일주일에 5 번 30 분 정도의 중간 강도의 유산소 운동을하면 건강을 유지하기위한 미국 보건 복지부 권장 사항을 충족시키기에 충분합니다. 그러나 체중 감량으로 충분합니까? 적절한 양의 칼로리로 건강하고 영양이 풍부한 식단을 이미 섭취하고 있다면 그 대답은 아마도 그렇습니다. 그러나 일부 사람들은 체중 감량을 위해 더 많은 신체 활동이 필요할 것입니다.
팁
일주일에 5 일 30 분의 심혈관 운동을하는 것은 신체 활동에 대한 보건 복지부 지침을 충족시킵니다. 체중 감량 여부는 식단에 따라 다릅니다. 너무 많은 칼로리를 소비하는 경우 하루에 더 많은 신체 활동을 추가해야 할 수도 있습니다.
칼로리가 중요한 이유
건강을 유지하려면 신체 활동이 필요하지만 체중 감량 퍼즐의 일부일뿐입니다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 부족을 설정하거나 달리 말하면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야하기 때문에 식단도 중요합니다. 식이에서 칼로리를 줄이거 나 신체 활동을 늘림으로써 그 결핍을 확인할 수 있습니다. 그러나 National Weight Control Registry의 연구에 따르면 체중 감량과 체중 감량을 유지 한 대다수의 피험자는 두 방법을 모두 사용하여 체중을 감량했습니다.
2015-2020 년 미국 보건 복지부 미국식이 요법 가이드 라인에는 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 이상적인 칼로리 섭취량을 결정하는 데 도움이되는 유용한 추정 표가 포함되어 있습니다. 예를 들어, 앉아있는 42 세 남자는 하루에 2, 200 칼로리가 필요하지만, 매우 활동적인 42 세 남자는 하루에 약 2, 800 칼로리가 필요합니다.
이미 칼로리 섭취량을 초과하지 않고 이미 과일과 채소, 통 곡물, 저지방 단백질, 건강한 불포화 오일과 같은 영양소가 풍부한 음식을 많이 섭취하고 있다면 일주일에 5 일 30 분의 심장 강화 체중 감량에 필요한 전부일 수 있습니다. 그러나 예상 칼로리 필요 이상을 소비하는 경우 체중 감소를 유발하는 칼로리 부족을 치기 위해 더 많은 신체 활동이 필요할 수 있습니다. 또는 칼로리 섭취량을 줄여야합니다.
팁
체중 감량의 좋은 목표는 하루에 한 시간, 일주일에 5 일 동안 운동하는 것입니다. 당신은 또한 당신이 그러나 당신이 주중에 좋아하는 5 시간의 운동을 퍼뜨릴 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 2 시간 동안 활발한 하이킹을 한 다음 다른 3 일에 1 시간 동안 운동 할 수 있습니다.
계획 문제 해결
일주일에 5 일 30 분의 심장 강화 운동을하고 적절한 양의 칼로리를 섭취하지만 여전히 체중 감량을하지 않는다면 운동 강도를 높이십시오. 운동할수록 칼로리가 많을수록 큰 차이를 만들 수 있습니다. 예를 들어, Harvard Health Publishing의 수치에 따르면, 적당한 속도로 고정 노를 사용하는 185 파운드의 사람은 반 시간 운동에서 약 311 칼로리를 태우지 만, 같은 사람은 강한 속도로 노를 저어 377 칼로리를 태 웁니다. 같은 시간입니다.
30 분 동안 외출하고 싶지 않습니까? 스프린트 간격은 운동 강도를 높이는 재미 있고 효과적인 방법입니다. 예를 들어 자전거를 타는 경우 1 분 동안 페달을 완전히 밟은 다음 2 분 동안 더 적당한 속도로 페달을 밟아 회복합니다.
호르몬 변동, 일부 처방약, 탈수 및 수면 부족을 포함한 다른 요인들도 체중 감량 노력에 영향을 줄 수 있습니다. 모든 일을 올바르게하고 있다고 생각하지만 체중이 줄어들지 않는다면 의사, 영양사 또는 개인 트레이너가 문제 해결에 도움을 줄 수 있습니다.
일반 심장의 건강상의 이점
심혈관 운동은 체중 감량에는 좋지만 일주일에 5 일 30 분의 심근 운동을하는 것만이 혜택은 아닙니다. 정기적 인 유산소 운동은 심장병 위험 감소, 제 2 형 당뇨병, 고혈압 및 기타 만성 질환을 포함하여 여러 가지 건강 관련 혜택을 제공합니다.
규칙적인 운동은 또한 자연적인 기분을 향상시키는 역할을하며 면역 체계를 강화시킬 수 있습니다. 당뇨병, 관절염 또는 고혈압과 같은 상태가있는 경우 정기적 인 심장 운동을하면 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체력이 좋은 사람이 독립적 인 라이프 스타일을 유지하는 데 중요한 역할을 할 때 특히 나이가 들어감에 따라 삶의 질이 향상됩니다.
시간이 촉박 한 경우 일주일에 75 분 (1 주일에 15 분, 5 일) 동안 격렬한 운동을 할 수 있으며 일주일에 150 분 동안 적당한 강도로 운동 할 때와 동일한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다 (주 5 일 30 분). 더 많은 혜택을 얻으려면 운동 처방전을 300 분의 적당한 강도의 심장 또는 150 분의 활발한 심장으로 두 배로 늘리십시오.
하지만 잠깐만 더있어
매주 150 분의 심장 운동을하거나 일주일에 5 일 30 분을 운동하는 것이 신체 활동에 대한 미국 보건 복지부 지침을 충족 시키지만 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹을 강화하는 것이 좋습니다. 이것은 두 가지 이유로 체중 감량 노력에 도움이 될 것입니다. 첫째, 역도는 칼로리를 소모합니다. Harvard Health Publishing에 따르면 185 파운드의 사람이 30 분 동안 활발한 역도에 약 266 칼로리를 태 웁니다. 둘째, 근육은 지방보다 최대 4 배의 신진 대사 활동을하므로 근육을 많이 만들수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
근력 운동은 또한 자녀를 들어 올리거나 식료품을 운반하는 등 일상적인 집안일을하는 데 도움이되는 근력과 지구력을 제공하는 것에서부터 뼈 밀도를 높이는 데 도움이되는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 허리 통증, 우울증, 관절염 또는 당뇨병과 같은 만성 질환이있는 경우 근력 운동을 통해 이러한 질환을 관리 할 수 있습니다. 심지어 몇몇 작은 연구에서 인지력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 미국 노인 노인 학회지 2017 년 3 월호에 발표 된 연구에서, 가벼운인지 장애가있는 100 명의 노인 여성 피험자들은 6 개월 동안 고강도, 점진적 근력 훈련 프로그램을 두 번 시행 한 후인지 기능이 크게 개선되었습니다. 하루. 그리고 Sports Medicine 의 2019 년 6 월호에 발표 된 메타 분석에서 연구자들은 한 세션의 강도 훈련이 건강한 성인을위한인지 기능을 즉각적으로 향상시키는 것으로 나타났습니다.
체력 단련 운동을한다고해서 하루 종일 체육관에서 보내는 것은 아닙니다. 다리 프레스, 벤치 프레스, 위도 풀다운 및 코어 용 판자와 같은 복합 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 단시간에 작업 할 수 있습니다.
