일반적인 저탄수화물 다이어트는 빵이나 파스타와 같은 거위, 반짝이는 전분 및 곡물로 베이컨, 쇠고기 및 닭고기로 식사하는 사람으로 인식 할 수 있습니다. 그러나 저탄수화물은 육식 인에게만 국한되지 않습니다. 당신은 채식주의자가 될 수 있으며 여전히 저탄수화물 생활 방식을 따릅니다. 좀 더 창의적이어야 할 수도 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 하루에 130 그램 이하의 탄수화물을 함유하고 있다고 Nutrition and Metabolism 저널에 2008 년 논문이 보도되었습니다. 잎이 많고 물이 많은 채소, 계란 및 일부 유제품 및 간장 식품은 저탄수화물 채식 식사 계획에 있습니다.
저탄수화물 다이어트에 섬유
섬유질은 탄수화물의 한 형태이며 음식의 총 탄수화물 함량에 포함됩니다. 그러나 몸은 음식에서 발견되는 모든 섬유질 탄수화물을 완전히 소화 시키거나 흡수하지 않습니다. 섬유질은 신체에 의해 포도당으로 전환되지 않아 저탄수화물 다이어트자가 피하려고 시도하는 혈당이 상승합니다.
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 식품 1 인분에 섬유질이 5 그램 이상인 경우 총 탄수화물 그램 수에서 섬유질 그램을 빼서 식품의 탄수화물 함량을보다 정확하게 읽을 것을 권장합니다. 예를 들어, 병아리 콩 한 컵에는 35g의 탄수화물이 포함되어 있지만 거의 10g의 섬유질이 들어 있습니다. 탄수화물에서 섬유질 그램을 빼면 병아리 콩 한 컵에 25g의 순 탄수화물이 생깁니다.
이 점은 특히식이 섬유의 유일한 공급 원인 식물성 식품을 사용하는 채식인에게 적합합니다. 저탄수화물 요법에서 고기를 먹는 사람보다 탄수화물 그램을 더 많이 섭취 할 수 있지만, 그 그램은 섬유질에서 비롯된 것입니다.
저탄수화물 야채
많은 채소는 탄수화물 그램을 거의 함유하지 않으며 저탄수화물 채식의 기초를 형성합니다. Atkins 다이어트 계획 중 하나 인 매우 제한적인 저탄수화물 단계조차도 첫 번째 단계에서 하루에 총 12-15의 탄수화물로 제한하며 시금치, arugula 및 bok choy와 같은 잎이 많은 녹색을 허용 가능한 것으로 나열합니다. 다른 야채들도 가지, 아스파라거스, 노랑 스쿼시, 브로콜리, 셀러리, 스파게티 스쿼시, 녹두, 야자 열매, 버섯, 피망, 완두콩, 아티 초크 등 매우 저탄수화물 식품 목록을 만듭니다. 이 야채 각각의 총 탄수화물 양은 야채 자체의 서빙 및 구성에 달려 있지만, 예를 들어 삶은 브로콜리 컵 당 11g의 탄수화물과 파쇄 된 로메인 양상추 컵 당 1.5g이 있습니다.
저탄수화물 섭취시 완두콩, 옥수수, 고구마 및 흰 감자와 같은 고 탄수화물 야채 섭취를 제한합니다. 피부와 함께 구운 흰 감자에는 37g의 탄수화물이 들어 있으며, 구운 고구마에는 24g의 탄수화물이 들어 있으며 옥수수 커널에는 31g의 탄수화물이 들어 있습니다.
저탄수화물 채식 단백질 식품
채식주의 식단에서 단백질의 가장 탄수화물 공급원에는 계란과 두부 및 템페와 같은 콩 기반 단백질이 포함됩니다. 하나의 큰 난에는 약 6 그램의 단백질과 0.5 그램 미만의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 연두부 큐브의 1 컵 서빙에는 탄수화물 5g과 단백질 약 16g, 탄수화물 9 그램과 18 그램의 단백질이 들어 있습니다. 저지방 플레인 그리스 요구르트에는 한 용기에 6 온스의 탄수화물과 17 온스의 단백질이 들어 있습니다. 이것은 컵 당 12g의 탄수화물과 8g의 단백질을 함유 한 우유 2 %에 비해 저탄수화물 옵션입니다. 포화 지방 함량을 확인하기 위해 적당히 섭취 한 치즈는 탄수화물 단백질의 또 다른 저탄수화물 공급원입니다. 예를 들어 체다 치즈 1 온스에는 단백질 7 그램의 탄수화물이 거의 없습니다. 스무디 또는 물에 첨가 된 유청 단백질 분말은 25 그램의 단백질과 1/3 컵 스쿠프 당 약 2 그램의 탄수화물만을 포함합니다.
채식을하는 많은 단백질 소스에는 퀴 노아, 말린 콩, 완두콩, 유제품 등 탄수화물이 많이 들어 있습니다. 유제품 이외의 다른 식품들도 섬유질이 높은 경향이 있습니다. 예를 들어, 1 컵의 렌즈 콩은 거의 18 그램의 단백질을 함유하지만, 거의 16 그램의 섬유를 가진 40 그램의 탄수화물을 가지고 있습니다. 리마 콩, 핀토 콩 및 검은 콩은 또한 병아리 콩과 흰콩을 포함한 다른 콩류에 비해 탄수화물이 적지 만 컵 당 단백질 약 14g을 함유하고 있습니다. 식단에 이러한 단백질 공급원을 포함 시키면 약 1/4 컵을 섭취 할 수 있습니다.
저탄수화물 지방
저탄수화물식이 요법을 할 때 순수한 오일이 지방에 가장 적합한 옵션입니다. 코코넛 오일, 올리브 오일 및 아보카도 오일은 탄수화물이없는 건강한 지방으로 요리하거나 샐러드 드레싱을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 견과류와 씨앗은 또한 채식 단백질과 건강한 불포화 지방의 원천이지만 칼로리가 높으며 1 온스 이상을 섭취하면 상당한 수의 탄수화물을 섭취하십시오. 예를 들어 아몬드는 6 그램의 단백질과 탄수화물로 온스당 약 150 칼로리를 함유합니다. 한 컵을 섭취하여 30 그램의 단백질을 섭취하고 828 칼로리와 31 그램의 탄수화물, 명확한 다이어트 버스터로 끝내십시오.
