유산소 용량의 증가는 더 쉬운 시간 여행을 의미합니다. 아이들이 계단을 따라 다니거나 달리고 있더라도 호기성이 좋으면 산들 바람이납니다. 더 좋은 유산소 용량을 위해 무엇을 할 수 있고 (얼마나 많은 일을해야합니까)?
미국 심장 협회 (American Heart Association)의 지침에 따르면, 대부분의 사람들은 최적의 심혈관 건강을 유지하기 위해 일주일에 5 일 30 분의 중간 정도의 유산소 운동을해야합니다. AHA는 일주일에 3 일 20 분의 고강도 유산소 운동 (지각 된 운동 수준이 높은 느낌)도 건강을 유지하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 것이라고 덧붙였습니다. 적당한 강도의 에어로빅, 즉 말을 할 수 있지만 노래를 할 수 없다는 것은 건강상의 이점을보기 위해 일주일에 최소 150 분을 수행해야합니다.
에어로빅 운동을 최대한 활용하려면 운동 중 최대 심박수의 60-80 %를 유지하는 것이 가장 좋습니다. American Council on Exercise의 심박수 영역 계산기를 사용하여 쉽게 알아낼 수 있습니다. 유산소 능력을 높이기 위해이 4 가지 운동을 살펴보고 운동 프로그램에서 다양성을 유지하고 지루함을 피하십시오.
1. 유산소 걷기
2010 년 9 월 심장학의 현재 의견에 관한 연구에 따르면, 연구에 따르면 걷기가 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 할 수 있다고합니다. 걷기는 일상 활동에 쉽게 포함되는 활동입니다. 더 먼 곳에서 주차를 시도하거나 한 정거장에서 대중 교통을 내리고 나머지 길을 걷습니다. 또한 집에서 1 마일 이내의 목적지로 걸어 가고 직장에서 쉬는 동안 걷습니다.
심박수를 최대 60 %에서 80 % 사이로 유지하려면 평상시보다 빨리 걷는 것이 중요합니다. 에어로빅 걷기의 열쇠는 다리가 아니라 팔에 있습니다. 걷는 동안 팔과 다리가 진자 역할을하므로 팔 스윙 횟수를 늘려 보행 속도를 높이십시오. 시도 해봐! 팔이 스텝 주파수보다 더 빠르게 흔들리면 다리가 더 빨리 움직이기 시작합니다.
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2. 조깅과 달리기
조깅과 달리기는 유산소 능력을 높이기위한 편리한 훈련 방법입니다. 운동화와 갈 곳 외에, 다른 사람이 시작할 필요가 없습니다.
유산소 운동을위한 달리기 방법에는 여러 가지가 있습니다: 편안한 속도로 조깅 (시간당 6 마일 미만), 장거리 달리기, 고강도 달리기.
World Journal of Cardiology의 2016 년 2 월호에 발표 된 연구에 따르면 운동으로 달리기위한 세 가지 접근 방식이 모두 유산소 능력을 향상시키는 데 유효한 수단이지만 높은 강도 (스프린트)로 달리는 것이 운동가.
러닝 머신을 사용하는 실외 또는 실외 어디에서나 달리기를하든, 어디든 편리한 곳에서 달리든지, 유산소 능력을 구축하고 심장병의 위험을 줄이는 환상적인 방법입니다.
3. 자전거 타기
자전거 타기는 걷기와 달리기에 비해 몇 가지 장점이 있습니다. 상대적으로 영향이 적고 매일 출퇴근길에 쉽게 통합 할 수 있습니다. 정말 재미 있습니다!
Sports Medicine에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 달리기와 자전거는 V02 max와 근 지구력 모두에 대해 매우 유사한 개선점을 제공합니다. 따라서 유산소 훈련 프로그램과 두 가지 활동을 혼합하는 것은 심장 건강과 유산소 능력의 이점을 얻는 동시에 지루함을 막는 한 가지 방법입니다.
자전거 타는 것은 또한 매일 통근하는 대중 교통이나 운전의 건강한 대안입니다. 많은 버스 노선이 차량의 앞 또는 뒤에 스토리지 랙을 제공하여 자전거 승객을위한 준비를합니다. 이를 통해 현재 체력 수준에 비해 너무 멀리 떨어져있는 경우에도 자전거를 타거나 자전거를 타면 쉽게 작동 할 수 있습니다.
날씨가 나쁘다면 좋아하는 쇼 앞에 고정식 자전거를 사용하여 외부에서 일어나는 일에 관계없이 유산소 용량을 유지하십시오.
4. 수영
영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)의 2005 년 12 월호에 대한 연구에 따르면 수영 훈련은 다른 운동으로는 찾을 수없는 유산소 능력에 고유 한 이점이 있다고합니다. 무릎을 헤엄 치지 말고 뇌졸중, 가슴, 등 등을 자주 바꾸어 섞어주십시오. 수영장 세션에서 스프린트에서 안정적인 랩까지 다양한 수영 속도를 시도하여 속도, 유산소 용량 및 전반적인 체력을 향상 시키십시오.
정기적 인 수영장 또는 오픈 워터 액세스가 문제가 될 수 있지만 여전히 유산소 용량을 구축하는 훌륭한 방법입니다. 인명 구조 원이있는 곳에서 수영을하고 수 중에서 어려움을 겪지 않도록 충분히 유능해야합니다.
