영양에 관해서는 "너무 많은 것이 나쁜 것이 될 수 있습니다"라는 문구는 사실입니다. 식이 섬유는 건강한 식생활의 중요한 부분이지만 너무 많은식이 섬유와 위통 사이에는 연관성이있을 수 있습니다.
팁
섬유소 소비를 줄이고 물을 많이 마시면 안심이 될 수 있지만 섬유질을 너무 많이 섭취하고 복통이있는 경우 의사의 진찰을 받아야합니다.
권장 일일 섬유질 섭취
국립 과학, 공학 및 의학 아카데미에 따르면 섬유질은 완하제를 개선하고 심장 질환의 위험을 줄이며 혈당을 조절하는 데 도움이되는 다량 영양소입니다.
USDA의 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인 은 성인에게 다음과 같은 일일 섬유질 섭취를 권장합니다.
- 19 세에서 30 세 사이의 여성: 28g
- 19 세에서 30 세 사이의 남성: 33.6g
- 31 세에서 50 세 사이의 여성: 25.2g
- 31 세에서 50 세 사이의 남성: 30.8g
- 50 세 이상의 여성: 22.4g
- 50 세 이상의 남성: 28g
실제로이 가이드 라인은이 물질을 공중 보건 문제의 영양소 중 하나로 제시합니다. 대부분의 미국인들은식이 요법에 충분하지 않기 때문입니다. 하버드 의과 대학 (HMS)에 따르면, 대부분의 성인은 하루에 10-15 그램의 섬유만을 섭취합니다. USDA는 이것이 과일, 채소 및 곡물의 과소비로 인한 것입니다.
그러나 섬유질을 너무 많이 섭취하는 사람들은 어떻습니까? 과학, 공학 및 의학의 국립 아카데미 (National Academies of Science, Engineering and Medicine)는 섬유질을 너무 많이 섭취하면 복통 및 기타 위장관 문제를 유발할 수 있지만 건강에 다른 해로운 영향을 미치지 않기 때문에 섬유 소비에 대한 상한선이 설정되지 않았다고 말합니다..
영양 및 영양학 아카데미는 너무 많은 섬유질의 위장 부작용이 피할 수 없지만이 영양소가 제공하는 많은 이점을 감안할 때 견딜 수있는 것으로 간주합니다. 실제로 Nature Communications 저널에 발표 된 2015 년 10 월 연구에 따르면 하루에 66 그램 이상의 섬유질로 구성된 남아 프리카 공화국의 지방식이는 결장암의 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
섬유의 종류
식이 섬유는 인체가 소화 할 수없는 식물의 화합물입니다. USDA에 따르면식이 섬유는 소화가 불가능한 탄수화물과 리그닌으로 구성되어 있으며 식물에 내재되어 있습니다. HMS가 지적한 바와 같이, 식이 섬유에는 수용성과 불용성 섬유의 두 가지 유형이 있습니다. 두 가지 유형 모두 당신에게 좋습니다.
수용성 섬유는 물에 용해되어 젤리 같은 젤 같은 물질을 형성합니다. 이 유형의 섬유는 심장 문제의 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 조절합니다. HMS는 리마 콩, 검은 콩, 브뤼셀 콩나물, 고구마, 브로콜리, 아보카도, 순무 및 배를 수용성 섬유질의 공급원으로 분류합니다.
"거칠기 (roughage)"라고도하는 불용성 섬유는 분해되지 않으며 소화 시스템을 그대로 유지합니다. 이 영양소는 대변에 부피를 증가시켜 배변을 조절하고 변비를 예방합니다. HMS는 콜리 플라워, 감자, 녹두, 밀기울 및 통 밀가루를 불용성 섬유질의 좋은 공급원으로 언급합니다.
식이 섬유와는 별도로, USDA는 기능성 섬유를 섬유의 한 유형으로 나열합니다. 그것은 기능성 섬유를 자연 공급원에서 추출되거나 합성 적으로 제조되어 식품, 음료 및 보충제에 첨가되는 비소 화성 탄수화물로 정의합니다.
HMS에 따르면, 보충제보다는 전체 식품에서 섬유질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 후자는 전체 식품에서 발견되는 다양한 유형의 섬유, 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 제공하지 않습니다. 그러나 클리블랜드 클리닉은 의사가식이 요법을 통해이 영양소를 충분히 섭취하지 못하고 변비와 설사로 어려움을 겪고있는 사람들에게 섬유 보충제를 처방 할 수 있다고 지적합니다.
너무 많은 섬유질과 복통
Gastrointestinal Disorders 국제 재단에 따르면, 식이 섬유에 너무 많은 섬유질을 너무 빨리 첨가하면 섬유질이 낮은식이보다 더 나빠질 수 있습니다. 섬유질 음식 섭취를 늘리는 경우 HMS는 소화 시스템에 적응할 시간을주기 위해 점차적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 특히 섬유질 보충제를 복용하는 경우이 영양소 섭취를 늘리면 물 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 섬유 보충제로 8 온스 이상의 액체를 마셔야합니다. 물이 충분하지 않은 특정 섬유질 보충제를 섭취하면 섬유가 팽창하여 변비와 질식을 유발할 수 있습니다.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면, 기능성 섬유질을 많이 섭취하면 과도한 헛배 부름, 팽만감 및 설사를 유발할 수 있습니다. 소화 시스템에서 다른 소화되지 않은 단백질 및 탄수화물과 함께식이 섬유의 발효는 장 가스 및 기타 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
듀크 대학은이 영양소를 과도하게 섭취하면 식욕 부진과 체중 감량 및 음식에서 충분한 에너지 나 영양을 얻을 수 없기 때문에 근육을 만들지 못할 수 있다고 지적합니다. 섬유질이 철, 칼슘, 아연 및 마그네슘과 같은 특정 영양소에 결합하여 신체의 흡수를 차단할 수 있기 때문입니다.
영양 및 영양학 아카데미는 영양사와 상담하여 하루 종일 적당한 양의 여러 천연 소스에서 충분한 양의 영양소를 섭취하고 너무 많이 섭취하지 않고 복통을 느끼도록 권장합니다. HMS에 따라, 특히 변비와 같은 소화 문제에 직면 할 경우 섬유질 섭취량을 크게 늘리기 전에 의사와 상담해야합니다.
너무 많은 섬유: 변비 치료
듀크 대학교는식이 섬유의 첨가 원을 제거하여 팽만감과 너무 많은 섬유질의 다른 증상을 완화 할 것을 제안합니다. 여기에는 섬유질이 많은 시리얼과 바가 포함될 수 있습니다.식이 섬유보다 소화 시스템이 다루기가 더 어려울 수 있기 때문입니다.
듀크 대학의 전문가들도 식사를 살펴 보라고 조언합니다. 모든 식사에 고 섬유질 성분이 포함 된 경우, 저 섬유질 옵션을 위해 곡물과 단백질을 바꾸고 날 음식 대신 조리 된 음식을 더 많이 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 또한 껌, 사탕 및 기침약 같은 팽만감을 유발하는 다른 음식을 피해야합니다.
Mayo Clinic은 물을 흡수 할 때 가장 잘 작동하기 때문에이 영양소의 과도한 소비로 인한 변비를 완화하기 위해 충분한 양의 물을 마시는 것이 좋습니다. Mayo Clinic의 연구원들은 또한 고 섬유질 음식을 단기간 동안 줄여서 헛배 부름을 줄이고 잠시 휴식을 취한 후 천천히 식단에 다시 도입 할 것을 제안합니다.
섬유질을 너무 많이 섭취하고 복통이 지속되면 의사를 방문해야합니다. 일반적으로 주요 생활 습관이나식이 요법을 변경하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.
