전신 10 분

겨울이 치고 요소가 당신을 대적하는 것처럼 느껴지면 체육관을 건너 뛰는 것이 추가 유혹이됩니다. 집에서 편안하게 머무르는 것을 선호 할 수 있지만 운동을 완전히 버리지 않아도됩니다. 10 분만이라도 운동이없는 것보다 낫습니다!

운동을 잘하기 위해 체육관을 칠 필요는 없습니다. 크레딧: AaronAmat / iStock / GettyImages

따라서 다음에 눈이 내리는 동안 스웨트 팬츠를 착용하고 소파에 몸을 붙이고 싶을 때 공인 개인 트레이너 SJ McShane의 재택 운동을 신속하게 10 분 동안 끝내고 체육관 여행.

이동 1: 다리를 들어 올리는 거짓말

1. 다리를 똑바로 세우고, 팔을 옆으로, 손바닥을 아래로 향하게하여 등을 바닥에 눕습니다.
2. 다리를 바닥에 수직으로 천천히 올리십시오.
3. 윗부분을 1 초간 잡고 다리를 천천히 내리고 땅 위로 약간 맴 돕니 다.
4. 1 분간 반복 한 다음 30 초 동안 휴식을 취하십시오.

팁

McShane은 추가적인 지원을 위해 손을 당신의 둔부에 놓으라고 말합니다. 또는 추가 도전을 원한다면 발 사이에 가벼운 덤벨을 두십시오 (또는 발목 무게를 착용하십시오).

이동 2: 줄넘기

1. 줄넘기 (실제 또는 가상)를 사용하여 1 분 동안 일정한 속도로 건너 뜁니다.
2. 30 초 동안 복구하십시오.

이동 3: 삼두근 딥

1. 무릎보다 구부러진 자세로 의자 나 벤치의 가장자리에 앉고 손을 엉덩이보다 넓게 놓으십시오.
2. 균형 잡힌 손과 발을 사용하여 벤치에서 영양분을 제거하십시오.
3. 팔을 구부려 몸을 천천히지면쪽으로 내린 다음 위로 들어 올려 팔꿈치를 최대한 좁 힙니다.
4. 1 분간 반복 한 다음 30 초 휴식을 취하십시오.

팁

더 많은 도전을 위해 다리를 똑바로 펴십시오.

이동 4: 판자

1. 머리부터 엉덩이, 발끝까지 직선을 유지하면서지면에 팔뚝을 대고 낮은 판자로 시작하십시오.
2. 복부와 교전을하고 척추쪽으로 배꼽을 당깁니다.
3. 30 초 동안 유지 한 후 30 초 동안 복구하십시오.

이동 5: 줄넘기

1. 줄넘기 (실제 또는 가상)를 사용하여 30 초 동안 일정한 속도로 건너 뜁니다.
2. 30 초 동안 복구하십시오.

이동 6: 글루 테 다리

1. 무릎을 엉덩이 근처에서 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 등 뒤에 평평하게 놓으십시오.

2. 두 발을 바닥으로 몰고 엉덩이를 꽉 채우면서 결점을 짜십시오.
3. 엉덩이를 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
4. 1 분 동안 반복하고 30 초 동안 복구하십시오.

팁

이동 7: 어깨 탭이있는 인치 웜

1. 서서 시작한 다음 허리를 구부려 손을 앞 바닥에 놓습니다.
2. 높은 판자가 될 때까지 손을 Walk니다.
3. 엉덩이와 골반을 고정시키면서 양손을 반대쪽 어깨에 대십시오.
4. 손을 다시 발로 걷습니다.
5. 무릎이 약간 구부러진 상태에서 서 있습니다.
6. 30 초 동안 반복 한 다음 30 초 휴식을 취하십시오.

팁

무릎을 약간 구부린 채로이 운동을 할 때 다리를 최대한 똑바로 세우십시오.

이동 8: 줄넘기

1. 줄넘기 (실제 또는 가상)를 사용하여 30 초 동안 일정한 속도로 건너 뜁니다.
2. 30 초 동안 복구하십시오.

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체육관을 건너 뛰고 대신 집에서 전신 운동을 10 분간 해보십시오! 크레딧: 그래픽: LIVESTRONG.com Creative