배 모양의 몸에 고마워 할 엄마가 있습니다. 즉, 신체가 지방을 저장하는 곳은 주로 유전학에 의해 결정됩니다. 그렇다고해서 천둥 허벅지와 안장 가방을 착용해야한다는 의미는 아닙니다. 건강을 유지하고 충분한 운동을하면 원하는 슬림 한 체형을 위해 지방 저장소를 올바른 장소에 옮길 수 있습니다.
팁
건강한 식단과 규칙적인 운동으로 배 모양의 몸을 슬림하게 만들 수 있습니다.
체형과 뚱뚱한 손실
몸에있는 수백 개의 유전자가 지방 저장 위치를 결정합니다. 사과 모양의 몸을 가진 사람들은 중앙부 주위에 지방을 저장하는 경향이 있습니다. 그들은 팔과 다리가 날씬 할 수 있지만 허리 선에 약간의 추가 패딩이있을 수 있습니다.
배 모양의 몸은 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이에서 지방을 유지하는 경향이 있습니다. 상체는 날씬 할 수 있지만 하체는 원하는 것보다 무겁고 두껍습니다. 이것을 변경할 수 있습니다.
스팟 감소에 대한 진실
모두 자신의 문제 영역에 대한 마법의 총알을 찾고 싶어합니다. 사과 모양의 사람들은 더 평평한 배에 대한 희망으로 끝없는 위기를 할 수 있습니다. 또는 팔과 얼굴이 가늘어 지더라도 많은 양의 심장을 할 수 있지만 하체의 변화는 보이지 않습니다.
이는 지방 손실로 신체의 특정 부위를 목표로 할 수 없기 때문입니다. 칼로리와 지방을 태우면 체지방이 줄어 듭니다. 그러나 엉덩이와 허벅지가 슬리밍되기 전에 지방이 몸의 다른 곳에서 나올 수 있습니다.
배 모양의 체중 감량은 몸이 지방을 유지하는 영역이 종종 마지막으로 갈 수 있기 때문에 좌절 할 수 있습니다. 그 지방은 신체의 보호 수단입니다. 에너지 부족이 발생할 경우를 대비하여 신체는 매장량을 확보하기를 원합니다. 그것들을 그렇게 쉽게 포기하지는 않을 것입니다.
칼로리 부족 만들기
뚱뚱한 손실은 복잡합니다. 그것은 유전학, 연령, 성별, 스트레스, 호르몬, 건강 상태, 약물 및 더 많은 요인의 영향을받습니다. 그러나, 잉여 칼로리는 중요한 역할을 합니다. 몸은 음식의 칼로리를 에너지로 사용합니다. 즉시 사용할 수없는 것은 향후 필요에 따라 지방으로 저장됩니다. 그리고 그것은 배 모양의 사람에게 그것을 저장하기 위해 유 전적으로 예정된 곳에 그것을 저장합니다.
지방을 잃기 위해서는 칼로리 섭취를 줄여 몸에 과도한 에너지 공급을 중단하고 이미 저장된 지방에 파고 들기 시작해야합니다. 운동을 통해 소비하는 칼로리를 줄이고 칼로리를 소비하면 필요한 적자가 발생합니다. 이 칼로리 부족을 시간이 지남에 따라 유지하면 엉덩이와 허벅지에 지방이 쌓이는 것을 볼 수 있습니다.
유산소 운동을 통해 칼로리 소모
운동은 전반적인 건강에 중요하지만 에너지 소비를 제어하고 칼로리 섭취량과 균형을 맞출 수 있는 주요 방법 이기도합니다. 매일 필요한 칼로리가 2, 000이지만 매일 2, 500 칼로리를 지속적으로 섭취하는 경우, 운동을 통해 600 칼로리를 태우면 식단을 바꾸지 않고도 체중 감량을 시작할 수 있습니다.
그러나 칼로리를 적게 섭취하는 것 외에 운동하면 훨씬 더 많은 적자가 생길 수 있습니다. 하루에 30 분에서 60 분 정도 운동을하면 운동량과 운동 강도에 따라 매일 200 ~ 1, 000 칼로리를 태울 수 있습니다.
다음은 다양한 활동을 수행하는 155- 파운드의 사람이 30 분 동안 태울 수있는 칼로리의 추정치입니다.
- 에어로빅: 260 칼로리
- 적당한 속도로 달리기: 300 칼로리
- 적당한 속도로 사이클링: 300 칼로리
- 줄넘기: 372 칼로리
- 빠른 속도로 달리기: 400 칼로리
강도가 핵심
열심히 일할수록 더 많은 칼로리를 태우고 배 모양의 체중 감량을 더 빨리 달성 할 수 있습니다. 단거리 운동을 시작하거나 매일 유산소 운동을 할 필요는 없지만 매일 걷기 만해도 원하는 결과를 얻지 못한다는 것을 이해하십시오.
운동 할 때마다 강도를 조금 더 높이십시오. 심장 모니터를 구입하고 맥박을 주시하십시오. 안전하게 얻을 수있을수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
강도를 높이는 비교적 쉬운 방법은 인터벌 트레이닝을하는 것입니다. 런닝 머신 또는 운동 용 자전거를 타십시오. 워밍업 후 강도를 최대한 높이십시오. 30 ~ 60 초 동안 최대한 빨리 달리거나 자전거를 타십시오. 그런 다음 속도를 편안한 수준으로 낮추고 회복하십시오. 심박수가 안정되면 간격을 반복하여 이번에는 조금 더 세게 누르십시오.
지금 당장 걸을 수있는 체력 만 있다면 상관 없습니다. 운동 간격을 사용하여 최대한 빨리 걸은 다음 정상적인 속도로 돌아갑니다. 인터벌 운동은 지방 연소에 효과적 일뿐만 아니라 단조롭지 않기 때문에 정상 상태 운동보다 더 흥미 롭습니다. 이 중 2 ~ 3 개를 주별 심장 운동에 적용하고, 보다 안정된 정상 심장 세션으로 번갈아 가십시오.
몸 전체 근육 구축
허벅지와 엉덩이의 크기를 줄이려면 왜 웨이트를 들어 올리겠습니까? 여러 이유들로:
- 역도는 근육 크기 증가를 목표로 특정 운동 및 영양 프로그램을 따르지 않는 한 부피가 커지지 않습니다.
- 파운드 파운드, 근육은 지방보다 적은 공간을 차지합니다. 엉덩이와 허벅지 주변의 지방을 잃어 버리고 근육량을 줄이면 배 모양의 몸이 더 얇아 보입니다.
- 근육은 지방보다 신진 대사 적으로 활동합니다. 신체가 근육을 유지하고 만드는 데 소비하는 에너지는 총 일일 에너지 소비의 최대 20 %를 차지합니다. 지방은 5 % 만 차지합니다.
- 따라서 근육이 적을 수록 휴식을 취하는 신진 대사 가 높아집니다.
- 저항 운동은 건강에 좋으며 만성 질환의 위험을 줄이고인지 기능과 기분을 개선하며 더 나은 수면을 도와줍니다.
몸 전체 운동을
이제 확신 했으니 이제 일상을 계획 할 차례입니다. 스팟 훈련 신화는 근력 운동에도 적용됩니다. 엉덩이와 허벅지 운동은 단순히 효과적이지 않습니다. 신진 대사를 회복하고 건강하고 튼튼하고 건강한 몸매를 얻으려면 팔, 어깨, 가슴, 허벅지, 둔부, 복근, 등 모든 주요 근육 그룹을 훈련시켜야합니다.
일주일에 최소 2 일 동안 전신 운동을하십시오. 가장 효과적인 운동 중 일부는 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 런지
- 데드 리프트
- 등산가
- 팔 굽혀 펴기
- 스쿼트 점프
- 풀 업
- 행
- 스러 스터
- 스텝 업
- 박스 점프
- 판자
이 모든 운동은 한 번에 두 개 이상의 큰 근육 그룹을 사용합니다. 각 세트에서 더 많은 작업을 수행 할뿐만 아니라 이러한 운동을 수행하는 동안 많은 에너지를 소비하기 때문에 더 많은 칼로리를 소모 합니다. 당신의 목표가 배 모양의 체중 감소 인 경우, 이러한 복합 운동을 사용하는 것이 다리 리프트와 같은 격리 운동을 수행하는 것보다 훨씬 효과적입니다.
배 모양의 체지방을 폭발시키는 회로 트레인
서킷 트레이닝은 유산소 운동과 저항 운동을 하나의 고강도 운동으로 결합하여 결과를 얻습니다. 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 6-10 개의 운동을 선택하십시오. 사이에 휴식없이 각 운동의 한 세트를 수행; 그런 다음 라운드를 반복하십시오.
각 운동에 대해 특정 횟수의 반복을 수행하도록 선택하거나 30 초 또는 60 초 동안 간격 타이머를 설정하여 해당 기간 동안 최대한 많은 반복을 수행 할 수 있습니다. 근력 운동 외에도 무릎 높이기, 점프 잭 또는 줄넘기와 같은 심장 움직임을 추가하여 심박수를 높이십시오.
