"매크로 영양소"로 알려진 탄수화물, 단백질 및 지방은식이 요법에 필수적인식이 요법을 구성합니다. 각 다량 영양소가 신체에서 중요한 역할을하는 반면, 탄수화물은 일반적으로 식단의 대부분을 구성한 다음 지방과 최종 단백질을 구성합니다.
팁
평균 건강한 사람은 단백질에서 일일 칼로리의 10 ~ 30 %, 탄수화물에서 45 ~ 65 %, 지방에서 25 ~ 35 %를 섭취해야합니다.
전반적인 칼로리 섭취
식이 요법을 중단 할 때 가장 먼저 고려해야 할 것은 전체 칼로리 섭취량입니다. 그것은 하루 동안 얼마나 많은 에너지를 소비하는지 알려줍니다. 평균 하루 동안 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 알아 보려면 MyPlate와 같은 다이어트 추적 앱을 사용하십시오.
하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하면 탄수화물, 지방 및 단백질에서 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 알아낼 수 있습니다. 질병 예방 및 건강 증진 국 (Office of Disease Prevention and Health Promotion)의 지침에 따르면, 총 칼로리의 10 ~ 30 %는 단백질, 탄수화물은 45 ~ 65 %, 지방은 25 ~ 35 %가되어야합니다. 그러나이 수치는 하루에 권장 칼로리를 지속적으로 섭취하는 경우에만 효과가 있습니다.
건축용 단백질
신체의 모든 세포는 단백질이 포함되어 있습니다. 왜냐하면 그것은 신체가 사용하는 주요 건축 자재이기 때문입니다. 하버드 공중 보건 학교에 따르면 머리카락, 근육, 뼈 및 피부에는 단백질이 모두 들어 있습니다. 단백질을 섭취하면 신체가 단백질을 아미노산으로 분해합니다. 그것은 아미노산을 섭취하여 신체의 다른 부분에 새로운 단백질을 형성하기 위해 결합합니다.
단백질에서 일일 칼로리의 10 ~ 30 %를 소비하면 몸이 제대로 기능 할 수 있도록 충분한 아미노산을 제공해야합니다. 체육관에 가거나 스포츠를하는 경우 평범한 사람보다 더 많은 단백질을 섭취해야합니다. 운동은 근육과 결합 조직을 분해하여 교체해야합니다. 영국 영양 재단 (British Nutrition Foundation)에 따르면 일일 칼로리의 35 %가 단백질에서 나온다고합니다.
에너지를위한 탄수화물
Nutrition Today의 2018 연구에 따르면, 탄수화물은 활동적인 경우 신체에 가장 좋은 연료 공급원입니다. 신체는 탄수화물을 글리코겐과 포도당으로 분해하여 혈류, 간, 근육으로 들어가 신체의 많은 기능을 활성화시킵니다. 뇌는 근육뿐만 아니라 에너지에도 포도당을 사용하기 때문에 하루 종일 포도당을 섭취해야합니다.
지방에서 에너지를 얻을 수 있지만 몸이 소화하기가 어렵습니다. 섬유질은 소화하기 어려운 탄수화물의 한 종류로, 음식을 많이 먹지 않아서 덜 먹습니다. 하버드 공중 보건 대학에 따르면 섬유질이 심장병, 2 형 당뇨병 및 결장암의 위험을 낮출 수 있다는 증거도 있습니다.
영양소를위한 지방
Nutrition Journal에 게재 된 2017 년 연구에 따르면, 지방을 통해 일일 칼로리의 20 % 이상을 소비하면 건강을 유지하기 위해 최소한의 지용성 비타민과 지방산을 제공해야합니다. 일부 비타민은 지방 세포에 저장된 경우에만 생존 할 수 있으므로식이 요법에서 이러한 비타민을 섭취하려면 지방을 섭취해야합니다.
오메가 -3와 같은 필수 지방산은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. MedLine Plus의 기사에 따르면 심장 질환 및 불규칙한 심장 박동의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. National Health Services는 오메가 -3 섭취량을 늘리기 위해 일주일에 두 번 해산물을 섭취 할 것을 권장합니다.
너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 지방의 RDA는 35 %로 제한되어 있습니다. 칼로리가 많기 때문에 하루에 섭취하는 지방 그램 수를 추적해야합니다. 각 그램은 9 칼로리입니다. Annals of Nutrition and Metabolism에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 포화 지방을 너무 많이 섭취하지 않으면 관상 동맥 심장 질환의 위험이 증가 할 수 있습니다.
