활동중인 경우 유산소 운동을위한 시간을 따로 떼어 심장 건강을 향상 시키십시오. 근력을 키우거나 유지하기위한 근력 운동을 위해 일주일에 몇 시간을 조각 할 수도 있습니다. 그러나 유연성 교육에 얼마나 많은 시간을 할애하고 있습니까?
미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면, 종종 소홀히하더라도 유연성 향상은 전반적인 건강한 신체를 유지하는 데 중요한 부분입니다. 규칙적인 스트레칭은 자세를 개선하고 근육 긴장을 완화하며 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
초등학교 체육 수업에서 싯앤 리치 시험을 두려워하고 요가 수업 중에 발가락에 닿는 데 어려움을 겪어도 아직이 스트레칭을 완전히 포기하지 마십시오. 고착 지점 (예: 만성적으로 단단한 햄스트링 또는 뻣뻣한 고관절 굴곡)을 기록하고 몸을 듣습니다.
전화를 끊는 것이 무엇인지 정확히 파악할 수없는 경우 뉴욕시 Bespoke Treatments의 물리 치료사 인 Samuel Chan의 팁을 통해 유연성을 향상시키고 발가락을 만질 수 있습니다.
만약 당신이: 다리 뒤에서 터깅 느낌
당신은 할 수 있습니다: 약한 햄스트링
Chan은 신체의 약점은 유연성이 좋지 않아 잘못 해석 될 수 있다고 말합니다. 어떤 경우에는 발가락에 닿을 때 다리 뒤에서 잡아 당기거나 조여지는 느낌이 실제로 유연성 부족보다는 약한 햄스트링을 나타낼 수 있습니다.
햄스트링 강화 운동을 통합하면 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. Chan은“부하 이동성과 강화는 유연성에있어 오래 지속되는 좋은 변화를 가져오고 '견고 함'감각을 감소시킬 수 있습니다.
그는 체육관에서 시도해야 할 운동 중 하나는 루마니아의 데 드리프트라고 말했다. 이 운동의 대부분에 걸쳐, 햄스트링은 편 심적으로 작용합니다. 결과적으로, 햄스트링은 장력을 더 오래 유지하여 강화시킵니다.
그리고 운동 후에 폼 롤을 만드는 것을 잊지 마십시오! 찬을 통해 햄스트링 (일반적으로 다리)을 굴리면 근육으로의 혈류를 촉진시켜 이완과 유연성을 증진시킬 수 있습니다. 운동 후 햄스트링에 60 ~ 90 초의 폼 롤링을 해보세요.
루마니아 데 드리프트
- 다리를 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 옆구리에 아령 한 켤레를 놓거나 앞쪽 바벨을 잡고 어깨 너비만큼 손으로 막대를 잡습니다.
- 앞뒤로 평평하게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 쏴 무릎을 약간 구부립니다.
- 몸무게를 가까이 유지하면서 몸무게를지면쪽으로 내립니다. 몸무게를 줄이면서 다리 뒤쪽으로 스트레칭을해야합니다.
- 상반신이지면과 평행을 이루면 동작을 반대로하고 엉덩이를 앞으로 내밀어 다시 서십시오.
당신이: 엉덩이에 압박감을 느끼십시오
당신은 할 수 있습니다: 꽉 엉덩이 Flexers있다
몇 시간 동안 앉아있는 것이 건강하지 않은 모든 이유에 아직 압도되지 않은 경우 여기 또 다른 것이 있습니다. 고관절 앞쪽 근육 그룹 인 고관절 굴곡은 긴 앉은 자세로 짧은 위치에 적응합니다.
만성적으로 짧아지면 고관절이 골반을 잡아 당겨 앞으로 기울어집니다 (앞쪽 골반 경사라고도 함). 그런 다음 앞쪽 골반 기울기가 발가락에 닿기 전에 햄스트링에 장력을가한다고 Chan은 말합니다. 햄스트링이 이미 한계에 도달 한 경우 스트레칭 할 여지가 충분하지 않습니다.
그는 가능하다면 하루 종일 일주일 내내 적어도 몇 분은 더 자주 일어 선다. 휴대 전화 나 피트니스 트래커에 알람을 설정하여 1 시간마다 일 어설 것을 상기시킵니다. 또는 고관절 구부리기와 늘어날 기회를주기 위해 서있는 책상에 투자하는 것을 고려하십시오.
그리고 고관절을 올바르게 늘려야합니다. 무릎을 꿇고 엉덩이를 굽히는 것만으로도 운동성을 유지할 수 있습니다.
무릎 엉덩이 Flexor 스트레치
- 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 바닥에서 무릎을 꿇고 90도 굽 힙니다. 왼쪽 무릎을 바닥에 대고지지하십시오.
- 엉덩이를 살짝 껴서 오른쪽 무릎에 기대기 시작하십시오. 왼쪽 엉덩이 앞쪽을 따라 스트레칭을 느껴야합니다.
- 여기에 약 30 초 동안 앉아 옆을 바꾸십시오.
당신이 경우: 허리에 꼬집음 느낌
당신은 할 수 있습니다: 신경 이동성이 좋지 않습니다
근육이 발가락을 만지는 데 방해가되는 것은 아닙니다. Chan은 허리에 꼬집음이 느껴져 다리를 부딪 히게되면 신경계에 긴장을 겪고 있다고 말합니다.
이상적으로, 우리의 신경은 다른 근육과 그 주변의 조직과 독립적으로 미끄러 져 움직일 수 있어야합니다. 그러나 열악한 신경 이동성은이 움직임에 긴장을 유발할 수 있으며, 이는 허리 또는 다리 뒤쪽에서 시작됩니다. 활동적인 햄스트링 스트레칭과 같은 이동성 운동은 이러한 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
좌골 신경과 관련하여 명심해야 할 또 다른 사항은 자세입니다. "좌골 신경이 척추에서 나오기 때문에 앉은 자세가 매우 중요합니다. 허리를 받쳐주십시오!" 오랫동안 앉아있는 경우 의자에 베개를 두어 지지대를 추가하십시오.
활성 햄스트링 스트레치
- 다리를 똑바로 펴고 팔을 옆으로 눕히십시오.
- 오른쪽 다리를 하늘쪽으로 들어 올려 똑바로 유지하고 허벅지 뒤쪽을 양손으로 잡습니다.
- 다리 뒤쪽이 늘어날 때까지 천천히 다리를 몸쪽으로 당깁니다.
- 무릎을 제자리에 유지하고 천장을 향한 상태에서 발 뒤꿈치를지면쪽으로 내린 다음 위로 올리십시오.
- 다리 밑 부분을 여러 번 내리고 올려 햄스트링을 풀고 다리를 전환하십시오.
