얼마나 빨리 체중을 줄이려고하더라도 체중 감량에는 노력이 필요합니다. 8 주 동안 25 파운드의 체중 감량은 매우 공격적이며 극단적 인 노력과 노력이 필요합니다. 일주일에 3 파운드 이상을 잃는 데 필요한 칼로리 부족을 안전하게 만들 수 있다고하더라도 지속 할 수없는 박탈과 체중 감량을 빠르게 회복 할 수 있도록 준비하는 것이 좋습니다. 식이 요법과 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사의 도움을 받으십시오.
25 파운드를 잃는 칼로리 적자
25 파운드를 잃으려면 지방 1 파운드가 3, 500 칼로리이므로 소비하는 것보다 87, 500 칼로리를 더 많이 태워야합니다. 8 주 안에 이것을 달성하려면, 평균적으로 매일 1, 562 칼로리의 적자를 만들어야합니다.
많은 사람들에게 이것은 현실적인 목표가 아닙니다. 평균 크기의 사람들은 하루에 1, 800에서 2, 800 칼로리 사이에서 적당히 활동합니다. 만약 당신이 그 범위의 최상단에 있다면, 섭취량을 매일 1, 562 칼로리 줄이면서도 여전히 영양 학적 충분성에 필요한 최소 1, 200 칼로리를 얻을 수 있습니다. 그러나 칼로리 섭취량의 하단에 있다면 1, 562 칼로리 부족으로 인해 필요한 최소 칼로리 섭취량 미만이됩니다.
하루에 1, 200 칼로리 미만의식이를 섭취하면 과도한 박탈감이 생겨 신진 대사를 멈추게하고 귀중한 근육을 잃을 수 있습니다. 일일 칼로리 화상을 확인하려면 의사와상의하거나 크기, 나이, 성별 및 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하십시오.
화상을 높이기위한 운동
많은 양을 태우려면 185 파운드짜리 사람이 거의 2 시간 동안 스텝 밀 기계에서 작업하고 1 1/2 시간보다 약간 긴 시간 동안 적당한 강도로 고정 사이클을 타고 3.5의 활발한 속도로 걸을 필요가 있습니다. 약 3 시간 동안 mph 또는 약 1 1/4 시간 동안 6mph로 달리십시오.
심혈관 운동은 칼로리를 태우는 데 도움이되지만 근력 운동은 근육을 만들어 하루 종일 뚱뚱한 칼로리를 더 효율적으로 태워줍니다. 체중을 줄 이도록 칼로리를 제한 할 때 몸이 근육 조직을 태우는 것을 방지하기 위해 일주일에 두 번 이상 모든 주요 근육 그룹을 훈련하십시오. 근육 조직은 더 얇고 팽팽한 외모를 제공하며 신진 대사에 기여합니다. 신체의 근육 질량이 많은 경우 휴식시 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
25 파운드 손실에 대한 전략
8 주 안에 25 파운드 손실에 도달하기로 결정했다면 하루에 1, 200 ~ 1, 500 칼로리를 섭취하는 것으로 제한 될 것입니다. 이 칼로리는 채소, 통 곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품 및 불포화 지방과 같은 영양이 풍부한 소스에서 가져와야합니다. 설탕, 포화 지방 또는 트랜스 지방, 정제 된 곡물에서 발견되는 빈 칼로리에 대한 여지가 거의 없습니다. 하루의 칼로리는 약 3 ~ 5 온스의 곡물에서 나옵니다. 1 온스는 통밀 빵 1 조각 또는 통 곡물 파스타 1/2 컵과 같습니다. 녹색 물 야채 2 컵; 신선한 과일 1 1/2 컵; 껍질이없는 닭고기 또는 옆구리 스테이크와 같은 5 온스의 저지방 단백질; 저지방, 무가당 유제품 3 컵; 견과류, 씨앗, 아보카도 및 지방이 많은 생선에서 발견되는 5 티스푼의 기름.
샘플 식사 계획에는 달걀 한 개, 탈지유 한 컵, 아침 식사로 사과와 함께 한 곡물 토스트 한 조각이 포함될 수 있습니다. 닭 가슴살 2 온스, 올리브유 1 티스푼, 플레인 요거트 1 컵, 야채 1/2 컵, 점심에 딸기 1/2 컵으로 만든 샐러드; 저녁 식사에는 2 온스의 구운 흰살 생선, 1/2 컵의 요리 시금치, 1 컵의 야생 쌀 및 1/2 컵의 브로콜리가 함께 제공됩니다. 간식의 경우, 탈지 우유 한 잔과 소량의 견과류 또는 야채를 준비하십시오.
8 주 동안 현실적이고 달성 가능한 목표 설정
왜 자신을 그렇게 공격적인 목표로 설정했는지 그리고 8 주 안에 진정으로 달성 할 수있는 목표인지 고려하십시오. 종종, 빨리 잃어버린 체중이 재 빠르게 나타날 수 있습니다. 많은 양의 운동을 유지할 수있는 능력에 대해 자신에게 정직하십시오. 육체적으로 활동하기 시작하면 점차 운동량을 늘리지 않고 한 번에 너무 많은 운동량을 추가하여 부상을 입을 수 있습니다.
체중이 줄어 하루에 1, 200에서 1, 400 사이의 칼로리를 섭취하면 피곤하고 약하고 짜증나 며 운동하기에 너무 피곤할 수도 있습니다. 한 번에 너무 많은 칼로리를 삭감하면 삐걱 거림으로 이어질 25 파운드 체중 감량 목표에서 벗어날 수있는 극도의 박탈감을 느끼게됩니다.
