힘든 운동 후에 특히 자신의 일상에 새로운 운동을 추가 한 경우, 자신을 약간 아프게하는 것은 드문 일이 아닙니다. 몸에 걸리는 새로운 스트레스에 적응하는 데 시간이 걸립니다. 일반적으로 가벼운 운동은 지연된 근육 통증의 영향을 극복하는 데 도움이 될 수 있지만, 근육 통증이 사라질 때까지 기다리는 것이 가장 좋습니다.
팁
일반적으로, 가벼운 근육 운동은 발병이 늦어 질 때 좋습니다. 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수도 있습니다. 그러나 통증이 사라질 때까지 아프면 무거운 물건을 들지 말고 통증을 유발하는 물건을 치우십시오.
DOMS의 로우 다운
지연 발병 근육통 또는 DOMS는 힘든 운동 후 종종 경험할 수있는 "전형적인"근육통입니다. 과학자들은 아직 DOMS의 메커니즘을 완전히 이해하지 못했지만 근육 섬유의 작은 파열로 인한 것으로 생각됩니다.
그러나 그것은 눈에 띄는 것만 큼 나쁘지 않습니다. 그 눈물을 재건하는 것은 신체 회복 과정의 자연스러운 부분입니다. 운동을 일종의 "해체"과정으로 생각하고 몸을 더 나은 상태로 재구성 하십시오. 이 재건 과정은 운동 사이의 회복 기간 동안 발생합니다.
DOMS는 일반적으로 운동 후 12 ~ 24 시간 내에 발생하며 일반적으로 약 3 일 이내에 사라집니다. 심한 경우에는 더 오래 지속될 수 있지만 근육통이 좋아지지 않고 악화되고 사지가 부어 오르거나 어두운 소변이 나오면 즉시 의사를 만나야합니다. 횡문근 융해증이 생길 수 있으며 잠재적으로 생명을 위협하는 상태로 영구적 인 신장 손상을 일으킬 수 있습니다.
아픈 근육 운동
생리학 프론티어 저널 (Frontiers in Physiology)의 2018 년호에 발표 된 체계적인 검토에 따르면, 활성 회복은 운동 유발 DOMS의 크기를 감소시키는 몇 가지 방법 중 하나였습니다.
"활동 회복"운동의 정의는 주로 체력 수준에 따라 다릅니다. 가볍고 쉽게 생각하십시오. 대부분의 사람들에게 이것은 가벼운 웨이트 리프팅, 걷기, 부드러운 자전거 타기 등을 의미 할 수 있습니다. 당신이 진지한 운동 선수라면, 당신의 "경량"버전은 주말 전사보다 더 어려울 수 있습니다. 궁극적으로, 당신의 몸이 당신의 가이드가되고 통증을 악화시키지 않는 운동에 충실하십시오.
기본 역도 전략
역도를 시작한 사람들을 위해 미국 보건 복지부 미국 신체 활동 가이드 라인은 다음을 목표로하는 좋은 기준을 제공합니다. 일주일에 두 번 이상 몸 전체 근육 강화 운동을하십시오.
통증 수준에 관계없이 역도 운동은 하루 종일 분리되어 근육이 회복되도록해야합니다. 그리고 운동을 처음 시작할 때 일정량의 통증이 일반적이지만 너무 세게 치지 않으면 너무 빨리 사라져야합니다. 따라서이 지침을 고수하면 리프팅에 대해 전혀 걱정할 필요가 없습니다. 당신이 아픈 때.
역도 분할 고려
역도를 진지하게 생각하고 운동 시간에 더 많은 회복 시간을 만들고 싶다면 매일 다른 근육에 중점을 둔 분할 훈련 계획으로 전환하는 것을 고려 하십시오. 그렇게하면 방금 일했던 근육이 회복 될 수있는 기회를 가지게되며, 즐거움, 엔돌핀 돌진 및 연속적인 날의 리프팅 만족도를 얻게됩니다.
운동을 나누는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 개념을 처음 접한다면 다음과 같이 상하 분할을 고려하십시오.
- 월요일: 상체 근육
- 화요일: 하체 근육
- 수요일: 휴식
- 목요일: 상체 근육
- 금요일: 하체 근육
- 토요일과 일요일: 휴식
각 근육 그룹에 일주일에 두 번 일하는 "기준"목표를 달성하면서 각 근육 그룹에 더 집중할 수있는 사치를 누릴 수 있습니다. 실제로 보디 빌딩에 들어가거나 체육관을 충분히 이용할 수 없다면보다 집중된 푸시 / 풀 / 레그 스플릿으로 진행할 수 있습니다.
- 월요일: 근육 밀기 (가슴살 및 삼두근)
- 화요일: 근육 당기기 (등과 팔뚝)
- 수요일: 다리 근육
- 목요일: 근육 밀기
- 금요일: 근육 당기기
- 토요일: 다리 근육
- 일요일: 휴식
DOMS로 유산소하기
유산소가 DOMS 또는 다리가 역도 때문에 아프고 사이클링이나 달리기와 같은 유산소를하고 싶다면 어떻게해야합니까? 같은 일반적인 규칙이 적용됩니다: 가벼운 심장 운동은 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 한편, 통증이 경미하고 운동을 방해하지 않거나 악화되지 않는 경우 정상적인 운동을 시도하고 기분을 확인할 수 있습니다. 운동하면 통증이 악화되면 중단하십시오.
또한 근육이 아프지 않은 운동을 할 수 있습니다. 상체가 아프더라도 다리로 거의 모든 것을 할 수 있습니다. 다리가 아프면 심장 옵션이 더 어려워집니다.하지만 여전히 로프 클라이밍 머신을 사용하거나 카누를 타면서 심혈관의 모든 이점을 제공하는 재미있는 상체 운동을 할 수 있습니다. 활동.
안전한 운동을위한 지침
운동의 일부로 워밍업, 쿨링 및 스트레칭에 항상 시간이 걸리지 만, 아픈 근육으로 운동 할 생각이라면 이러한 예방 조치가 특히 중요해집니다 .
몸을 따뜻하게하려면 운동 할 근육과 같은 운동으로 5 분 또는 10 분을 보내십시오. 따라서 웨이트 룸에서 다리를 다룰 계획이라면 런닝 머신에서 가볍게 걷거나 조깅 할 수 있습니다. 흉부 근육을 사용하려는 경우 가벼운 미용사 또는 타원 트레이너를 사용하여 밀고 당길 수있는 타원형 트레이너를 사용하여 예열 할 수 있습니다.
몸을 따뜻하게하면 심박수 상승, 체온 상승, 근육으로의 혈류 증가 등 심각한 운동에 필요한 변화를 완화 할 수 있으며 운동 후 통증을 줄이는 데 도움이되는 핵심 관행입니다. 몸을 식히는 것은 본질적으로 반대로하는 것과 같습니다. 몸이 서서히 심박수와 혈압을 회복 할 수 있도록하는 온화한 활동 기간.
강도 모니터링
성공적인 운동의 배지로 근육통을 쫓고 싶은 유혹이있을 수 있습니다. 그러나 웨이트 운동의 이점을 누리기 위해 통증을 쇠약하게 만드는 지점으로 자신을 밀어 넣을 필요는 없습니다. 실제로, 아플 때까지 일하면 다음 운동을 지연 시키거나 통증을 보상하기 위해 열악한 리프팅 기술을 채택함으로써 이득에 해로운 영향을 줄 수 있습니다.
좋은 소식은 웨이트 룸에서 강도를 모니터링하는 것만 큼 통증을 제한하는 것이 종종 쉽다는 것입니다. 새로운 것을 시작한다면 몸이 어떻게 반응하는지 생각하면서 강도를 천천히 올리십시오. 그것은 당신이 과도하게 아프지 않고 도전적인 레벨을 쉽게 찾을 수있게 해줍니다.
