허리와 중간 등의 근육이 자세를 지탱하고 무거운 무게를 들어 올리고 척추를 보호합니다. 요통은 세계에서 가장 널리 퍼진 건강 문제 중 하나이므로 근육을 강하게 유지하는 것이 중요합니다. 등 연장은 척추 절약 근육 그룹에서 작동하므로 요통 예방 프로그램에 많은 도움이됩니다.
백 확장의 변형
백 확장에는 여러 버전이 있습니다. 다리와 엉덩이를 제자리에 고정시키는 기계를 사용하면 등 또는 신장 공을 지상이나 스위스 공에서 수행 할 수 있습니다. 백 익스텐션에서 가장 많이 연구 된 버전 중 하나는 간단한 백엔드 확장입니다. 체중과 편안한 표면이 아닌 다른 장비가 필요하지 않으므로 가장 접근하기 쉬운 운동 버전입니다.
방법: 엎드린 자세로 엎드린 자세로 연장하십시오. 그런 다음, 팔을 사용하지 않고 등을 아치 모양으로하고 가슴, 머리, 어깨를 땅에서 들어 올리십시오. 이것은 대부분의 작업을 수행하도록 중간 근육과 허리 근육을 강요합니다.
등 근육
등에는 표면, 중간 및 깊이의 여러 층의 근육이 있습니다. 척추를 확장하는 근육은 중간층과 깊은 층의 일부입니다.
건설자 Spinae
발기인 spinae는 중간 근육이며 등 연장에 사용되는 가장 큰 근육 중 하나입니다. 실제로 longissimus, iliocostalis 및 spinalis의 세 부분으로 나뉩니다. longissimus는 척추에 붙어 목에서 시작하여 허리까지 내려갑니다. iliocostalis는 목 아래쪽에서 시작하여 척추 아래쪽까지 이어집니다. spinalis는 세 가지 중에서 가장 짧으며 목의 바닥에서 허리의 상단까지 이어집니다.
깊은 근육
등 연장 운동에 사용되는 심근은 multifidus와 semispinalis입니다. multifidus는 목에서 척추의 바닥까지 척추의 측면을 따라 움직입니다. semispinalis는 목의 하단에서 허리의 상단까지 척추의 중간을 덮습니다.
목 근육
등 연장은 또한 머리와 목을 연장하는 근육에 작용합니다. 비장과 capitis 근육 그룹은 머리와 목을 들어 올리는 책임이 있습니다. 그들은 척추의 꼭대기에서 시작하여 두개골의 바닥까지 올라가서 머리와 목을 제어합니다.
엉덩이와 다리 근육
등 연장을 할 때, 둔근과 햄스트링을 포함하여 등 신근 외에 근육을 사용합니다. 실제로 의학 및 과학 스포츠에 발표 된 2004 년 연구에 따르면, 둔부와 햄스트링은 등 근육의 등 근육, 특히 체중이 운동에 추가 될 때 등 근육에 피로를 줄 수 있습니다.
대체 운동
엎드린 다리 확장은 뱃속에 누워있는 동안 다리를 올리는 것을 의미합니다. 운동에는 등신 근, 햄스트링 및 둔부가 포함됩니다. 근골격계 질환에 발표 된 2012 년 연구에 따르면, 등 신근 근육은 등 연장 시보 다 다리 확장시 10 % 만 사용 된 것으로, 이 두 운동은 등 근육 활성화 수준에서 매우 유사합니다.
