체중 감량은 제 2 형 당뇨병, 고혈압 또는 일부 유형의 암과 같은 무수한 건강 결과를 피하고 자존심과 자신감을 높이기 위해 필요할 수 있습니다. 올바른 음식을 먹고 올바르게 운동하면 라이프 스타일과 에너지 수준이 크게 향상되는 반면 파운드를 잃게됩니다. 체중 감량은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것만 큼 간단하지만 의지력, 지식 및 의지를 찾는 것만 큼 어려운 문제입니다.
1 단계
체중 감량 목표를 더 작고 관리하기 쉬운 목표로 세분하십시오. 8 개월 동안 70 파운드를 잃는다는 것은 한 달에 약 8-9 파운드를 잃는다는 의미입니다. 더 세분화하면 일주일에 2 파운드를 잃어야합니다.
2 단계
일주일에 2 파운드를 잃기 위해 하루에 칼로리 결핍을 계산하십시오. 체중 1 파운드는 약 3, 500 칼로리입니다. 따라서 일주일에 2 파운드를 잃기 위해서는 7, 000 칼로리를 제거해야하므로 하루에 1, 000 칼로리의 칼로리 부족을 만들어야합니다.
3 단계
식단에서 하루에 500 칼로리를 제거하십시오. 50 % 야채와 과일을 포함하는 1, 200 ~ 1, 800 칼로리의 일일 메뉴를 계획하십시오. 곡물 빵, 현미 및 고구마와 같은 25 % 복합 탄수화물; 닭고기, 살코기 및 콩과 같은 저지방 단백질 25 %. 단단한 삶은 달걀이나 통밀 토스트, 땅콩 버터와 같은 단백질로 가득 찬 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 단백질과 지방을 포함한 소량의 식사를 하루 종일 섭취하십시오.
4 단계
규칙적으로 운동하여 또 다른 500 칼로리를 태우십시오. 활발한 걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 유산소 활동으로 일주일에 4-6 일 운동을 목표로하십시오. 질병 통제 및 예방 센터는 체중 감량을 위해 매일 60-90 분의 유산소 활동을 권장합니다.
5 단계
근력 운동 프로그램을 운동 루틴에 포함 시키십시오. 근육을 키우는 것은 신진 대사를 촉진시키고 운동 후에도 칼로리를 계속 연소시킵니다. 크런치, 스쿼트, 폐 및 팔 굽혀 펴기와 같은 각 운동에 대해 8-10 회의 반복으로 시작하십시오. 점차적으로 더 많은 세트와 가벼운 무게를 추가하거나 운동기구를 사용하십시오. 일주일에 2 ~ 3 회 힘을 훈련하여 몸이 아프면 몸의 시간을 회복 할 수 있습니다.
6 단계
지원 그룹에 참여하여 목표가 무엇인지 알려주십시오. 친구와 가족의 안전망을 갖는 것은 당신을 계속 추적하고 포기하지 못하게합니다.
7 단계
팔, 가슴, 허리, 엉덩이 및 허벅지 측정을 위해 일주일에 하루를 선택하고 몸무게를 측정하십시오. 먹기 전에 아침에 몸무게를 측정하는 것이 가장 좋습니다. 당신의 다이어트, 일일 칼로리, 측정 및 저널에서 손실 파운드를 추적하십시오.
필요한 것
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체중계
일지
팁
태운 칼로리는 모두 계산되므로 몸을 계속 움직이십시오. 엘리베이터 대신 계단을 타거나 걷거나 자전거를 타거나 텔레비전에서 상업적 휴식을 취하는 동안 체중 운동을 수행하십시오.
칼로리를 계산할 때 조미료와 음료를 잊지 마십시오. 칼로리는 스포츠 음료, 소다, 마요네즈 및 샐러드 드레싱의 형태로 식단에 들어갈 수 있습니다.
트레이너는 적절한 수준의 근력 훈련을 계획하고 각 운동에 적합한 양식을 보여줄 수 있습니다.
경고
운동 중 현기증, 의식 상실 또는 호흡 곤란은 심각한 상태입니다. 운동을하면 운동을 중단하십시오.
새로운 운동 프로그램이나 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
