. 원치 않는 파운드를 계속 떨어 뜨리기 위해 섭취량을 제한 할 필요가 없기 때문입니다.
근육은 또한 건강에 좋습니다. 근력 운동은 혈당, 뼈 건강, 기분, 수면 및 심장 건강을 향상시킵니다. 또한 전반적인 강도, 균형 및 삶의 질을 향상시킵니다.
근육을 얻기 위해 운동
몸무게를 늘리려 고한다면 여분의 체중이 대부분 근육에서 비롯되면 건강해집니다. 그러나 당신은 그것을 위해 일해야합니다. IDEA Health and Fitness Association에 따르면 올바른 운동이 없으면 3 파운드 중 2 파운드가 지방이 될 수 있습니다.
근육 증가를 위해서는 근력 운동이 필수입니다. 팔, 다리, 등, 어깨, 복근과 같은 모든 주요 근육 그룹을 일주일에 2-3 일 운동하십시오. 3 ~ 15 회 반복으로 구성된 최소 한 번의 연습을 완료하십시오.
IDEA에 따르면 근육 증가는 일주일에 1/2에서 1 파운드의 속도로 느려 야합니다. 처음에는 많이 얻을 수 있지만 1 년 후 일주일에 1/2 파운드 미만의 속도로 정착 할 수 있습니다.
근육을 얻기 위해 먹는
근육 무게를 더하고 싶을 때 운동 방법과 방법이 운동만큼 중요합니다. 근육 성장에는 추가 칼로리가 필요합니다. 하루에 200 ~ 400 칼로리의 칼로리 섭취량을 늘리십시오.
또한 근육을 만들 때 충분한 단백질을 얻는 데 집중하고 싶습니다. 근육 성장을 위해서는 체중 파운드 당 0.7-0.8 그램의 단백질을, 180- 파운드 사람에게는 126-144 그램을 목표로하십시오. 다양한 음식에 단백질이 포함되어 있으므로 매일 필요한 것을 충족시키는 데 큰 어려움이 없어야합니다. 한 알에는 6 그램, 닭고기 3 그램, 26 그램, 저지방 요구르트 1 컵 12 그램, 퀴 노아 1 컵 8 그램, 땅콩 버터 8 테이블 스푼 2 그램이 있습니다.
식사 시간 또한 근육 체중 증가에 중요합니다. 운동하기 1 ~ 3 시간 전에 탄수화물과 단백질로 식사 또는 간식을 먹어야합니다. 터키 샌드위치 나 그리스 식 요거트와 과일을 드십시오. 탄수화물은 에너지를 제공하는 반면, 단백질의 아미노산은 운동 전에 근육 건물을 점프 스타트합니다.
운동 후 식사도 마찬가지로 중요합니다. 운동 후 30 분은 근육 회복과 건축의 주요 시간으로 저지방 초콜릿 우유 한 잔 또는 땅콩 버터가 든 사과와 같은 다른 탄수화물과 단백질 간식에 이상적인 시간입니다.
근육은 지방보다 무게가 더 큽니까?
근육의 무게가 지방보다 많다는 사실을 들으면 운동 할 때 체중이 줄어든 것이 아니라고 느끼면 기분이 나아질 수 있습니다. 그러나이 신화가 체육관을 오랫동안 돌고 있지만 사실이 아닙니다. 1 파운드의 지방은 1 파운드의 근육과 같습니다.
지방과 근육의 차이? 밀도. 근육 1 파운드는 지방 1 파운드보다 적은 공간을 차지합니다. 몸무게를 높이기 위해 운동하는 경우, 특히 몸이 뚱뚱한 파운드의 일부를 태울 기회가 있기 전에 처음에 옷이 체중계의 숫자보다 얼마나 적합한 지에주의를 기울이는 것이 좋습니다..
근육을 만들 때의 수분 무게
수분 유지는 근육을 만들 때 체중계가 줄어들지 않고 증가하는 이유 중 하나 일 수 있습니다. 역도는 근육을 긴장시키고 찢어서 부상을 입 힙니다. 근력 운동 후 하루나 이틀 동안 느끼는 근육통은 치유 과정의 일부입니다. "좋은 느낌"통증 외에도 근육이 체액으로 부풀어 오를 수도 있습니다. 여분의 파운드는 아픈 근육에 물이 갇혀있을 수 있으며 최대 10 일 동안 걸려있을 수 있습니다.
체중 감량을 위해 운동하는 경우 통증과 추가 파운드가 낙담 할 수 있습니다. 그러나 고통을 극복하고 체중을 줄이는 유일한 방법은 근육을 계속 작동시키는 것입니다.
너무 많은 칼로리를 먹는
운동은 체중 감량에 중요하지만 다이어트도 중요합니다. 비만 검토에 발표 된 2012 년 검토 연구에 따르면 운동 중에식이 요법을 바꾸려고 노력하지 않았다면 더 많이 먹음으로써 운동 중 손실 된 칼로리를 보상 할 수 있습니다. 몸에 화상을 입는 것보다 더 많이 먹으면 체중이 늘어납니다.
운동은 식욕을 억제 할 수 있지만, 근육을 만들기위한 역도는 굶주림을 멈추지 않으며 런닝 머신에서 30 분 달리기를 할 수 없습니다. 또한 근육을 추가로 태우는 칼로리는 식욕을 자극 할 수 있습니다. 근육을 추가 할 때 파운드를 추가하지 않으려 면식이 요법, 특히 칼로리 섭취에 더주의를 기울여야합니다. 칼로리 균형을 유지하면 체중을 유지하는 데 도움이되는 반면, 몸에 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 온라인 칼로리 계산기로 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 결정하고 매일 그 수를 충족시키는 것을 목표로하십시오. 체중을 줄이려면 유지해야 할 것에서 하루에 500 칼로리를 적게 섭취하면 일주일에 1 파운드를 잃을 수 있습니다.
과일 및 채소, 통 곡물, 가금류 및 콩과 같은 저지방 단백질, 저지방 유제품, 올리브 오일 및 아보카도와 같은 건강한 지방과 같은 저칼로리 영양소가 풍부한 음식으로 굶주림을 길들이십시오. 활발한 걷기, 자전거 타기 또는 에어로빅 수업과 같은 유산소 운동을 추가하여 칼로리를 태우고 식욕을 억제하십시오.
운동, 수면 및 체중 증가
완벽한 세상에서는 언제든지 운동 할 수 있습니다. 불행히도, 직장, 학교 및 가족이 방해를받을 수 있습니다. 즉, 매우 이른 아침이나 늦은 밤에 근육을 만들기 위해 운동하고있어 수면 시간이 방해됩니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미치며 탄수화물과 설탕이 많은 음식에 배가 고파서 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
아침 운동을하는 사람은 야간 TV를 건너 뛰고 일찍 잠자리에 들기 때문에 일찍 운동 할 수 있습니다. 야간 운동 선수는 몸 시간이 침대에서 휴식을 취할 수 있도록 건초에 부딪히기 3 시간 전에 운동을 끝내는 것을 목표로해야합니다.
