어떤 사람들에게는 운동이 정말 고통 스러울 수 있습니다. 운동은 다른 일을하고 싶을 때 건강을 위해해야한다는 것뿐만 아니라 운동 후에 통증과 통증을 유발할 수 있기 때문입니다. 일반적으로 이러한 통증은 발병 지연 으로 인해 거의 모든 체력 애호가가 어느 시점에서 경험합니다. 드물게 부적절한 운동 기술, 근육 긴장 또는 다른 부상으로 인해 운동 후 근육과 목 통증이 발생할 수 있습니다.
팁
발병 지연 근육통, 잘못된 운동 기술 또는 근육 긴장은 운동 후 근육과 목 통증을 유발할 수 있습니다.
DOMS 일 수 있습니까?
DOMS는 지연된 근육통을 나타냅니다. 운동 선수와 체육관 참가자, 특히 최근 운동을 시작한 사람들 사이에서 흔히 발생합니다. 과도한 운동이나 새로운 운동을 포함한 훈련의 변화로 인해 발생할 수도 있습니다. 2017 년에 Journal of Exercise Rehabilitation에 발표 된 연구에 따르면 DOMS는 일반적으로 운동 후 24 ~ 48 시간에 나타납니다.
격렬한 운동, 특히 근력 운동은 근섬유에 미세한 눈물을 유발합니다. 그것은 나쁘게 들리지만 그렇지 않습니다. 실제로, 신체가 손상된 근육 섬유를 수리하고 새로운 근육 섬유를 만드는 회복 과정은 근육이 힘과 크기를 얻는 방법입니다.
그러나 이러한 미세한 눈물은 염증을 유발하여 목 근육에 통증을 유발할 수 있습니다. 목과 어깨가 뻣뻣하고 손상이 심할 경우 눈에 띄거나 촉감이 부어 오를 수도 있습니다.
DOMS를 치료할 수 있습니까?
DOMS에는 "치료법"이 없으므로 기다려야합니다. 한편, 일부 가정 치료는 통증, 뻣뻣함 및 부기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
휴식과 얼음: 잠시 쉬고 통증이 가라 앉을 때까지 격렬한 활동을 피하십시오. 너무 빨리 운동하면 염증이 증가하고 문제가 악화 될 수 있습니다. 냉찜질 요법은 통증과 붓기를 완화시킵니다 . 매 시간 또는 몇 시간에 한 번에 10-20 분 동안 목 근육에 얼음 팩을 적용 할 수 있습니다.
통증 완화제: 이부프로펜 및 아세트 아미노펜과 같은 처방전없이 구입할 수있는 진통제는 일시적으로 염증과 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 패키지의 투약 지침을 따르고 궁금한 점이 있으면 의사 나 약사와 상담하십시오.
저 강도 운동 및 스트레칭: 활발한 보행은 몸에 가벼운 열을 생성하고 근육으로 혈액을 흐르게하여 일시적으로 통증과 뻣뻣함을 완화시킵니다. 급성기 후, 부드러운 목 스트레칭 은 뻣뻣한 목과 어깨를 풀어줍니다. 머리를 앞뒤로 기울인 다음 좌우로 기울입니다. 각 위치를 15-30 초 동안 유지하십시오. 하루 종일 여러 번 스트레칭을 세 번 반복하십시오.
DOMS를 예방할 수 있습니까?
대부분의 사람들은 DOMS가 매우 불편하고 다시는 경험하지 않기를 간절히 원합니다. 좋은 소식은 몇 가지 간단한 팁만 명심하면 예방하기가 매우 쉽다는 것입니다.
천천히: 목이 아프게하는 활동에 참여할 때마다 점차적으로 강도를 높이십시오. 근력 운동을 할 때 매주 10 % 이상 체중이나 부피를 늘리지 마십시오. 물리 치료사 John Miller와 Adrian Wong에게 조언하십시오.
워밍업: 실제 운동이 목과 어깨 근육에 혈액이 흐르기 전에 가벼운 심장 운동을하십시오. 그런 다음 넥 롤과 같은 부드러운 동적 스트레칭을 사용하여 운동을위한 근육을 추가로 준비하십시오.
진정: 운동 후 시간을내어 근육을 이완시키고 일상 활동으로 돌아갑니다. 목과 어깨에 고정 스트레칭을 수행하고, 각 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 누른 상태에서 세 번 반복하십시오.
러닝 폼은 어떻습니까?
잘못된 달리기 형태는 아픈 목을 포함한 많은 문제를 유발할 수 있습니다. 상체에서 긴장하기 위해 달리는 것이 일반적이며, 이는 상지, 어깨 및 목의 사다리꼴 근육에 통증을 유발합니다.
Feldenkrais 공인 실무자이자 달리기 기술 전문가 인 Jae Gruenke는이 문제는 종종 반올림으로 인해 발생한다고 말합니다. 하루 종일 책상 작업을하는 많은 사람들이 일상적으로 구부러진 자세로 인해 발생합니다.
Gruenke에 따르면이 문제를 해결하는 열쇠는 실제로 어깨와 목에있는 것이 아니라 몸통을 회전시키는 것입니다. 최적화 된 경우 노력과 긴장을 줄이고 속도를 높일 수있는 몸통 회전입니다.
올바르게 들어 올리고 있습니까?
특정 역도 동작으로 잘못된 기술을 사용하면 운동 후 목에 통증이 생길 수 있습니다. 예를 들어, 강도 및 컨디셔닝 코치 Jeff Kuhland에 따르면 풀업 및 데드 리프트에서 잘못된 헤드 위치로 인해 목 통증과 부상이 발생할 수 있습니다.
풀업에서 사람들은 종종 목을 과도하게 확장하여 턱을 바 위로 가져 가는데, 이는 척추에 압력을 가하여 어깨 부상을 일으킬 수 있습니다. 데 드리프트에서는 똑바로 세우지 말고 목을 "가벼운 압력"에 노출 시킨다고 Kuhland는 말합니다.
근육 긴장인가?
부상은 모든 유형의 운동에서 위험합니다. 목의 근육을 과도하게 확장하면 근육 섬유가 찢어 질 때까지 늘어나서 근육이 변형 될 수 있습니다. 균주는 약간의 근육 만 영향을받는 가벼운 것부터 완전히 찢어지는 심한 것까지 다양한 강도로 발생합니다.
휴식, 얼음 및 압박 은 근육 긴장으로 인한 통증과 염증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있으며 부상 후 휴식 기간은 일반적으로 긴장이 치유되도록해야합니다. 긴장이 심하면 목을 움직일 수 없으므로 가능한 한 빨리 의료 전문가를 만나야합니다.
미래의 긴장을 예방하려면 약하고 유연하지 않은 근육이 부상을 입기 쉽기 때문에 목 근육을 강화하고 스트레칭하십시오. 또한 운동 전에 워밍업하고 적절한 운동 기술을 사용하고 있는지 확인하십시오.
운동 후 목 통증
운동 후 목 통증의 다른 원인이 많이 있습니다. 예를 들어, 어깨의 회전근 개 부상으로 목에 통증이 생길 수 있습니다. 근육을 약화시키고 염증을 일으키는 반복적 인 운동 운동은 시간이 지남에 따라 발생하는 과도한 사용 부상 인 건염을 일으킬 수 있습니다.
목에 협착 된 신경으로 알려진 자궁 경부 방사선 병증 은 목의 신경이 압박되거나 자극을 받아 발생합니다. OrthoInfo에 따르면 노인의 꼬인 신경은 일반적으로 척추의 마모로 인해 발생합니다. 젊은 사람들은 허리 디스크를 유발하는 급성 부상이 종종 원인입니다. 그러나, 꼬인 신경은 단순히 목을 어색한 방법으로 움직이거나 어색한 위치에서 자면서 발생할 수 있습니다.
목 통증의 원인이 무엇이든 며칠 내에 해결되지 않으면 의사를 방문해야합니다. 그는 원인을 파악하고 운동 후 목 통증을 해결하기위한 적절한 치료 과정을 결정하도록 도와 줄 수 있습니다.
