미국 사람들의 약 2 %가 저체중이고, 이 사람들 중 일부는 그들이 무엇을 시도하든 살을 빼는데 어려움을 겪습니다. 당신은이 사람들 중 한 사람 일 수도 있고, 하루 동안 타는 칼로리의 양을 과소 평가하거나 실제로 먹는 양을 과대 평가하고있을 수도 있습니다. 체중을 늘리는 열쇠는 일상 활동을하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 일주일에 1 파운드의 건강한 속도로 체중을 늘리기 위해 일반적인 일일 섭취량에 약 500 칼로리를 추가하면 근육이 아닌 지방을 섭취 할 가능성이 높아집니다.
섭취 한 칼로리를 과대 평가했을 수 있습니다
체중 증가를위한식이 변화
음식이나 운동 일지를 종이나 온라인에 보관하면 실제로 섭취하는 칼로리의 양을 파악하고 하루 동안 소비하는 칼로리의 양을 추정 할 수 있습니다. 칼로리 섭취량을 늘리고 체중을 늘리기 위해 어떤 변화를 가할 수 있는지 알아내는 데 사용할 수 있습니다. 식사 시간에 액체가 채워지지 않도록 식사를 자주하고 식사를 마셔보십시오.
물 또는 기타 비 열량 음료 대신 전유, 스무디 또는 100 % 과일 주스와 같은 영양이 풍부한 고 칼로리 음료를 선택하지만 탄산 음료와 같은 건강에 해로운 옵션은 건너 뜁니다. 단백질이 풍부한 음식은 또한 살코기, 해산물, 콩류 및 가금류를 포함한 훌륭한 선택입니다. 운동 할 때 더 많은 근육을 만들기 위해 적절한 단백질이 필요하기 때문입니다. 구운 채소에 올리브 오일을 뿌리거나 사과 나 바나나에 너트 버터를 뿌리거나 샌드위치에 아보카도를 첨가하여 칼로리와 건강한 지방을 음식에 첨가하십시오. 각 식사와 간식에 칼로리 밀집 곡물 (곡물 빵, 곡물 또는 파스타)과 옥수수 또는 고구마와 같은 전분 성 채소를 포함하십시오.
당신은 당신의 칼로리 요구를 과소 평가 할 수 있습니다
사람이 앉아있는 경우 체중을 유지하려면 파운드당 약 14 또는 15 칼로리가 필요합니다. 또는 매우 활동적인 경우 파운드당 약 18 칼로리가 필요합니다. 여성은 칼로리가 더 적으며, 앉아있는 여성은 파운드 당 12 또는 13 칼로리, 매우 활동적이라면 약 16 칼로리가 필요합니다. 매우 활동적인 사람은 매일 매우 활발한 노력으로 운동을합니다. 이는 대화를하기에 너무 열심히 일하고 있음을 의미합니다.
또한 일상 활동 중에 칼로리를 태우므로 많이 걸어 다니는 직업이 있으면 칼로리 요구량을 크게 증가시킬 수 있습니다. 체중이 155 파운드 인 사람의 경우 1 시간의 책상 작업은 약 130 칼로리, 1 시간의 코칭 스포츠는 약 298 칼로리, 그리고 1 시간 동안의 상자 운반은 약 520 칼로리를 태 웁니다. 경찰관이나 바텐더로 일하면 시간당 약 186 칼로리를 태우고 건축 공사는 시간당 약 410 칼로리를 태우고 소방관은 시간당 약 892 칼로리를 태 웁니다. 이러한 "숨겨진"칼로리 소모 활동은 더해질 수 있으며 체중을 늘리려면 더 많이 먹어야합니다. 이것들은 단지 추정치이며, 신진 대사로 인해 체중이 증가하는 데 어려움이 있다면 체중 증가에 대한 올바른 칼로리 섭취량을 결정하는 데 약간의 시행 착오가 필요할 수 있습니다.
운동과 체중 증가
유전자 고려 사항
BBC의 다큐멘터리는 10 명의 자연스럽게 날씬한 사람들을 추적하여 평소 칼로리 섭취량을 두 배로 늘리고 4 주 동안 활동 수준을 크게 제한했으며 일부 사람들은 상당한 양의 체중을 얻었지만 다른 사람들은 그렇지 않은 것을 발견했습니다. 이 체중은 보통 지방의 형태로 씌여졌지만 한 사람은 주로 근육으로 체중을 늘 렸습니다. Columbia University의 Rudy Leibel 박사에 따르면 사람들이 체중을 줄이는 방식에는 유전 적 변이가 많이 있으며, 체중의 약 50 %가 유전 적 요인에 의해 결정되고 환경에 따라 약 50 %가 결정됩니다. 연구원들은 같은 조건에서 다른 사람들보다 더 많은 체중을 얻는 이유를 결정하려고 노력하고 있지만, 한 이론은 일부 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 성장 호르몬을 가지고있어 일상 활동을 통해 더 많은 에너지를 사용한다는 것입니다.
체중 증가를 제한하는 의료 문제
체중이 증가하는 데 어려움이있는 경우 특정 건강 상태 또는 약물 때문에 의사와 상담하십시오. 갑상선 기능 항진증, 진단되지 않은 당뇨병 또는 만성 소화 문제는 적어도 부분적으로 문제의 원인 일 수 있지만 체중 증가가 어려운 신진 대사를 가질 수도 있습니다. 근본적인 건강 상태가있는 경우, 그 상태를 치료하면 체중을 다시 늘리기가 더 쉬워 질 수 있습니다.
