쪼그리고 앉을 무게의 양은 목표, 기술 및 에너지 수준에 따라 다릅니다. 최근에 쪼그리고 앉기 시작한 경우 체중을 가볍게 유지하고 적절한 기술을 개발해야합니다. 근육량을 늘리려면 체중을 늘려야합니다. 최대한 쪼그리고 앉거나 파워 리프팅 경쟁을 계획하고 있다면, 상처를 입지 않고 최대한 쪼그리고 앉을 수있는 기간이 남아 있습니다. 근력 훈련 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
방금 시작한 경우
큰 근육을 위해
크기를 늘리려면 근육에 스트레스를 주어야합니다. 즉 근육을 열심히 사용해야합니다. 다른 반복 범위를 시험 해보고 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하십시오. 피로로 인해 조잡 해져 부상 위험이 높아질 수 있으므로 높은 반복 스쿼트를 피하십시오. 5-8 회 반복 범위에서 훈련하는 경우 올바른 반복으로 모든 반복을 완료 할 수있는 가중치를 선택하십시오. 몸무게가 무너질 때까지 쪼 그리지 마십시오. 스 포터를 사용하고 스쿼트 랙 내부에서 들어 올려도 한 번 더 부상을 입을 위험이 없습니다. 훈련량을 늘리려면 회복 후 다른 세트를 수행하십시오.
최대 전력을 위해
진정으로 힘을 개발하려면 극도로 무거운 무게로 훈련해야합니다. 한 번의 반복으로 쪼그리고 앉을 수있는 최대량을 결정한 후이 무게의 90 % 이상을 훈련하십시오. 무거운 쪼그리고 앉는 법을 배우려면 근육의 크기 이상이 필요하며, 거의 최대 무게를 사용하여 달성 할 수있는 많은 수의 섬유를 모집 할 수 있어야합니다. 이 범위에서 훈련 할 때는 단일 반복 만 수행하고 각 반복 사이에 최대 3 분 동안 휴식을 취하십시오.
