체육관에서 발을 밟거나 웨이트를 들지 않아도 대퇴사 두근 두근에 힘을 줄 수 있습니다. 체중을 저항으로 사용하면 사두근, 둔부 및 햄스트링을 목표로하는 운동을 수행 할 수 있습니다. "You Are Your 자신의 체육관."
싱글 레그 스쿼트
1 단계
발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하여 서십시오. 코어를 조여 척추를 안정시키고 팔을 앞쪽 바닥에 평행하게 펼치십시오. 왼발을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올려 무릎을 구부릴 때 체중의 균형을 맞추십시오.
2 단계
엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 몸을 오른쪽의 스쿼트로 내립니다. 발이 바닥에 닿지 않도록 리버스 찌르는 것처럼 왼쪽 다리를 뒤로 젖히십시오.
3 단계
시작 위치로 돌아가서 오른쪽 다리를 반복하여 오른쪽 허벅지와 둔부가 타기 시작할 때까지 반복하십시오. 반복 사이에 왼발로 바닥을 만지지 마십시오.
교대 전진
1 단계
발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게합니다. 균형을 잡기 위해 엉덩이에 손을 대고 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당겨 코어를 맞 춥니 다.
2 단계
오른발을 바닥에서 들어 올려 발 뒤꿈치로 먼저 밟은 다음 발끝으로 앞으로 돌진하십시오. 엉덩이를 바닥쪽으로 밀어 양쪽 무릎에 90도 굽힘을 만듭니다.
3 단계
오른쪽 앞다리를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오. 허벅지와 둔부에 화상을 느낄 때까지 다리를 교대로 계속하십시오.
등산가
1 단계
양 무릎을 무릎을 꿇고 어깨 너비보다 약간 넓은 바닥에 손을 대십시오. 무릎을 들어 올리고 다리를 뒤로 뻗어 몸을 밀어 올리십시오.
2 단계
척추를 중립으로 정렬하면서 배꼽을 척추쪽으로 끌어 올려 복부를 맞 춥니 다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 빠르게 당기고 발가락을 바닥에 놓습니다.
3 단계
왼발을 앞으로 당기면서 동시에 오른발을 뒤로 이동하십시오. 두 발이 바닥에 닿 자마자 즉시 시작 위치로 돌아가 허벅지, 어깨 및 팔에 화상을 입을 때까지 다리를 교대로 계속하십시오.
의자 스쿼트
1 단계
발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 향하게하여 의자 앞에 약 1 ~ 1 / 2 피트 정도 서십시오. 팔꿈치 넓게 머리 뒤로 손가락을 맞 물리십시오. 척추를 안정시키기 위해 코어를 조입니다.
2 단계
엉덩이를 뒤로 젖히면 서 무릎을 구부리면서 몸을 쪼그리고 앉으십시오. 의자의 가장자리가 허벅지 중앙을 가볍게 두드리면 잠시 멈 춥니 다. 발가락이나 발 뒤꿈치가 바닥에 올라가지 않도록하십시오.
3 단계
빛을 바닥에 수직으로 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 허벅지와 둔부에 화상을 느낄 때까지 반복하십시오.
팁
활기차게 걷기, 가벼운 조깅, 가벼운 근육 스트레칭으로 5 분에서 10 분 정도 근육을 예열하십시오.
작업 한 모든 근육에 스트레칭을하여 운동 후에 식히십시오.
경고
무릎이나 다리 통증으로 고통받는 경우 이러한 운동을 피하십시오.
