복근 훈련의 새로운 비밀

끝없는 위기, 다리 리프트 및 사이드 벤드에 지치셨습니까? 좋은 일이야! 이러한 운동은 단단한 코어를 개척하는 것보다 허리 통증을 유발할 가능성이 훨씬 높습니다.

다양한 운동이 핵심 운동의 핵심입니다. 크레딧: Adobe Stock / Africa Studio

종종 "절연 운동"이라고하는 4 ~ 5 세트의 전통적인 복근 운동으로 운동을 마무리하는 것이 훌륭한 핵심 훈련으로 간주되었습니다. 그러나 실제로는 몸이 고립되어 작동하지 않습니다.

대신 몸을 단일 사슬로 생각하십시오. 운동은 여러 근육 그룹의 조정을 통해 만들어집니다. 따라서 코어를 훈련시킬 때 특정 근육이나 근육 그룹을 분리하려는 것이 아니라 통합 된 움직임에 집중하십시오.

다량의 크런치 및 윗몸 일으키기를 수행 할 때의 또 다른 문제는 나쁜 자세, 고관절 굴곡 및 허리 통증을 유발할 수 있다는 것입니다. 여기 중앙부를 더 잘 조각하기 위해 알아야 할 것이 있습니다.

몸의 모든 부분이 구조적으로나 기능적으로 밀접하게 연결되어 있기 때문에 핵심은 실제로 머리부터 발끝까지 모든 것을 포괄합니다.

핵심은 무엇입니까?

통합 운동의 의미를 이해하기 전에 먼저 코어의 정의를 알아야합니다.

매사추세츠 허드슨 소재 Cressey Performance의 공동 설립자 인 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 Eric Cressey는 "핵심은 머리부터 발끝까지 모든 것을 포괄합니다. 신체의 모든 부분이 구조적 및 기능적으로 밀접하게 연결되어 있기 때문입니다."

몸통을 훈련시키는 많은 운동이 있지만, 가장 효과적이고 가장 기능적인 운동은 종종 스쿼트, 데 드리프트, 폐와 같은 운동과 비슷하지만 비대칭 하중과 최적의 몸통 위치를 가지고 있습니다.

당신의 복근은 단지 "6 팩 근육"이 아닙니다 (렉 투스 복부). 가로 복부 (직근 복부 아래 근육), multifidus (깊은 거짓말 안정제) 및 내부 및 외부 경사 (비틀림과 고관절 굴곡을 돕는 근육)가 있습니다.

몸통을 안정시키고 운동에 참여하는 것은이 근육들 사이의 협력과 전체 체인의 뒷골목, 척추 발기인, 둔부 및 햄스트링의 적대적 참여입니다.

기능적 핵심 강도 구축

공인 강도 및 컨디셔닝 전문가이자 뉴욕시의 Peak Performance 창립자 인 Joe Dowdell은 진정한 핵심 교육은 적절한 핵심 운동을 선택하는 것이라고 말합니다. 즉, 목표를 향해 안전하고 효과적으로 진행하면서 능력에 도전하는 사람들을 의미합니다.

"최종 목표는 강력하고 안정적인 코어를 개발하는 것입니다. 우리는 주어진 움직임 패턴에서 상당한 양의 힘을 저항하고 /거나 전달할 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

매우 효과적인 핵심 운동의 예로 케이블 절단 / 리프트 시퀀스가 있습니다. 무릎을 꿇고 쪼그리고 앉은 스쿼트에서 케이블 기계의 높거나 낮은 부착물에 수직으로 설치하십시오. 이 위치에서 몸통을 고정하고 고정한 상태에서 몸통을 고정 된 팔을 대각선으로 위로, 똑바로 또는 대각선으로 아래로 다양한 패턴으로 돌립니다.

복합 운동 통합

그래도 스쿼트조차도 복근을 작동시킬 수 있습니다. 크레딧: criene / iStock / Getty Images

많은 기존의 상하 운동의 복합적인 움직임과 변형은 높은 수준의 몸통 강도, 안정성 및 균형을 개발할 수 있습니다. 하중, 지지대 또는 이동 평면을 변경할 때는 운동 중에 움직임을 안정화 시키거나 저항해야합니다.

스쿼트 및 데 드리프트와 같은 운동을 수행 할 때 종종 "브레이스"라는 말이 들립니다. 그것은 마치 펀치를 준비하는 것처럼 코어를 긴장시키고 수축시키는 것을 의미합니다. 그것은 개발할 수있는 기술이며 척추를 안전하게 유지하고 힘을 키우고 전달할 수 있습니다.

기존의 핵심 교육은보다 지능적이고 통합 된 프로그램 설계에 도움이되었습니다. 코어의 기능과 신체 작동 방식을 더 잘 이해하면 약점을 제거하고 리프트 또는 성능을 향상시키기 위해 운동을 구성 할 수 있습니다.

통합 코어 운동, 일방적 인 상하 신체 변형 및 정적 자세의 도입은 브레이스를 다시 강화하고 하중 하에서 몸통 안정성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

어떻게 생각해?

현재 ab 운동은 어떤 모습입니까? 복근을 격리 훈련 시키거나 일상적인 운동을 복합 운동으로 통합합니까? 복근을 조율하고 강화하기 위해 어떤 운동을합니까? 이 사이드 바에 나열된 것들 중 하나를 수행합니까? 다른 것들을 추가 하시겠습니까? 아래 의견에 의견을 공유하십시오!