남성을위한 식사 계획을 세우는 것은 건강한 식습관 행동으로 시작됩니다. 식이에 충분한 단백질, 야채, 과일, 탄수화물 및 지방을 포함함으로써, 남자는 여전히 맛있는 음식을 즐기면서 영양 요구를 충족시킬 수 있습니다. 부분 크기를 줄이면 체중 감량도 가능합니다.
남성 일일 권장 음식 섭취량
놀이에 많은 변수가 있으며 그중 하나를 바꾸면 최종 결과에 영향을 줄 수 있기 때문에 사람의 이상적인 일일 음식 섭취량을 찾는 것은 어렵습니다. 목표를 달성 할 수있는 완벽한 방법은 없습니다.
평균 체중을 유지하는 데 도움이되는 격렬한 신체 활동 수준으로 매주 여러 번 운동하는 평균 신장 25 세 남성이라면, 일일 칼로리 요구량은 그와 같지 않을 것입니다 콤팩트 한 프레임에 40 파운드의 체중을 가진 앉아있는 55 세 남자. 체중 유지 다이어트는 여분의 파운드를 떨어 뜨리고 싶은 남자의 다이어트와 상당히 다릅니다.
질병 예방 및 건강 증진 국은 성인 남성이 매일 2, 000 ~ 3, 000 칼로리를 섭취 할 것을 권장합니다. 앉아있는 남성은 범위의 하단에 속하지만 활동적인 남성은 스펙트럼의 상단을 차지합니다.
질병 예방 및 건강 증진 국 (Office of Disease Prevention and Health Promotion)에 따르면 노인들도 기초 대사율이 감소 할 것이라는 점을 명심해야한다. 차례로 이것은 일일 칼로리 소비의 감소를 지시해야합니다.
남성 정기 식사 계획
당신 이식이 제한이없는 사람이고 체중 감량을 시도하지 않는다면, Idaho Academy of Nutrition & Dietetics의 남성을위한 식사 계획을 매일 음식 계획 템플릿으로 사용하는 것을 고려하십시오. 이 포함 계획은 2, 000 칼로리 다이어트의 총 일일 음식 그룹 양을 자세히 설명합니다. 영양 요구와 신체 활동 수준에 따라 특정 음식의 일일 양을 늘리고 싶을 수도 있습니다.
남성 단백질 카테고리의 식사 계획에서는 매일 총 5 1/2 온스의 고기를 먹어야합니다. 포함 할 음식의 예는 1 온스의 요리 된 가금류, 육류 또는 생선입니다. 조리 된 콩, 땅콩 버터 및 두부와 같은 채식 소스도 가능한 단백질 옵션 일 수 있습니다.
야채 1/2 컵 (특히 짙은 녹색, 주황색 및 빨강 품종)과 신선하거나 통조림 과일 2 컵을 넣으십시오. 하루 6 온스의 곡물 (이중 절반은 곡물), 우유 3 컵, 소량의 지방이 균형 잡힌 식사 계획을 완성합니다.
다른 무게 손실 옵션
체중을 줄이기로 결정했다면 가장 좋은 방법은 실제로 먹고 싶은 음식을 포함 시키면서도 영양이 좋은 균형 잡힌 식단입니다. 클리블랜드 클리닉은 모든 사람에게 맞는 "한 사이즈에 맞는"다이어트가 없으며 각각 다른 초점을 둔 세 가지 과학 지원 체중 감량 계획을 권장합니다.
보통 단백질 계획은 단백질 공급원이 일일 칼로리 섭취량의 30 %를 구성 할 것을 권장합니다. 탄수화물은 일일 식단의 40 %를 차지하고 칼로리의 30 %는 지방에서 섭취해야합니다. 이 고 단백질 계획은 굶주림을 줄이는 데 도움이되어식이 요법을 더 쉽게 따를 수 있습니다. 편리한 모바일 앱을 통해 음식 소비를 추적 할 수도 있습니다.
칼로리를 추적해도 많은 호소력이없고 잘 알려진 음식 그룹을 중심으로 식사를 구성하려면 DASH 다이어트를 시도하고 클리블랜드 클리닉을 권장합니다. 고혈압을 막기위한식이 요법의 줄임말로이 유명한 식사 계획은 원래 고혈압을 줄이기 위해 고안되었습니다. 콜레스테롤 수치가 낮을수록 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있습니다.
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 점점 인기있는 지중해 식 식단은 공식적인 식사 계획보다 생활 방식의 변화에 가깝습니다. 이 옵션을 선택하면 고기 앙트레를 일주일에 두 번 생선과 해산물로 바꾸는 동안 야채와 콩과 식물의 많은 부분을 즐길 수 있습니다. 과일, 견과류 및 올리브 오일도 중요한 계획 구성 요소입니다. 이 식사 계획은 체중 감량을하면서 뇌졸중과 심장 마비 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
남성의 올바른 부분 크기
체중 감량 프로그램을 제대로 유지하기 위해서는 남성의 올바른 크기를 선택하는 것이 중요합니다. 서빙과 부분 크기가 같지 않다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 서빙은 미리 측정 된 음식량이며 일부는 음식을 접시에 넣는 음식의 양과 관련이 있습니다.
남성을위한 올바른 부분 크기를 결정하기 위해 Mayo Clinic은 일상적인 일반적인 물건을 특정 음식의 부분 크기와 동일시하는 것이 좋습니다. 그 운동을 건너 뛰면 더 많은 부분을 먹도록 유혹받을 것입니다.
예를 들어, 평균 사과는 테니스 공의 크기입니다. 중간 크기의 피망 또는 요리 된 당근 1 컵은 야구 공 크기와 비슷합니다. 껍질을 벗기지 않은 닭고기 한 조각의 정확한 크기는 한 벌의 카드와 비슷해야하며, 마카로니와 치즈의 작은 그릇은 하키 퍽과 크기가 같습니다.
남자의 근육 건물 식사 계획
신체 근육량을 늘리거나 유지하는 데 중점을 둔다면 저항 운동을 사용하여 나이와 관련된 근육 손실의 영향을 없애는 데 관심이있을 수 있습니다. 균형 잡힌 근육 형성 식사 계획으로 이러한 근육 강화 운동을 보충하고 영양 및 영양학 아카데미를 권장합니다.
근육 만들기 운동을 할 때는 몸에 활력이 넘치는 운동에 필요한 단백질을 공급하십시오. 매일 단백질은 총 칼로리 소비의 10 ~ 35 %를 차지해야합니다. 더 많은 단백질을 섭취해도 도움이되지 않으며 해로운 영향을 줄 수도 있습니다.
반대로 기존 근육량을 유지하려면 단백질이 더 적게 필요합니다. 예를 들어, 권장 성인 단백질 수당은 체중 1 파운드당 0.37 그램입니다. 150 파운드짜리 사람에게는 하루에 약 56 그램의 총 단백질을 섭취하는 것을 의미합니다.
탄수화물은 근육 강화 식사 계획의 필수 부분입니다. 실제로, 탄수화물은 부분적으로 글리코겐으로 전환되어 운동에 활력을 불어 넣을 수 있습니다. 적어도 일주일에 두 번 격렬한 근력 운동 프로그램에 참여하는 경우 탄수화물은 일일 칼로리의 절반 이상을 구성해야합니다.
통 곡물 시리얼과 빵 외에도 저지방 요구르트, 야채 및 과일을 식사 계획에 추가하는 것을 고려하십시오. 운동 직전이나 운동 중에 고 섬유질 음식 섭취를 피하십시오.
근육 형성 식사 계획에는 또한 필요한 에너지를 근육에 공급하는 심장 건강에 좋은 지방이 포함되어야합니다. 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 지방은 일일 칼로리의 20 ~ 35 %를 차지해야합니다.
유익한 지방 공급원에는 엑스트라 버진 올리브 오일, 아몬드 및 아보카도와 함께 연어 및 기타 지방 물고기가 포함됩니다. 지방은 단백질과 탄수화물의 칼로리의 두 배를 차지하기 때문에 서빙 크기를 지켜서 과식하지 않도록하십시오.
4 주 체중 감량 목표를 설정하는 것이 시작하기에 좋은 장소입니다. 그러나 체중계에 지속적으로 집중하는 대신 신체에 필요한 양의 영양소가 적당량 공급되도록하십시오. 방정식에 규칙적인 신체 활동을 추가하면 성공을위한 훌륭한 청사진이 생깁니다.
