당신이 좋고 나쁜 콜레스테롤에 대해 들었을 때, 그것은 당신이 먹는 음식이 아니라 혈액에서 콜레스테롤을 의미합니다. 고밀도 지단백질 또는 HDL은 동맥으로부터 콜레스테롤을 운반하여 배설됩니다. 저밀도 지단백질 또는 LDL은 콜레스테롤을 동맥으로 운반하여 건강에 해로운 플라크를 생성 할 수 있습니다. LDL 및 HDL 콜레스테롤의 음식 공급원은 없지만 특정 음식은 몸에서 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이 지방과 콜레스테롤은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칩니다
콜레스테롤 수치를 높이려면 섬유질과 불포화 지방이 함유 된 식품을 선택하는 동안 콜레스테롤과 포화 지방 및 트랜스 지방의 음식 공급원을 피하거나 제한하십시오. 동물성 식품에만 나쁜 지방과 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 식물성 식품과 대부분의 생선은 그렇지 않습니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 주로 불포화 지방에서 일일 칼로리의 20 ~ 35 %를 섭취하는 동시에 포화 지방을 제한하고 트랜스 지방을 완전히 피할 것을 권장합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 콜레스테롤 수치가 정상 콜레스테롤 인 경우 300 밀리그램 미만, 콜레스테롤 수치가 높은 경우 200 밀리그램 미만으로 유지하도록 권장합니다.
좋은 지방: 아보카도, 견과류와 씨앗, 올리브 오일과 생선
불포화 지방은 좋은 지방입니다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 나쁜 지방을 대체하면 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있습니다. 단일 불포화 지방의 좋은 공급원에는 아보카도, 아몬드, 올리브 및 카놀라유가 있습니다. 다 불포화 지방의 좋은 공급원에는 생선, 호두 및 아마씨 오일이 포함됩니다.
고 섬유질 식품: 통 곡물, 농산물 및 기타 식물성 식품
식이 섬유가 많은 음식을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 향상 될 수 있습니다. 식이 섬유는 과일, 채소, 견과류 및 씨앗, 콩 및 콩과 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 용해성 및 불용성 섬유의 두 가지 유형은 콜레스테롤 수치에 유리합니다. 통 곡물에 더 많은 섬유가 포함되어 있기 때문에 정제 된 곡식을 통 곡물로 대체하여식이 섬유를 늘리십시오. 예를 들어 밀 크림 대신 오트밀을 선택하고 흰빵 대신 통밀 빵 100 %를 먹고 흰쌀 대신 현미를 먹습니다. 견과류, 씨앗, 콩, 콩류, 야채 및 건조 또는 신선한 과일을 샐러드, 스프 및 캐서롤에 추가하거나 베이킹에 기름이나 버터 대신 과일 또는 야채 퓨레를 사용하십시오.
포화 지방과 트랜스 지방과식이 콜레스테롤을 피하거나 제한하십시오
음식의 포화 지방과 트랜스 지방과 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤을 증가시킵니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수있는 음식은 가금류 피부, 붉은 살코기 지방, 달걀 노른자 및 풀 지방 유제품과 같은 동물성 지방입니다. 트랜스 지방은 식품 라벨에 부분 수소화 된 오일로 표시됩니다. 베이커리 품목, 마가린, 쇼트닝 및 패스트 푸드와 같은 많은 가공 식품에서 발견되는 인공 지방입니다.
