완전한 단백질 식품은 몸이 만들 수없고 대신 식단에서 섭취해야하는 9 가지 필수 아미노산을 적당량 제공합니다. 채식이나 완전 채식을하는 경우 매일 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요하므로 몸에 필수 아미노산을 충분히 섭취 할 수 있습니다.
팁
필수 아미노산
MedlinePlus는 신체가 빌딩 블록처럼 단백질을 모으기 위해 사용하는 20 개의 서로 다른 아미노산이 있다고 지적합니다. 근육, 조직 및 기관을 구축하기 위해서는 단백질이 필요합니다. 단백질은 또한 항체, 효소 및 화학 메신저를 만드는 데 사용되며, 모두 몸이 잘 돌아가고 건강을 유지하도록 도와줍니다.
당신의 몸은 9 개의 아미노산을 제외한 모든 것을 만들 수 있습니다. 이 9 개는 "필수 아미노산"이라고 불립니다. 식단에서 가져와야하기 때문입니다. 그들은:
- 히스티딘
- 이소류신
- 루신
- 라이신
- 메티오닌
- 페닐알라닌
- 트레오닌
- 트립토판
- 발린
모든 동물성 식품에는 단백질 함량이 높으며 완전한 단백질 식품으로 간주됩니다. 이는 이들이 9 개의 필수 아미노산 모두에 충분한 양을 제공한다는 것을 의미합니다. 완전한 단백질 예에는 육류, 가금류, 생선, 유제품 및 계란이 포함됩니다.
대부분 채식주의 식단을 먹더라도 계란, 치즈 또는 생선과 같은 소량의 동물성 식품과 식사를 결합하면 식단에 충분한 양의 완전한 단백질을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
식물성 식품의 단백질
식물성 식품은 또한 많은 단백질을 제공하지만 대부분의 경우 단백질은 하나 이상의 필수 아미노산이 부족하거나 적기 때문에 "불완전한"것으로 간주됩니다. 식물성 식품의 유일한 단백질 예는 퀴 노아와 콩입니다.
퀴 노아와 간장 식품 몇 가지를 매일 다른 식단과 함께 사용하면 충분한 단백질 식품을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 완전한 단백질의 예인 대두 기반 식품에는 두부, 템페, 완두콩, 간장 및 두유가 포함됩니다.
이와 같은 전체 콩 식품을 섭취하는 것이 가장 좋지만, 많은 야채 버거, 소시지 및 기타 "가짜 고기"제품과 같이 콩을 성분으로 포함하는 채식 옵션도 완전한 단백질 공급원을 제공 할 수 있습니다.
야채, 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗을 포함한 다른 모든 식물성 식품에는 하나 이상의 아미노산이 부족합니다. 어떤 이유로 든 퀴 노아 나 콩을 먹지 않고 동물성 음식을 먹지 않는 경우, 식물성 단백질을 충분히 섭취 할 수 있도록 다른 식물성 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
완전한 단백질 신화
많은 경우 식물성 식품에서 누락 된 아미노산은 라이신 또는 메티오닌입니다. 예를 들어 콩류와 채소는 메티오닌이 적은 반면 곡물, 견과류 및 씨앗은 라이신은 낮지 만 메티오닌을 포함합니다.
한때 과학자들은 완전 단백질의 대부분을 제한하는 완전 채식을 한 사람들은 완전한 단백질을 만들기 위해 매 식사마다 특정 음식을 신중하게 결합해야한다고 믿었습니다. 예를 들어, 통밀 빵에 땅콩 버터 샌드위치를 먹거나 콩을 밥과 함께 콩류를 곡물과 결합하면 완전한 단백질을 얻을 수 있습니다.
그러나 완전한 단백질 신화는보다 최근의 연구에 의해 밝혀졌다. 인체는 일정 기간 동안 아미노산 풀을 유지하는 것으로 보이며, 그 풀에서 필요한 것을 사용하여 신체에 단백질을 생성합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)를 포함한 수많은 건강 및 웰니스 기관은 매 식사마다 단백질을 결합 할 필요가 없으며 완전한 단백질 신화는 단지 신화라는 진술을 발표했습니다.
뉴트리 엔 츠 (Nutrients) 저널 2017 년 12 월호에 발표 된 한 연구는 성인 식단에서 식물성 단백질의 적합성을 조사했습니다. 연구자들은 사람들이 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적게 섭취 할 때 라이신이 주요 아미노산이되지만 총 단백질 요구량을 충족하는 한 결핍 될 가능성이 낮다는 것을 발견했습니다.
채식을하든 완전 채식을하든 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 모든 음식에는 약간 다른 아미노산이 있으므로식이가 다양할수록 다양한 아미노산이 필요하다는 것을 명심하십시오. 몸은 아미노산 풀을 가득 채울 필요가 있기 때문에 하루 종일 다양한 색, 풍미 및 질감을 많이 섭취하십시오.
