오래된 속담은 "너무 좋은 것"은 강아지, 초콜릿 또는 포옹에는 적용되지 않지만 운동에는 적용됩니다. 과도한 운동은 과도한 훈련 증후군이라고하는 증상의 집합을 유발할 수 있으며 이는 건강에 해로울 수 있습니다. 심지어 체중 감량을 멈추고 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
팁
과도한 운동은 체중 증가를 유발할 수있는 호르몬 및 대사 변화로 이어질 수 있습니다.
과도한 훈련과 체중 증가
많은 사람들이 운동 프로그램을 시작할 때 체육관에서 몇 시간을 보내고, 런닝 머신에서 몸을 떨고, 웨이트를 들으면 약간 열광적입니다. 어떤 시점에서, 그들은 운동 후에 기분이 나빠졌음을 깨달았고, 처음에 알아 차린 체격의 개선을 보지 못했습니다. 체중 감량 대신 체중이 증가하고 있습니다.
운동량이 많으면 근육량이 증가하여 체중이 증가 할 수 있습니다. 근육 체중 증가가 지방을 잃는 속도를 초과하면 체중계의 숫자가 감소하지 않고 증가합니다. 그러나 이것은 운동과 체중 증가가 너무 많은 경우에는 일반적이지 않습니다.
운동은 당신에게 좋지만 스트레스 요인이기도합니다. 도전적인 운동의 스트레스는 신체가 적응하고, 강해지고, 근육을 키우고, 심혈관 건강을 향상시키는 원인입니다. 그러나이 스트레스가 너무 많으면 도움이되기보다는 해로울 수 있습니다.
과도한 훈련은 강렬하거나 빈번한 운동으로 인해 많은 스트레스를 받고 몸에 충분한 시간이 주어지지 않을 때 발생합니다. 결과적으로 다음과 같은 오버 트레이닝의 영향을 느끼기 시작합니다.
- 강렬한 피로.
- 기아 증가.
- 특히 과자와 카페인에 대한 음식 갈망.
- 우울증, 불안 및 스트레스.
- 수면 감소.
- 높은 코티솔.
- 갑상선 호르몬이 낮습니다.
- 다른 호르몬 불균형.
- 인슐린 증가.
이 모든 증상은 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
음식, 기분 및 피로
당신은 톤을 운동하고 있지만, 당신은 무엇을 먹고 있습니까? 건강에 해로운 음식과 너무 많은 칼로리를 섭취하면 운동량에 관계없이 체중이 증가합니다. 피로가 압도 될 때 모두가 편안하고 패스트 푸드를 느꼈습니다. 누가 요리를 원합니까? 그래서 당신은 당신이 먹을 계획 인 건강한 닭 가슴살과 찐 야채 대신에 맥 앤 치즈를 사용합니다.
우울하고 불안하며 스트레스를 받으면 과식하고 체중이 늘어날 수 있습니다. 심리학의 프론티어 (Frontiers in Psychology)의 2014 년 기사에 따르면, 기분과 감정이 바뀌는 사람들은 종종 "자기 치료법"을 능가합니다. 음식은 도파민 생성을 자극하여 긍정적 인 느낌을주는 뇌의 보상 센터를 활성화시킵니다. 정기적으로 기분이 좋아 지도록이 보상을 찾는 것은 높은 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.
흥미롭게도 과도한 운동은 감정과도 관련이 있습니다. Addictive Behaviors Reports에서 2018 년 6 월에 발표 된 연구에서 운동 중독 위험이 높은 사람들은 우울증이나 다른 감정적 고통을 겪었습니다. 과식을하거나하지 않고 과도하게 훈련하고 있고 강박감을 느낀다면 문제의 근원에 심리적 요인이 있는지 알아 내기 위해 조금 더 깊이 파고 드는 것이 좋습니다.
갑상선 기능 저하증 및 기타 호르몬 변화
심리적 스트레스와 생리적 스트레스는 모두 호르몬 기능에 변화를 일으킬 수 있습니다. MD, Amy Meyers에 따르면 만성 스트레스로 인해 부신이 코티솔을 포함한 스트레스 호르몬을 방출한다고합니다. 시간이 지남에 따라 코티솔 수치가 증가하면 특히 복부 지역에서 체중이 증가 할 수 있으며 2018 년 4 월 현재 비만 보고서에서보고합니다.
또한 코티솔 및 기타 스트레스 호르몬의 증가는 소화, 면역 기능 및 갑상선 호르몬 생산과 같은 다른 기능을 방해 할 수 있습니다. 갑상선 호르몬은 신체에서 많은 역할을 수행하지만 주요 역할은 신진 대사를 관리하는 것입니다. 갑상선 기능 부진은 체중 증가 및 체중 감소 불가능을 포함한 증상을 유발할 수 있습니다.
현재 비만 보고서에서 2017 년 5 월의 검토에 따르면, 췌장에서 생성 된 과도한 호르몬 인슐린은 체중 증가를 유도 할 수 있습니다. 인슐린은 음식 섭취 후 체내에 영양분을 저장하고 에너지 또는 지방 저장을 위해 포도당을 세포로 안내하는 주요 대사 호르몬입니다. 높은 수준의 인슐린은 인슐린 저항성을 유발하여 세포가 호르몬에 제대로 반응하지 않습니다. 이것은 더 큰 인슐린 생산과 고혈당으로 이어질 수 있습니다. 과체중은 인슐린 저항성을 유발할 수 있지만, 인슐린 저항성은 특히 중간 부 주변에서 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
해결책 찾기
운동은 건강과 활력을 향상시키는 긍정적 인 경험이어야합니다. 그것이 당신을 끌어 내리고 체중을 늘리는 경우 최대한 빨리 문제를 해결하는 것이 중요합니다. 특정 단계를 수행하면 새싹의 문제를 파악하여 건강 및 피트니스 목표에보다 효과적으로 도달 할 수 있습니다.
휴식. 충분한 휴식을 취하면 오버 트레이닝의 모든 부정적인 영향이 빨리 사라질 것입니다. 운동에서 시간을내어보십시오. 이것은 몸이 스트레스를 풀고 회복 할 시간을 줄 것입니다. 2-3 주를 쉬더라도 체력이 줄어드는 것은 아닙니다. 그리고 걷기와 요가와 같은 가벼운 강도의 활동을 계속할 수 있습니다.
수면. 오버 트레이닝은 수면 부족으로 악화되며 수면 문제를 유발할 수 있습니다. 몸을 고치고 회복하기 위해서는 충분한 수면이 필요합니다. 더 많은 운동을하는 사람들이 더 많은 칼로리를 필요로하는 것처럼 더 많은 수면이 필요합니다.
국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 운동 선수와 매우 활동적인 사람들은 밤에 최소 8 시간의 수면이 필요합니다. 더 많이 훈련할수록 더 많은 수면이 필요하며, 어떤 사람들은 밤에 최대 10 시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 일과 다른 책임 때문에 몸에 필요한 수면을 취하지 못하면 수면 시간을 늘리기 위해 하루를 재구성하는 방법에 대해 생각하십시오. 그렇지 않으면 활동 수준을 줄이십시오.
좋은 영양. 다량 영양소의 올바른 조합을 얻는 것이 적절한 회복과 줄기 과잉 훈련의 열쇠입니다. 일반 인구의 단백질 섭취 권장량은 체중 킬로그램 당 단백질 약 0.8g에 해당합니다. 그러나 더 활동적인 사람들은 그 이상을 필요로합니다. 텍사스 대학교에 따르면 지구력 운동 선수는 킬로그램 당 1.2 ~ 1.4 그램을 받아야하며, 근력 운동 선수는 킬로그램 당 1.6 ~ 1.7 그램이 필요합니다.
탄수화물은 또한 회복의 열쇠이지만 건강한 소스에서 얻는 것이 중요합니다. 과도한 훈련은 건강하고 복잡한 탄수화물보다 뇌의 보상 센터를 활성화시키기 때문에 건강에 해로운 단순 탄수화물을 단과 정제 곡물에서 폭식시킬 수 있습니다. 그러나 전반적인 건강과 적절한 회복을 위해서는이를 피하는 것이 중요합니다. 대신 과일, 채소 및 통 곡물로 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오.
