체중을 줄이는 가장 효율적인 방법은 식사와 간식을 하루 종일 골고루 퍼 뜨리고 식단에서 단백질, 탄수화물 및 지방의 적절한 균형을 얻는 것입니다. 미니 식사를하면 신진 대사가 활기를 되찾고 배가 고프지 않게됩니다. 잠들지 않는 한 식사와 간식을 4 시간 이상 보내지 마십시오. 자주 먹지 않으면 신진 대사가 느려지고 너무 오래 기다리면 과식 할 가능성이 높아져서 가장 건강한 선택을 할 수 있습니다.
아침밥
아침을 건너 뛰지 마십시오. 그것은 하루 동안 신진 대사를 돕고이 식사를 건너 뛰면 몸은 기아를 감지하고 신진 대사를 느리게하여 에너지를 절약 할 수 있습니다. 혈당을 안정적으로 유지하려면 식빵과 백설탕과 같은 정제 된 탄수화물 대신 통 곡물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 정제 된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 급상승 할 수 있습니다. 또한 아침과 점심에 만족할 수 있도록 단백질을 섭취하십시오. 야채가 들어간 계란 흰 오믈렛은 훌륭한 선택입니다.
점심
아침 식사 후 서너 시간 후에 복잡한 탄수화물과 단백질로 구성된 점심을 먹어 에너지 수준을 높이고 신진 대사를 유지하십시오. 통 곡물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물은 단백질과 결합하여 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 오랫동안 만족감을 느낄 수 있습니다. 또한 식단에 심장 건강에 좋은 섬유질을 첨가하는 방법이기도합니다. 곡물 빵과 칠면조 가슴살 또는 참치와 같은 저지방 단백질로 만든 샌드위치가 적절한 선택이 될 것입니다. 치즈 한 조각을 넣고 야채에 쌓은 다음 측면에 과일 조각을 넣어 식사를 마칩니다.
오후 간식
점심 식사 후 2 시간에서 3 시간 동안 간식을 먹으면서 오후 3시 에너지 침체를 피하십시오. 정오에 점심을 먹고 저녁을 먹기 위해 6 시간을 기다리면 식사 시간이 너무 깁니다. 혈당 수치가 떨어지면 다음 식사 때 과식 할 가능성이 높아집니다. 단백질, 섬유질 및 지방이 포함 된 오후 간식을 섭취하면 소화 속도가 느려지고 꾸준한 에너지 방출이 가능합니다. 단 음식이나 별이 많은 간식을 먹으면 에너지가 급격히 증가하지만 음식을 먹자 마자 피곤해집니다. 가벼운 치즈를 곁들인 소수의 통 곡물 크래커는 당신을 만족시킬 똑똑하고 편리하며 빠른 선택입니다.
공식 만찬
오후 간식을 먹은 후 약 3 시간 동안 저녁을 먹습니다. 간식은 저녁 식사에 열심을 느끼지 않으므로 건강식을 준비하는 데 시간을 내십시오. 접시를 세 부분으로 나눈다. 접시의 절반은 과일과 채소로 구성되어야하며, 4 분의 1은 저지방 단백질이어야하고 마지막 4 분의 1은 통 곡물이어야합니다. 연어 필레, 곡물 쌀 측면 및 샐러드가 이상적입니다.
취침 간식
긴 하루를 보낸 후 정말로 배가 고프면 또 다른 미니 식사를하십시오. 이 식사를 가볍게 유지하고 탄수화물에 집중하여 수면을 유도하십시오. 단백질은 소량으로도 괜찮지 만 소화에 시간이 오래 걸리고 더 오래 깨울 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 마십시오. 땅콩 버터를 곁들인 작은 시리얼이나 토스트 한 조각을 사용하는 것이 좋습니다.
