피겨 스케이팅은 다리, 엉덩이, 코어 영역 및 어깨를 포함한 여러 근육 그룹을 활용하는 예술적 스포츠입니다. 피겨 스케이팅 선수는 점프, 회전, 얼음의 속도와 힘을 높이기 위해 힘을 키우기 위해 강도 훈련이 필요합니다. 지구력을 높이기위한 일관된 유산소 운동 프로그램과 함께 일주일에 두 번 이상 특정 근육 그룹에 대한 근력 운동을 수행하십시오.
어깨 운동
어깨를 강화하려면 아령을 사용하여 몇 가지 중요한 어깨 강화 운동을 수행하십시오. 등을 똑바로 세우거나 앉은 상태에서 군사용 프레스로 시작하여 팔이 똑바로 될 때까지 아령을 머리 위로 똑바로 밉니다. 서있는 상태에서 앞쪽으로 들어올 리면서 팔을 똑바로 똑바로 뻗을 때까지 바닥에서 팔을 들어 올리십시오. 팔꿈치에서 팔을 약간 구부린 상태로 유지하고 팔이 바닥과 평행을 이룰 때까지 팔을 약간 옆으로 들어 올려 어깨 운동을 마무리하십시오.
핵심 강도 훈련
허리와 복부 근육의 다양한 영역을 포함한 코어 근육은 부상을 방지하기 위해 척추를 안정화시키면서 자세와 균형을 유지하는 데 중요합니다. 핵심 근육을 강화하기 위해 때때로 다리라고도 불리는 널빤지를 수행하십시오. 이 운동은 팔꿈치와 팔뚝에 상체를 올려 놓은 상태에서 복부에 누워있을 때 약간의 움직임이 필요합니다. 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 10 초 동안이 자세를 유지하십시오. 복부 근육을 강화하고 복부 근육을 강화하십시오. 전통적인 크런치 자세에서 가슴이 무릎에 접근함에 따라 몸통을 좌우로 비틀십시오. 덤벨 으 with으로 허리를 강화하고 무릎을 꿇고 중앙 등을 강화하고 반대쪽 손에 덤벨로 행을 수행하는 동안 한쪽 팔이 체중을 지탱하는 웨이트 벤치에서 무릎을 꿇습니다. 각 손에 바벨이나 아령으로 수행되는 데드 리프트로 허리를 강화하여 핵심 훈련 세션을 마칩니다.
하체 근력 훈련
스쿼트와 폐로 다리 근육과 엉덩이를 강화하십시오. 바벨이 아랫 어깨를 가로 질러 쉬게하거나 가중 스쿼트를하거나 양손에 아령을 든다. 넓적 다리 자세로 허벅지 근육을 강화하고 자세를 좁혀 바깥 허벅지 운동을하십시오. 양손에 아령을 들고 어깨를 가로 질러 바벨을 들고 방을 가로 질러 앞뒤로 걷는 폐를 수행하십시오. 종아리 상승으로 다리를 강화하십시오. 발가락을 앞으로 향하게하여 중앙 송아지를 강화하고, 발가락을 안쪽으로 향하게하여 송아지 근육을 강화하고, 발가락을 바깥쪽으로 향하게하여 안쪽 송아지를 강화하십시오.
구현 및 일정
크고 부피가 큰 근육을 생산하지 않고 상체와 하체를 강화하기 위해 운동 중에 각 운동마다 8 ~ 15 회 반복되는 3 세트의 운동을 수행하십시오. 일주일에 두 번 이상 몸 전체 운동을하도록 노력하여 근육 회복을위한 운동 사이에 하루 종일 휴식을 취하십시오. 역도 중 적절한 기술에 집중하십시오. 필요한 경우 공인 운동 트레이너에게 도움을 받거나 훈련을 받으면 웨이트를 올바르게 들어 올리고 근육이나 관절 부상을 피할 수 있습니다.
