60 세의 남자를위한 다이어트를 만들 때, 많은 희박 단백질, 전체 음식 및 기타 영양소를 포함 시키십시오. 적당히 활동적이고 활동적인 남성은 신체 활동 수준을 높이기 위해 앉아있는 남성보다 일일 칼로리가 더 많이 필요합니다.
노인의 영양 요구
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 50 세 이상의 남성은 특정 영양 요구가 있습니다. 앉아있는 노인이라면 매일 약 2, 000 칼로리를 섭취해야합니다. 적당히 활동적인 노인은 매일 2, 200 ~ 2, 400 칼로리를 목표로해야하며, 매우 활동적인 노인은 매일 2, 400 ~ 2, 800 칼로리를 섭취해야합니다.
젊은 사람보다 일일 칼로리를 적게 섭취 할 수는 있지만 여전히 다양한 양의 건강에 좋은 음식과 영양소가 필요합니다. 저지방 단백질 외에도 매일 식단에 야채, 과일, 통 곡물 및 식물 유래 지방이 포함됩니다.
비영리 정신 건강 및 웰빙 웹 사이트 인 HelpGuide.org에 따르면 60 세 이상의 남성을위한식이 요법을 계획 할 때 유익한 복합 탄수화물을 추가하는 것도 중요합니다. 유용한 섬유질과 영양소를 함유 한 통 곡물 식품이 가장 좋습니다.
흰 밀가루, 흰 빵, 쿠키 및 사탕과 같은 정제 된 설탕이 함유 된 제품을 피하십시오. 이 음식들은 혈당이 급격히 떨어지기 전에 배가 고파서 과식 할 가능성을 증가시키기 전에 혈당을 급격히 증가시킬 수 있습니다.
섬유, 지방 및 영양소
충분한식이 섬유를 추가하면 충만하고 정상적인 장 기능에 기여하며 "좋은"박테리아 건강을 증진시키는 데 도움이됩니다. 식이 섬유소 섭취가 많을수록 심장병 및 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮아졌습니다. HelpGuide.org에 따르면 50 세 이상의 남성이라면 매일 30g의 섬유를 섭취하는 것이 좋습니다. 고 섬유질 식품의 예에는 야채, 콩, 곡물 및 과일이 포함됩니다.
엑스트라 버진 올리브 오일, 호두, 아몬드 및 아보카도에서 발견되는 불포화 지방과 같은 심장 건강에 좋은 지방을 포함해야합니다. 완전 지방 유제품 및 육류에서 추출한 것과 같은 포화 지방을 일일 칼로리의 10 % 미만으로 제한하십시오.
51 세에서 70 세 사이의 남성이라면 매일 1, 000 밀리그램의 칼슘을 섭취하십시오.식이 보충제 국립 보건원에 조언하십시오. 칼슘은 좋은 뼈 건강에 기여합니다. 무 지방 및 저지방 유제품과 짙은 녹색 채소가 좋은 공급원입니다.
칼륨 섭취를 늘리고 나트륨 소비를 줄이면 고혈압 위험을 줄일 수 있습니다. 바나나와 고구마는 훌륭한 칼륨 공급원입니다. 바람직하지 않은 소금을 맛있는 향신료와 허브로 바꿉니다.
60 세 이상의 남성을위한 다이어트
Harvard Health Publishing은 66 세 이상으로 적당히 활동적인 사람이라면 매일 약 2, 200 칼로리를 섭취해야한다고 말합니다. 60 세 이상의 남성에게는 균형 잡힌 식단을 만드는 것이 중요합니다. 또한, 필요한 양보다 더 많은 칼로리를 소비하지 않도록 부분 크기에주의를 기울이십시오.
식단에 매일 5-6 온스의 고기, 가금류 또는 생선을 포함 시키십시오. 매주 42 온스의 육류 단백질을 섭취하는 경우 12 온스는 해산물로 구성되어야합니다.
다른 색채의 야채 2 1/2 ~ 3 컵을 식단에 추가하십시오. 시금치, 케일 및 기타 짙은 녹색 잎이 이상적입니다. 후추, 토마토 및 옐로우 스쿼시도 좋은 옵션입니다. 콩, 완두콩 및 기타 콩류도 포함하십시오.
매일 신선한 과일이나 냉동 과일 1 1/2 ~ 2 컵을 섭취하십시오. 자체 주스에 담근 과일 통조림도 좋은 선택입니다. 복숭아, 체리, 딸기, 키위 및 기타 맛있고 영양가있는 품종 중에서 선택하십시오.
60 세 이상의 남성을위한 좋은 식단에는 매일 1/2 컵의 곡물 식품이 포함되어야합니다. 음식 이름 앞에 "전체 곡물"또는 "전체 밀"이라는 단어가있는 곡물, 빵 및 크래커를 찾으십시오.
우유 나 요구르트와 같은 유제품 1 ~ 3 컵을 식단에 추가하십시오. 마지막으로, 매일 1 ~ 2 큰 스푼의 건강한 오일을 식단에 첨가하십시오. 올리브, 아보카도, 카놀라 및 땅콩 오일이 좋은 옵션입니다.
신진 대사와 체중 감량
Mayo Clinic은 신체의 신진 대사 또는 칼로리 소모 메커니즘이 나이가 들어감에 따라 점차 느려진다 고 말합니다. 60 세 남성의 정상적인 다이어트 계획을 계속 유지하면서 신체 활동량을 줄이면 여분의 파운드를 포장하기 시작합니다. 그 결과가 좋지 않은 결과를 피하려면 건강한 식단을 먹고 신체 활동을 유지하는 방법을 찾으십시오.
60 세 남성을위한 다이어트 계획과 함께 거의 매일 30 분 이상 신체 활동에 참여하십시오. 영양 및 영양학 아카데미를 권장합니다. 이 규칙적인 운동은 신체의 신진 대사를 높이는 데 도움이됩니다. 규칙적인 운동은 또한 근육을 강화시키고 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체 활동을 계속하면 에너지 수준이 점차 높아져 필요할 때 더 많은 "우유"를 줄 수 있습니다. 따라서 도보에 1/4 마일을 추가하거나 수영장에서 5 회 더 수영을하거나 체육관 운동을 약간 연장 할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 또한 진정한 기분 리프터 일 수 있으며, 이는 그 자체로 귀중한 혜택입니다.
노인을위한 운동 권장 사항
노인을 포함한 모든 연령의 성인은 규칙적인 운동의 혜택을받을 수 있다고 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)은 말합니다. 4 가지 주요 운동 유형을 혼합하면 최대의 이점을 제공하고 식단 계획을보다 효과적으로 만들 수 있습니다.
에어로빅 (또는 지구력 향상) 활동은 심박수와 호흡을 향상시킵니다. 조깅, 활발한 걷기, 수영, 춤 또는 자전거 타기를 시도하십시오. 다양성을 위해 여러 가지 유산소 활동이 포함 된 주 단위의 루틴을 만드십시오.
근력 운동은 근력을 향상시켜 잎을 긁어 내고 무거운 비닐 봉지를 들어 올리는 등의 활동을보다 쉽게 수행 할 수 있습니다. 당신이 체육관에 속해 있다면, 트레이너에게 운동 훈련 개발을 도와달라고 요청하십시오. 손을 들어 올리고 저항 밴드를 사용하는 것도 좋은 옵션입니다.
유연성 운동 또는 스트레칭 운동은 몸이 더 자유롭게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 결과적으로 다른 유형의 운동을 수행하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 균형 운동 시간도 포함하십시오.
규칙적인 운동을 처음 사용하거나 일정 시간 동안 활동이 없으면 그루브로 돌아 오는 경우, 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 녹색 등이 켜진 후 원하는 목표에 도달 할 때까지 천천히 시작하고 점차 진행하십시오. 운동 친구를 모집하면 동기를 부여하고 책임을 유지하는 데 도움이되며 여행 내내 성공 사례를 공유 할 수 있습니다.
