허리를 강하게하면 등뒤 어깨 근육이 어깨를 뒤로 잡아 당기고 앞뒤로 뭉개지는 것을 피하기 때문에 자세가 도움이 될뿐만 아니라 끈이없는 드레스의 상단에 나타날 수있는 돌출부를 제거합니다. 또한 체육관이나 수 천 달러에 달하는 장비를 사용하지 않아도됩니다. 체지방 수준을 낮추고 장비없이 운동으로 등 근육을 강화하도록 설계된 다이어트 및 운동 프로그램으로 등지 방을 줄입니다.
더 적은 칼로리를 섭취하여 지방 감소
가장 먼저해야 할 일-체중을 줄이려면 화상보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 이 칼로리 부족을 만들면 체내 지방이 연소되어 지방 세포의 크기가 줄어들 기 때문에 체지방의 전반적인 수준을 낮추는 데 도움이됩니다. 뚱뚱한 손실을 위해 등을 겨냥하는 것은 불가능하지만, 지방을 잃어 버리면 등이 날씬해집니다.
매일 필요한 칼로리를 찾으려면 키, 몸무게, 나이, 성별 및 활동 수준을 온라인 계산기에 연결하십시오. 그런 다음 지속 가능한 체중 감량을 위해 하루에 500-1, 000 칼로리를 빼면 결과적으로 일주일에 1-2 파운드가 손실됩니다. 체중 감량을 가속화하기 위해 칼로리를 과도하게 줄이지 마십시오. 하루에 1, 200 칼로리 미만이면 몸을 반 굶주림 상태로 만들어 신진 대사를 느리게합니다. 1, 000 칼로리 부족분을 섭취 할 때 1, 200 칼로리 이하로 섭취하는 경우, 영양 요구를 충족시키기 위해식이 요법을 통해 더 적은 부족분을 해결해야합니다.
장비가없는 심장을 사용해보십시오
또한 심혈관 운동을 등 근육을 줄이기 위해 일상의 핵심 부분으로 만들어야합니다. Cardio는 칼로리를 태우므로 1, 200 칼로리 하한선 아래로 내려 가지 않고도 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
심장 펌핑을위한 장비가 필요하지 않습니다. 이웃을 활발하게 걸 으면 상당한 칼로리가 태워 질 수 있습니다. 125 파운드의 여성은 시속 4 마일로 활발하게 한 시간 동안 270 칼로리를 태 웁니다. 155- 파운드의 여성은 같은 시간에 334 칼로리를 태울 것입니다. 달리기 또는 달리기 운동과 달리기를 통해 운동 강도를 높이면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 시간당 6 마일로 달리는 시간은 125 파운드의 여성에서 600 칼로리, 155 파운드의 여성에서 744 칼로리를 태 웁니다.
장비없이 등을 톤
추가 체중이 필요없는 운동-체중 운동으로 등을 조율하십시오. 이 무 장비 운동은 등 부위의 지방 손실을 목표로하지 않지만, 등 근육을 형성하여 체지방을 잃는 동안 등이 더 강하게 나타납니다.
수퍼맨 운동을 수행하여 허리와 어깨의 등을 조율하십시오. 다리와 팔을 뻗은 상태에서 위 바닥에 누워서 시작한 다음, 둔부, 등 및 어깨를 조여 앞으로 기대하고 다리와 팔을 들어 올리고 몇 초 동안 자세를 잡습니다. 운동을 수정하여 더 큰 어려움을 추가하십시오-등과 둔부를 사용하여 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.
조류 개 운동은 또한 등, 산세 장비를 강화시킬 수 있습니다. 등을 평평하게하여 바닥에서 손과 무릎으로 시작하십시오. 코어를 움직이지 말고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 펼치고 몇 초 동안이 자세를 유지 한 다음 측면을 전환하십시오. 이 운동은 등, 어깨, 허리 둘레 및 복부를 작동시켜 코어와 등을 강조하고 코어의 안정성과 균형을 향상시킵니다.
근력 운동에 체중 스쿼트와 폐를 추가하십시오. 이 운동은 주로 하체를 목표로하지만 운동 중에는 근육이 코어를 안정시키기 위해 열심히 일하기 때문에 복부와 등을 강화시킵니다.
대체 무게로 창의력을 발휘하십시오
후방 플라이 및 줄과 같은 일부 백 토닝 운동은 자신의 체중뿐만 아니라 추가 체중을 사용할 때 훨씬 효과적입니다. 그렇다고 운동기구에 많은 돈을 소비해야한다는 의미는 아닙니다. 수프 캔이나 물병을 가벼운 무게로 사용하십시오. 이것은 후방 파리와 같이 작은 근육을 사용하는 운동에 가장 적합합니다. 토트 또는 작은 더플 백에 무거운 중량의 품목을 몇 개 넣어 무거운 중량을 만드십시오.
