반전 테이블을 올바르게 사용하는 방법

역전은 스트레스를 완화하고 척추를 연장하며 신체의 순환계를 돕는 능력을 위해 요가에서 규칙적으로 시행됩니다. 반전 테이블은 머리 나 손의 균형을 유지하지 않고도 유사한 이점을 제공합니다.

반전은 척추를 연장하는 좋은 방법입니다. 크레딧: evgenyatamanenko / iStock / GettyImages

테이블에 단단히 고정 된 상태에서 원하는 정도까지 거꾸로 기울입니다. 일단 거기에 가하면 척추에 압력을 가하지 않고 스트레칭을하거나 운동을 수행 할 수 있습니다. 물론, 거꾸로 매달려 휴식을 취하는 것은 항상 선택 사항입니다.

반전 테이블을 사용하면 요통을 줄일 수 있습니다. 2012 년 1 월 Disability and Rehabilitation 저널에 발표 된 작은 연구에 따르면, 역전 테이블을 사용하면 요추 디스크 돌출부를 치료하기위한 수술의 필요성이 크게 감소합니다.

시작하는 방법

반전 테이블을 높이로 조정하십시오. 머리는 테이블의 침대에 편안하게 놓여 야하며 가장자리에 걸리지 않아야합니다. 각 제조업체마다 다른 메커니즘을 사용할 수 있으므로 테이블을 조정할 때 지침을주의해서 읽으십시오.

반전하려는 정도를 결정하십시오. 초보자는 전체 180 도가 아닌 90 도와 같이 기울어 진 상태에서 보드를 시작할 수 있습니다. 거꾸로 뒤집는 것에 적응하면서 반전의 정도를 점차적으로 증가시킵니다. 많은 반전 테이블에는 반전 정도를 선택할 수있는 안전 스트랩이 있습니다. 스트랩을 원하는대로 조절하십시오.

안전하고 반전

등을 테이블에 대고 발을 발판에 놓습니다. 발을 고정시키기 위해 테이블의 지시를 따르십시오. 뒤로 기울여서 테이블을 뒤집어 뒤집습니다. 해당되는 경우 핸들을 잡습니다. 빨리 넘어지지 않고 천천히 움직입니다.

거꾸로 매달아 휴식을 취하면서 코를 통해 숨을들이 마시고 입을 통해 숨을 깊게들이 쉬십시오. 편안 할 때까지 뒤집어 놓으십시오. 초보자는 처음에는 거꾸로 뒤집어 놓는 것이 당황 스러울 수 있습니다. 시작하는 데 2-3 분 정도 거꾸로 돌리는 것이 더 편해지면서 최대 10 분에서 20 분까지 점차적으로 작업하십시오.

반전 테이블 연습

거꾸로 익숙해지면 반전 테이블 연습을 추가하십시오. 테이블에 거꾸로 누워있는 동안 등을 펴십시오. 복부 근육을 사용하고 어깨 뼈를 등 아래로 밉니다. 팔이 똑 바르고 척추가 길어 지도록 손을 머리 뒤 땅을 향해 뻗으십시오. 편안하게 느끼는 동안 스트레칭을 유지하고, 최소 30 ~ 60 초 동안 조준하십시오.

뒤집힌 상태에서 크런치를 수행하여 복근을 강화하십시오. 팔꿈치가 옆을 향하게하여 손을 머리 뒤에 놓습니다. 복부 근육을 척추쪽으로 당기고 어깨 날을 등 아래로 밉니다. 머리, 어깨 및 등을 테이블 위로 들어 올리십시오. 복근에 수축이 느껴 져야합니다. 리프트를 한 카운트 동안 잡고 시작 위치로 돌아갑니다. 12 ~ 15 개의 크런치 3 세트를 반복합니다.

똑바로 세운 상태로 돌아갈 준비가되면 핸들로 몸을 당깁니다. 현기증이 나지 않도록 매우 천천히 회전하십시오. 발판의 잠금을 해제하고 반전 테이블에서 나오기 전에 안정을 느낄 때까지 기다리십시오.