주당 1.5 파운드의 체중 감량 비율은 현실적이며 전문가가 권장하는 주당 1-2 파운드의 범위에 속합니다. 일주일에 1.5 파운드를 잃기 위해서는 칼로리 부족이 필요합니다. 지방 1 파운드에는 3, 500 칼로리가 있으므로 매일 7 일 동안 750 칼로리의 적자를 만들어 5, 250 칼로리의 적자에 도달해야합니다. 식이 변화와 규칙적인 운동 루틴을 통합하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
1 단계
대부분의 일주일에 60 분 동안 심혈관 운동을하여 칼로리를 소모하십시오. 시간당 150 파운드의 사람은 12mph의 속도로 자전거를 타면 410 칼로리를, 4.5mph의 속도로 걸 으면 440 칼로리, 테니스를 타는 400 칼로리를 태울 수 있습니다.
2 단계
연속적이지 않은 날에 2 ~ 3 개의 30 분 강도 훈련 세션을 일정에 통합하십시오. 근력 운동은 근육 조직을 자극하여 지방보다 적은 공간을 차지하고 더 많은 칼로리를 소모합니다. 하버드 건강 간행물에 따르면 신진 대사를 15 % 향상시킬 수 있습니다. 주요 근육 그룹을 목표로하는 운동을 수행하십시오. 한 세트의 10 회 반복으로 시작하여 최대 2 ~ 3 세트로 작업하십시오. 구부러진 행, 팔 굽혀 펴기, 벤치 프레스, 스쿼트, 위기 및 폐와 같은 운동을 포함하십시오.
3 단계
적은 양의 칼로리를 섭취하도록 더 적은 양을 섭취하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 귀하의 분량을 10-15 % 줄 이도록 제안합니다. 또한 아침 식사를 건너 뛰지 말고 배고픔을 피하기 위해 하루 종일 작은 식사를하는 것이 좋습니다.
4 단계
건강하고 저칼로리 대안을 위해 고 칼로리 체중 감량 식품을 교환하십시오. 예를 들어, 트랜스 지방과 포화 지방이 들어간 쿠키, 칩, 사탕 및 패스트 푸드를 먹는 대신 야채, 과일 또는 혼합 샐러드를 선택하십시오. 음료수 나 주류 대신 물을 마신다.
5 단계
과일, 야채, 곡물, 저지방 유제품, 살코기, 생선 및 가금류로 구성된 영양식을 섭취하는 데 중점을 둡니다.
6 단계
체중 증가를 피하기 위해 매일 밤 약 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 하버드 공중 보건 대학에 따르면 수면 부족은 신체의 식욕 자극 호르몬에 영향을 미치므로 지방과 탄수화물이 많은 건강에 해로운 음식에 대한 전투 갈망으로 이어질 가능성이 있습니다.
팁
천천히 운동을 시작하십시오. 예를 들어, 일주일에 세 번 15 분 동안 유산소 운동을하고, 심혈관 건강이 향상됨에 따라 운동 빈도와 지속 시간이 점차 증가합니다.
경고
새로운 운동 루틴이나식이 요법을 시작하기 전에, 특히 건강 상태 나 부상이있는 경우 의사와 상담하십시오.
