하버드 건강 출판에 따르면 하루 최소 칼로리 섭취량은 여성의 경우 1, 200 칼로리, 남성의 경우 1, 800 칼로리입니다. 그러나 기아 칼로리는 하루에 600 칼로리 미만의 섭취입니다. 권장 최소량 미만의 칼로리 섭취는 몸에 제대로 작동하는 데 필요한 연료를 제공하지 않습니다. 기아식이 요법은 낮은 칼로리 섭취에 반응하여 신진 대사가 느려지기 때문에 체중 감량을 촉진하지 않습니다. 또한, 기아와 심각한 부작용은 이러한 유형의 식사 계획과 관련이 있기 때문에 지속 불가능하고 위험합니다.
팁
여성의 경우 1, 200 칼로리 미만, 남성의 경우 1, 800 칼로리 이하의 소비는 결국 기아 상태 증상을 유발할 수 있습니다.
하루에 필요한 칼로리
섭취하는 음식에는 칼로리가 포함되어있어 신체의 모든 세포에 기능을 수행하는 데 필요한 연료를 공급합니다. 음식을 먹을 때 소화 시스템은 음식을 분해하여 에너지를 방출합니다. 몸은 즉시 사용하거나 나중에 사용하기 위해 저장합니다.
StatPearls에서 2019 년 4 월의 검토에 따르면, 체중을 유지하는 데 필요한 일일 칼로리 섭취량 (DCI)은 여성의 경우 2, 000 명, 남성의 경우 2, 500 명입니다. 일주일에 1 파운드를 잃는 데 필요한 DCI는 여성 1, 500 명, 남성 2, 000 명입니다.
그러나 모든 칼로리는 동일하지 않습니다. 체중 감량을 유지하기 위해 식사를 할 때는 칼로리 수뿐만 아니라 유형도 고려해야합니다. BetterHealth Channel은 과일, 채소, 통 곡물 및 저지방 단백질과 같은 영양이 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 필수 영양소의 좋은 공급원이 아니기 때문에 고형 지방과 설탕의 섭취를 제한하십시오.
의학적으로 감독 된 저칼로리 다이어트
여성의 경우 1, 200 칼로리, 남성의 경우 1, 800 칼로리의 최소 칼로리 섭취량은 장기 감독되지 않은 식사 계획을 말합니다. 국립 생명 공학 정보 센터 (National Center for Biotechnology Information)의 2014 년 검토에 따르면, 단기 감독하에 저칼로리 다이어트는 비만인을 위해 처방됩니다.
이 리뷰의 저자들은 식단에 칼로리 제한을 보상하기 위해 매일 450-800 칼로리의 칼로리와 비타민 및 미네랄 보충제를 섭취해야한다고 말했다. 칼로리 부족은 단기적이므로 기아로 간주되지 않습니다. 이 체중 감량 중재는 의료 전문가의 엄격한 감독하에 따라야합니다.
기아 모드 증상
장기적인 칼로리 제한 동안 신체에는 충분한 에너지와 영양분이 없으므로 대사 손상 또는 기아 상태라는 상태가됩니다. 버클리 영양 과학부의 캘리포니아 대학 (University of California of Berkeley Nutritional Sciences)은이 상태를 에너지를 유지하고 생명을 위협하는 사건 인 기아를 예방하려는 신체의 노력으로 정의합니다.
StatPearls는 기아 다이어트에서 신체가 가능한 모든 칼로리에 매달 리려고한다고보고합니다. 신진 대사가 현저히 느려지고 스트레스 호르몬 코티솔의 생성이 증가하여 체중이 증가합니다. 기아 칼로리에 살려고하면 여러 가지 증상이 나타납니다. 여기에는 심장 리듬 장애 및 뼈 약화를 유발할 수있는 전해질 불균형이 포함됩니다. 뇌에 미치는 영향은 집중력과인지 장애를 포함합니다. 기아가 계속되고 영양 실조가 심해지면 심장, 신장 및 근육이 덩어리를 잃습니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)은 영양 실조 또는 식욕 부진에서 신체의 모든 장기가 사람이 더 잘 식사를 시작하더라도 완전히 뒤집을 수없는 해를 입을 수 있다고 경고합니다. 비정상적인 심장 박동이나 전해질 불균형으로 인해 심각한 저체중 상태가 있든 없든간에 사망이 갑자기 발생할 수 있습니다.
체질량 지수
체질량 지수 (BMI)는 사람의 체중을 킬로그램 단위로 나눈 사람의 키 제곱을 미터 단위로 나눈 값입니다. 질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 BMI는 체지방을 직접 측정하는 것은 아니지만 적당히 관련이 있습니다. 기관은 18.5에서 24.9의 BMI를 정상으로 분류하고 18.5 미만의 BMI를 저체중으로 분류합니다.
BMI가 너무 낮아지면 생명에 위협이됩니다. 세계 보건 협회는 17 세 미만의 BMI는 성인의 중등도 및 중증도를 나타냅니다. 16 세 미만의 BMI는 건강, 무기력, 성능 저하 및 사망의 위험이 높습니다.
안전한 체중 감량
때로는 체중 감량을 원하는 사람들이 너무 높은 목표를 설정했습니다. 그러나 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 사람들에게 일주일에 1-2 파운드의 체중 감량을 목표로 삼을 것을 권고합니다.
다이어트, 특히 저칼로리 다이어트는 제한이 박탈감과 부정 감을 유발하여 과식과 섭식 장애를 유발하기 때문에 종종 비효율적입니다. 대신 미시간 대학교 (University of Michigan)의 대학교 보건 서비스 (University Health Services)는 장기적인 지속 가능성을 가진 영양가있는 식사 계획을 채택 할 것을 권고합니다. 이것은 식물성 식품을 중심으로식이 요법을 중심으로한다는 것을 의미합니다. 매 식사마다 접시의 절반을 야채로, 나머지는 곡물로, 다른 하나는 단백질로 덮습니다.
체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 의사에게 중간 목표 설정에 도움을 요청하십시오. 적당량의 체중 감소는 건강에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 건강한 체중 관리는 다이어트가 아니라 라이프 스타일이라는 것을 기억하십시오.
체중 감량에 성공한 사람들의 행동을 흉내내는 것이 좋습니다. 여기에는 자주 체중을 측정하고, 아침 식사가 포함 된 규칙적인 식사를하고, 작은 불일치가 큰 체중 증가로 바뀌지 않도록하는 것이 포함됩니다.
정부 식사 지침
미국 농무부 (USDA)는 최적의 체중과 건강을위한 부분 크기에 관한 지침을 제공합니다. 각 식사에는 곡물, 과일, 채소, 단백질 및 유제품이 포함되어야합니다.
- 곡물 은 전체와 정제의 두 가지 종류가 있습니다. 통곡 물의 예에는 오트밀, 현미, bulgur 밀, 보리 및 통밀이 포함됩니다. 정제 된 곡물은 흰 밀가루 또는 흰 쌀로 만든 제품을 말합니다. 매일 곡물의 절반 이상이 통째로 있어야합니다. 서빙 크기는 곡물 빵 한 조각 또는 밥이나 시리얼 1/2 컵입니다.
- 모든 과일이 중요합니다. 서빙 크기는 다음과 같습니다: 1 컵의 신선, 냉동 또는 통조림 과일; 100 % 과일 주스 1 컵; 또는 1/2 컵 말린 과일.
- 야채 는 전분 야채, 짙은 녹색 야채, 콩과 식물, 붉은 색과 오렌지색 야채 및 기타 야채의 다섯 가지 범주로 나뉩니다. 서빙 사이즈는 생 또는 조리 된 야채 1 컵, 야채 주스 1 컵 또는 잎이 많은 채소 2 컵입니다.
- 단백질 식품 에는 콩, 완두콩, 씨앗, 견과류, 계란, 콩 제품, 가금류, 해산물 및 육류가 포함됩니다. 가금류 및 붉은 육류 선택은 살코기 또는 저지방이어야합니다. 서빙은 1/2 컵 조리 된 콩; 1/2 컵 견과류와 씨앗; 땅콩 버터 1 큰술; 계란 1 개; 또는 고기, 가금류 또는 생선 1 온스.
- 유제품 에는 우유, 두유, 요구르트 및 천연 치즈가 포함됩니다. 버터와 크림 치즈는 유제품이지만 USDA는이 그룹에 포함하지 않습니다. 1 회 제공량 : 우유 1 컵, 요거트 1 컵 또는 천연 치즈 1 1/2 온스.
