운동을 자주하는 사람이라면 바벨, 아령, 풀업 바에 익숙 할 것입니다. 서스펜션 시스템 (TRX), 케틀벨, 저항 밴드 또는 배틀 로프 및 썰매를 사용하는 경우도 있습니다. 이러한 도구는 이유로 체육관의 필수 요소이지만 활용률이 낮거나 전혀 사용되지 않는 도구가 하나 있습니다. 슬라이드 보드입니다. 새로운 장비는 아니지만 아이스 하키와 같은 스포츠에서 볼 수있는 움직임을 흉내 내기 위해 너무 자주 사용되기도합니다. 그것은 그것의 훌륭한 응용 프로그램이지만, 훈련을 다음 단계로 옮기고 운동 요법에 다양성을 더하고 근육에 새로운 도전을 창조하기 위해 더 많은 운동이 있습니다. 그리고 슬라이드 보드 (및 그들과 함께 제공되는 특수 신발 커버)에 접근 할 수 없다면, 많은 연습을 위해 한 쌍의 Valslide (카펫 또는 잔디)를 대신 할 수 있습니다. 실제로 현금으로 압박을받는 경우 일부 가구 이동기 또는 플라스틱 판 (카펫에서 작업하는 경우) 또는 종이 판 (매끄러운 바닥 표면 용)도 잘 작동하는 것으로 알려져 있습니다.
운동을 자주하는 사람이라면 바벨, 아령, 풀업 바에 익숙 할 것입니다. 서스펜션 시스템 (TRX), 케틀벨, 저항 밴드 또는 배틀 로프 및 썰매를 사용하는 경우도 있습니다. 이러한 도구는 이유로 체육관의 필수 요소이지만 활용률이 낮거나 전혀 사용되지 않는 도구가 하나 있습니다. 슬라이드 보드입니다. 새로운 장비는 아니지만 아이스 하키와 같은 스포츠에서 볼 수있는 움직임을 흉내 내기 위해 너무 자주 사용되기도합니다. 그것은 그것의 훌륭한 응용 프로그램이지만, 훈련을 다음 단계로 옮기고 운동 요법에 다양성을 더하고 근육에 새로운 도전을 창조하기 위해 더 많은 운동이 있습니다. 그리고 슬라이드 보드 (및 그들과 함께 제공되는 특수 신발 커버)에 접근 할 수 없다면, 많은 연습을 위해 한 쌍의 Valslide (카펫 또는 잔디)를 대신 할 수 있습니다. 실제로 현금으로 압박을받는 경우 일부 가구 이동기 또는 플라스틱 판 (카펫에서 작업하는 경우) 또는 종이 판 (매끄러운 바닥 표면 용)도 잘 작동하는 것으로 알려져 있습니다.
하체 운동
하체 운동의 경우, 슬라이드 보드는 코어, 엉덩이 및 발목에서 더 많은 안정성을 요구할뿐만 아니라 단일 레그 운동 동안 고정 된 다리에서 더 많은 것을 요구합니다. 예를 들어, 역방향 또는 측면 런지 중에는 슬라이딩 레그를 사용하여 담당자를 쉽게 완료 할 수 없습니다. 대신, 고정 다리를 당겨 작업 다리에 더 많은 긴장과 요구를 가해 야합니다.
하체 운동의 경우, 슬라이드 보드는 코어, 엉덩이 및 발목에서 더 많은 안정성을 요구할뿐만 아니라 단일 레그 운동 동안 고정 레그에서 더 많은 것을 요구합니다. 예를 들어, 역방향 또는 측면 런지 중에는 슬라이딩 레그를 사용하여 담당자를 쉽게 완료 할 수 없습니다. 대신, 고정 다리를 당겨 작업 다리에 더 많은 긴장과 요구를 가해 야합니다.
1. 슬라이드 보드 리버스 런지
한 발은 보드에, 다른 발은 바닥에 안정된 상태에서 발을 똑바로 뒤로 밀면서 뒤로 돌진합니다. 운동 내내 엉덩이, 무릎 및 발목을 정렬하십시오. 움직이는 발이 몸의 중간 선을 가로 지르거나 바깥쪽으로 표류하지 않도록하십시오. 담당자를 마무리하고 다리를 전환하십시오. 고정 다리의 발 뒤꿈치를 통해 대부분의 체중을 운전하는 데 집중하십시오. 둔부와 햄스트링을 목표로 자신을 뒤로 당기는 것처럼 느껴야합니다.
한 발은 보드에, 다른 발은 바닥에 안정된 상태에서 발을 똑바로 뒤로 밀면서 뒤로 돌진합니다. 운동 내내 엉덩이, 무릎 및 발목을 정렬하십시오. 움직이는 발이 몸의 중간 선을 가로 지르거나 바깥쪽으로 표류하지 않도록하십시오. 담당자를 마무리하고 다리를 전환하십시오. 고정 다리의 발 뒤꿈치를 통해 대부분의 체중을 운전하는 데 집중하십시오. 둔부와 햄스트링을 목표로 자신을 뒤로 당기는 것처럼 느껴야합니다.
2. 슬라이드 보드 측면 런지
한쪽 발은지면에, 다른 발은지면에 놓고 다른 다리를 바깥쪽으로 밀면서 엉덩이를 뒤로 밀도록 고정 다리의 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 고정식 고관절, 무릎 및 발목을 서로 쌓아 두십시오. 슬라이딩 레그에 약간의 사타구니 및 / 또는 햄스트링 스트레치를 느낄 수 있지만 슬라이딩 레그에 배치 된 무게의 양을 제한하십시오. 당신은 시작 위치로 자신을 다시 누르면 고정 다리에서 작업이 발생하는 것을 느낄 것입니다. 열쇠는 고정 다리의 엉덩이에 체중을 다시 앉히는 것입니다. 담당자를 마무리하고 다리를 전환하십시오.
한쪽 발은지면에, 다른 발은지면에 놓고 다른 다리를 바깥쪽으로 밀면서 엉덩이를 뒤로 밀도록 고정 다리의 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 고정식 고관절, 무릎 및 발목을 서로 쌓아 두십시오. 슬라이딩 레그에 약간의 사타구니 및 / 또는 햄스트링 스트레치를 느낄 수 있지만 슬라이딩 레그에 배치 된 무게의 양을 제한하십시오. 당신은 시작 위치로 자신을 다시 누르면 고정 다리에서 작업이 발생하는 것을 느낄 것입니다. 열쇠는 고정 다리의 엉덩이에 체중을 다시 앉히는 것입니다. 담당자를 마무리하고 다리를 전환하십시오.
3. 슬라이드 보드 햄스트링 컬
발 뒤꿈치를 보드에 대고 등을 대고 엉덩이를 다리로 묶고 코어와 둔부를 활성 상태로 유지하십시오. 몸을 보드에 떨어 뜨리지 않고 엉덩이와 무릎이 최대한 똑바로 될 때까지 발 뒤꿈치를 몸에서 밀어냅니다. 발 뒤꿈치를 파고 둔부와 햄스트링을 수축시켜 발을 시작 위치로 미십시오. 발 뒤꿈치 대신 몸을 보드에 대고 발 대신 슬라이드 보드 위로 몸을 밀어서이 운동을 진행할 수 있습니다. 허리에서 작업이 진행되는 것을 느껴서는 안됩니다. 만약 그렇다면, 등이 아치가되지 않도록 코어를 단단히 고정하십시오.
크레딧: Ian Elston / ElstonPhotography.com발 뒤꿈치를 보드에 대고 등을 대고 엉덩이를 다리로 묶고 코어와 둔부를 활성 상태로 유지하십시오. 몸을 보드에 떨어 뜨리지 않고 엉덩이와 무릎이 최대한 똑바로 될 때까지 발 뒤꿈치를 몸에서 밀어냅니다. 발 뒤꿈치를 파고 둔부와 햄스트링을 수축시켜 발을 시작 위치로 미십시오. 발 뒤꿈치 대신 몸을 보드에 대고 발 대신 슬라이드 보드 위로 몸을 밀어서이 운동을 진행할 수 있습니다. 허리에서 작업이 진행되는 것을 느껴서는 안됩니다. 만약 그렇다면, 등이 아치가되지 않도록 코어를 단단히 고정하십시오.
상체 운동
상체 운동 (주로 푸쉬 업 변형)의 경우 슬라이드 보드는 새로운 안정성 요구를 만듭니다. 또한 더 크고 친숙하지 않은 운동 범위를 허용하며, 둘 다 더 많은 모터 유닛 모집 및 강도 증가를 촉진합니다. 팔이나 발을 밀면 운동 중에 엉덩이가 회전하거나 떨어지지 않도록 코어에 더 많은 요구가 있습니다. 어깨 관절에 대한 수요가 증가하기 때문에 어깨 부상을 입었을 때 또는 어깨 관절이 아프기 시작하면 이러한 변형을하지 마십시오.
크레딧: 사진: Ian Elston, 의류: Prana상체 운동 (주로 푸쉬 업 변형)의 경우 슬라이드 보드는 새로운 안정성 요구를 만듭니다. 또한 더 크고 친숙하지 않은 운동 범위를 허용하며, 둘 다 더 많은 모터 유닛 모집 및 강도 증가를 촉진합니다. 팔이나 발을 밀면 운동 중에 엉덩이가 회전하거나 떨어지지 않도록 코어에 더 많은 요구가 있습니다. 어깨 관절에 대한 수요가 증가하기 때문에 어깨 부상을 입었을 때 또는 어깨 관절이 아프기 시작하면 이러한 변형을하지 마십시오.
4. 오버 헤드 리치가있는 슬라이드 보드 푸시 업
한 손으로 슬라이드 보드 (미트가 켜진 상태)에서 다른 손으로 시작하십시오. 표준 푸시 업을 수행하지만 슬라이드 보드에서 한 손으로 오버 헤드를 미십시오. 작업 레버를 늘릴 수 있으므로 코어를 단단히 고정하고 허리가 아치에 닿지 않도록하십시오. 손을 머리 위로 밀 때 어깨에 닿지 않도록 어깨 날이 팔과 함께 움직입니다 (미니 어깨를 으 rug). 움직이지 않는 팔에 대부분의 작업을 유지하십시오. 담당자를 마무리하고 손을 바꾸십시오.
크레딧: Ian Elston / ElstonPhotography.com한 손으로 슬라이드 보드 (미트가 켜진 상태)에서 다른 손으로 시작하십시오. 표준 푸시 업을 수행하지만 슬라이드 보드에서 한 손으로 오버 헤드를 미십시오. 작업 레버를 늘릴 수 있으므로 코어를 단단히 고정하고 허리가 아치에 닿지 않도록하십시오. 손을 머리 위로 밀 때 어깨에 닿지 않도록 어깨 날이 팔과 함께 움직입니다 (미니 어깨를 으 rug). 움직이지 않는 팔에 대부분의 작업을 유지하십시오. 담당자를 마무리하고 손을 바꾸십시오.
5. 측면 리치가있는 슬라이드 보드 푸시 업
이것을 팔 굽혀 펴기와 가슴 플라이 콤보로 생각하십시오. 푸시 업을 수행 할 때 슬라이드 보드에서 한 손을 옆으로 밉니다. 움직이는 손으로 가슴 비행을 마치는 것처럼 느낄 것입니다. 다시 말하지만, 대부분의 작업을 움직이지 않는 팔에 놓을 때 엉덩이가 떨어지거나 회전하는 것을 방지하기 위해 코어를 사용하는 데 집중해야합니다. 담당자를 마무리하고 손을 바꾸십시오.
크레딧: Ian Elston / ElstonPhotography.com이것을 팔 굽혀 펴기와 가슴 플라이 콤보로 생각하십시오. 푸시 업을 수행 할 때 슬라이드 보드에서 한 손을 옆으로 밉니다. 움직이는 손으로 가슴 비행을 마치는 것처럼 느낄 것입니다. 다시 말하지만, 대부분의 작업을 움직이지 않는 팔에 놓을 때 엉덩이가 떨어지거나 회전하는 것을 방지하기 위해 코어를 사용하는 데 집중해야합니다. 담당자를 마무리하고 손을 바꾸십시오.
6. 슬라이드 보드 스파이더 맨 푸시 업
한 발을 슬라이드 보드에 놓고 푸쉬 업을 수행하고 발을 같은 쪽의 팔꿈치쪽으로 밉니다 (다리의 무릎이 팔꿈치를 향하게됩니다). 엉덩이가 회전하는 것을 방지하고 등을 아치에서 피하십시오. 담당자를 마무리하고 다리를 전환하십시오.
크레딧: Ian Elston / ElstonPhotography.com한 발을 슬라이드 보드에 놓고 푸쉬 업을 수행하고 발을 같은 쪽의 팔꿈치쪽으로 밉니다 (다리의 무릎이 팔꿈치를 향하게됩니다). 엉덩이가 회전하는 것을 방지하고 등을 아치에서 피하십시오. 담당자를 마무리하고 다리를 전환하십시오.
핵심 연습
앞서 언급했듯이 슬라이드 보드는 고유 한 자극과 다양한 핵심 훈련을 제공합니다. 정적 코어 트레이닝을 동적 코어 트레이닝으로 효율적으로 진행할 수 있습니다. 당신의 핵심은 자비로 비명을 지르며 더 강해지고 더 끌려 갈 수밖에 없습니다.
크레딧: 사진: Ian Elston, 의류: Prana앞서 언급했듯이 슬라이드 보드는 고유 한 자극과 다양한 핵심 훈련을 제공합니다. 정적 코어 트레이닝을 동적 코어 트레이닝으로 효율적으로 진행할 수 있습니다. 당신의 핵심은 자비로 비명을 지르며 더 강해지고 더 끌려 갈 수밖에 없습니다.
7. 슬라이드 보드 바디 톱
팔뚝 판자 위치에서 발가락을 슬라이드 보드에 놓습니다. 몸 전체를 앞뒤로 움직일 때 코어를 사용하고 허리가 아치에 닿지 않도록하십시오. 특히 팔꿈치가 가장 먼 지점에 있기 때문에 전환 중에 엉덩이가 떨어지기를 원할 것입니다. 당신이 통제 할 수있는 한 밖에 나가십시오. 그것이 단지 몇 인치를 의미한다면, 거기에서 시작하여 더 많은 것을 할 수있을만큼 강하고 안정 될 때까지 천천히 진행하십시오.
크레딧: Ian Elston / ElstonPhotography.com팔뚝 판자 위치에서 발가락을 슬라이드 보드에 놓습니다. 몸 전체를 앞뒤로 움직일 때 코어를 사용하고 허리가 아치에 닿지 않도록하십시오. 특히 팔꿈치가 가장 먼 지점에 있기 때문에 전환 중에 엉덩이가 떨어지기를 원할 것입니다. 당신이 통제 할 수있는 한 밖에 나가십시오. 그것이 단지 몇 인치를 의미한다면, 거기에서 시작하여 더 많은 것을 할 수있을만큼 강하고 안정 될 때까지 천천히 진행하십시오.
8. 슬라이드 보드 측면 판자 툭
발을 슬라이드 보드에 쌓아 놓은 측면 판자 위치에서 발을 위로 밀어 무릎을 가슴쪽으로 밉니다. 몸통이 옆으로 구부러지는 것을 방지하기 위해 엉덩이를 올리고 비스듬한 자세를 유지하십시오. 등쪽이 아니라 밑면이 비스듬히 안정되어 있어야합니다. 척추가 운동 내내 움직이지 않도록 엉덩이에서 움직임이 발생하는지 확인하십시오. 한쪽의 모든 반복을 완료 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.
크레딧: Ian Elston / ElstonPhotography.com발을 슬라이드 보드에 쌓아 놓은 측면 판자 위치에서 발을 위로 밀어 무릎을 가슴쪽으로 밉니다. 몸통이 옆으로 구부러지는 것을 방지하기 위해 엉덩이를 올리고 비스듬한 자세를 유지하십시오. 등쪽이 아니라 밑면이 비스듬히 안정되어 있어야합니다. 척추가 운동 내내 움직이지 않도록 엉덩이에서 움직임이 발생하는지 확인하십시오. 한쪽의 모든 반복을 완료 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오.
9. 슬라이드 보드 바디 파이크
발을 슬라이드 보드에 올려 놓은 상태에서 엉덩이를 천장쪽으로 향하게하면서 발을 손으로 밉니다. 중립 척추 유지에 중점을 두어 등이 아닌 엉덩이에서 움직임이 이루어 지도록합니다. 엉덩이를 삐걱 거리는 중립 척추를 유지할 수 없다면 무릎을 가슴쪽으로 밀어 넣으십시오 (슬라이드 보드 무릎 턱). 더 강해지면 파이크를 시도 할 수 있습니다.
크레딧: Ian Elston / ElstonPhotography.com발을 슬라이드 보드에 올려 놓은 상태에서 엉덩이를 천장쪽으로 향하게하면서 발을 손으로 밉니다. 중립 척추 유지에 중점을 두어 등이 아닌 엉덩이에서 움직임이 이루어 지도록합니다. 엉덩이를 삐걱 거리는 중립 척추를 유지할 수 없다면 무릎을 가슴쪽으로 밀어 넣으십시오 (슬라이드 보드 무릎 턱). 더 강해지면 파이크를 시도 할 수 있습니다.
컨디셔닝 운동
슬라이드 보드 컨디셔닝은 다리에 도전 할 폭발성 측면 운동을 포함시키는 좋은 방법 일뿐만 아니라 심박수를 높이고 신진 대사를 촉진하는 빠른 방법이기도합니다. 땀 세션 또는 완벽한 운동 피니셔. 고강도 인터벌 트레이닝과 관련하여 이러한 운동은 경쟁하기가 어렵습니다.
크레딧: 사진: Ian Elston, 의류: Prana슬라이드 보드 컨디셔닝은 다리에 도전 할 폭발성 측면 운동을 포함시키는 좋은 방법 일뿐만 아니라 심박수를 높이고 신진 대사를 촉진하는 빠른 방법이기도합니다. 땀 세션 또는 완벽한 운동 피니셔. 고강도 인터벌 트레이닝과 관련하여 이러한 운동은 경쟁하기가 어렵습니다.
10. 슬라이드 보드 측면 스트라이더
이를 위해서는 슬라이드 보드에 엔드 배리어가 단단히 고정되어 있는지 확인해야합니다. 보드의 한쪽 끝에서 시작하여 다시 운동 자세로 앉습니다. 슬라이드 보드를 가로 질러 자신을 폭발적으로 밀어서 운동량을 반대쪽 장벽으로 흡수하십시오. 가능한 빨리 자신을 반대편으로 밀고 담당자 나 시간 동안 반복하십시오. 이 운동에는 약간의 기술과 연습이 필요하므로 처음으로 좌절하지 마십시오. 한 번의 클릭으로 보드 전체를 가로 지르는 것이 너무 열성적이어서 측면 장벽을 넘어가는 것보다 낫습니다.
크레딧: Ian Elston / ElstonPhotography.com이를 위해서는 슬라이드 보드에 끝 배리어가 단단히 고정되어 있는지 확인해야합니다. 보드의 한쪽 끝에서 시작하여 다시 운동 자세로 앉습니다. 슬라이드 보드를 가로 질러 자신을 폭발적으로 밀어서 운동량을 반대쪽 장벽으로 흡수하십시오. 가능한 빨리 자신을 반대편으로 밀고 반복해서 반복하십시오. 이 운동에는 약간의 기술과 연습이 필요하므로 처음으로 좌절하지 마십시오. 한 번의 클릭으로 보드 전체를 가로 지르는 것이 너무 열성적이어서 측면 장벽을 넘어가는 것보다 낫습니다.
11. 슬라이드 보드 산악인
발을 슬라이드 보드에 올려 놓은 상태에서 한쪽 발을 가슴쪽으로 밀어 무릎이 엉덩이 바로 아래에서 끝나도록합니다. 등이 둥글게 될 수 있으므로 무릎을 너무 높이 치지 마십시오. 다른 무릎을 앞으로 가져 오면서 가능한 한 빨리 좌우로 전환하십시오. 팔 굽혀 펴기 위치에서 달리는 것처럼 느껴야합니다. 등이 둥글거나 아치 또는 엉덩이가 회전하는 것을 허용하지 마십시오.
크레딧: Ian Elston / ElstonPhotography.com발을 슬라이드 보드에 올려 놓은 상태에서 한쪽 발을 가슴쪽으로 밀어 무릎이 엉덩이 바로 아래에서 끝나도록합니다. 등이 둥글게 될 수 있으므로 무릎을 너무 높이 올리지 마십시오. 다른 무릎을 앞으로 가져 오면서 가능한 한 빨리 좌우로 전환하십시오. 팔 굽혀 펴기 위치에서 달리는 것처럼 느껴야합니다. 등이 둥글거나 아치 또는 엉덩이가 회전하는 것을 허용하지 마십시오.
어떻게 생각해?
슬라이드 보드를 사용한 적이 있습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 이 운동을 해 본 적이 있습니까? 이 슬라이드 쇼를 읽은 후에 운동에 이러한 동작을 추가 할 것이라고 생각하십니까? 아래 의견 섹션에서 생각, 질문 및 제안을 공유하십시오!
크레딧: 사진: Ian Elston, 의류: Prana슬라이드 보드를 사용한 적이 있습니까? 당신은 어떻게 생각 했습니까? 이 운동을 해 본 적이 있습니까? 이 슬라이드 쇼를 읽은 후 운동에 이러한 동작을 추가 할 것이라고 생각하십니까? 아래 의견 섹션에서 생각, 질문 및 제안을 공유하십시오!
