체중을 늘리고 운동을 충분히하지 않으면 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다. 인슐린 저항은 신체가 인슐린을 효과적으로 사용하지 않을 때입니다. 국립 당뇨병 및 소화 장애 및 신장 장애 연구소에 따르면 인슐린 저항성을 가진 대부분의 사람들은 인슐린 저항성을 가지고 있습니다. 치료하지 않으면, 결국 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 체중 감량과 고혈압을 막기위한식이 접근법 또는 DASH식이 요법은 인슐린 저항성을 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리
인슐린 저항성을 역전시키기 위해 체중을 줄이려면 현재 섭취하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 평소 칼로리 섭취량을 계산하는 데 도움이되는 온라인 음식 일기를 사용하십시오. 일일 섭취량을 500 칼로리 줄이면 매주 1 파운드의 체중 감량을합니다.
작살
곡물은 식단 계획에 중요한 에너지 원입니다. 매일 섭취해야하는 양은 체중 감량 칼로리 요구량에 따라 다릅니다. 1, 600 ~ 2, 000 칼로리 다이어트의 경우 하루에 6 ~ 8 인분을 목표로하십시오. 적은 칼로리가 필요한 경우 섭취량을 줄이십시오. 곡물 서빙에는 빵 한 조각 또는 밥 1/2 컵이 포함됩니다. 대부분의 곡물은 통 곡물 빵 및 곡물과 같은 통 곡물에서 가져와 영양분과 섬유질 섭취를 극대화해야합니다.
과일과 채소
과일과 채소가 채워지고 칼로리가 적습니다. 인슐린 저항성 다이어트 계획에서 매일 3 ~ 5 인분의 야채와 4 ~ 5 인분의 과일을 섭취하십시오. 야채 서빙은 생 야채 1 컵 또는 조리 된 1/2 컵과 같으며 과일 서빙은 전체 과일의 중간 조각 또는 신선한 컷 과일 1/2 컵과 같습니다.
단백질
인슐린 저항성을 위해 DASH 다이어트에서 단백질 선택에는 가금류, 생선 및 살코기 육류가 포함됩니다. 단백질 함량이 적은 단백질을 선택하면 칼로리 섭취와 포화 지방 섭취가 줄어 듭니다. 단백질 식품의 일일 섭취량은 하루 3-6 온스로 제한해야합니다.
유제품
유제품은 단백질과 칼슘을 제공합니다. 인슐린 저항성 다이어트 계획에서 하루에 2 ~ 3 회 분량의 유제품을 섭취해야합니다. 이때 1 컵의 우유 또는 1 1/2 온스의 치즈가 1 회 제공됩니다. 저지방 및 비 지방 유제품을 선택하여 지방과 칼로리를 제한하십시오.
견과류, 씨앗 및 콩과 식물
견과류, 씨앗 및 콩과 식물은 단백질, 필수 비타민 및 섬유를 제공하는 영양이 풍부한 식품입니다. 다이어트 계획에서 매주이 음식을 3 ~ 5 회 분량 섭취하십시오. 견과류 1/3 컵 또는 조리 된 콩 1/2 컵은 1 인분으로 간주됩니다.
지방과 기름
지방은 칼로리의 농축 원입니다. 칼로리 섭취량을 볼 때 부분 크기가 중요합니다. 다이어트 계획에서 하루에 2 ~ 3 인분의 지방을 섭취하십시오.이 기름은 1 티스푼 또는 샐러드 드레싱 2 큰술입니다. 올리브 오일이나 식물성 기름과 같은 소위 "좋은"지방이 더 건강한 선택입니다.
