팁
안타깝게도 "찢어지기까지 얼마나 걸립니까?"에 대한 답은 없습니다. 결과는 수많은 요인에 따라 달라질 수 있으며, 그 중에서도 유전 적 구성과 신체 구성 및 근육 질량 측면에서 시작하는 위치가 중요합니다. 그러나 체계적인 접근 방식을 취하면 원하는 근육질의 근육질을 포함하여 건강한 결과를 향해 꾸준히 발전 할 수 있습니다.
찢어진 바디 정의
성별이나 나이에 관계없이 찢어진 몸을 만들려면 두 가지 일이 발생해야합니다. 근육 질량을 늘리고 체지방을 줄여야합니다. 후자는 세계에서 가장 큰 근육을 가질 수 있기 때문에 중요하지만 피하 (피부 아래) 체지방 담요로 덮여 있으면 아무도 볼 수 없습니다.
이것이 결과를 보는 데 걸리는 시간이 출발지에 따라 크게 달라지는 이유의 일부입니다. 근육량이 많지 않거나 체지방이 너무 많아 근육을 과시하지 않으면 큰 발전을 이룰 수 있으며 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 이미 큰 근육, 저지방 지방 또는 둘 다로 시작했습니다.
일을 좀 더 복잡하게 만들기 위해 "찢어진"의 정확한 정의는 꽤 주관적입니다. 한 사람에게는 근육이 거대하고 체지방이 거의 없음을 의미하는 반면 다른 사람은 근육 정의가 인상적인 더 얇은 몸을 찾고있을 수 있습니다. 이것이 바로 1 분이 걸리고 더 구체적인 용어로 개인 목표를 명확하게 정의한 다음 거기에 도달하기위한 전략을 세우는 더 많은 이유입니다.
얻는 전략
찢어진 몸을 만드는 전략에는 세 가지 구성 요소가 있습니다: 힘 훈련, 지방 연소 및 영양. 일반적인 강도 훈련 전략은 다음과 같아야합니다.
- 적어도 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹에 대한 강도 훈련
- 다른 근육 훈련을 받기 전에 적어도 48 시간 동안 각 근육 그룹을 쉬십시오.
- 올바른 형태로 실패하기 위해 노력하십시오
일주일에 두 번 이상 들어 올리는 이유는 무엇입니까? 이를 뒷받침해야 할 몇 가지 이유가 있습니다. 먼저, 건강한 신체를 유지하기 위해 보건 복지부에서 정한 표준을 충족하게됩니다. 둘째, 뉴질랜드 저널 Sports Medicine 의 2016 년 11 월호에 발표 된 체계적인 검토 및 메타 분석에서 , 연구자들은 일주일에 두 번 저항 운동을하면 일주일에 한 번 훈련에 우수한 비대 (즉, 근육 성장)를 제공한다고 판단했습니다.
현재 일주일에 세 번 훈련하면 일주일에 두 번 운동하는 것보다 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 확실한 과학적 증거는 없습니다. 실제로 근육 형성 과정은 운동 자체가 아닌 운동간에 발생합니다. 따라서이 경우 더 많은 운동이 항상 더 나은 것으로 가정 할 수는 없습니다.
그러나 당신이 할 수있는 일은 신체가 도전에 적응함에 따라 주 2 회 역도 운동의 세트 수를 늘리는 것입니다. Journal of Sports Sciences 의 2016 년 7 월호에 게시 된 체계적인 검토에서 볼 수 있듯이, 역도 세트가 많을수록 근육 비대가 더 높아질 수 있습니다.
마지막으로, 가능하면 적절한 형태로 피로를 느끼도록 노력하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 지적한 바와 같이, 근육 성장 과정을 자극하는 두 가지 방법이 있습니다. 하나는 강렬한 운동 훈련으로 인해 근육에 기계적 손상이 발생하는 것입니다. 다른 하나는 신진 대사 피로에 도달하거나 수축해야하는 연료에서 잠깐 동안 근육을 운동시키는 것입니다.
분명히, 올바른 형태와 안전한 리프팅 기술을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 그러나 요점은 단지 무게 만보고도 큰 근육을 얻지 못할 것입니다. 당신은 그들을 데리러 사용해야합니다.
체지방과 영양
새로운 근육을 과시하려한다면 체지방이 적당히 낮아야한다고해서 반드시 다이어트를해야한다는 의미는 아닙니다. 실제로는 정반대입니다. 몸에 적절한 영양소와 칼로리 형태로 태울 수있는 충분한 연료를주지 않으면 새로운 근육을 만들거나 몸무게를 유지할 수 없습니다.
현재 체지방 수준과 원하는 곳을 구체적으로 측정하면 실제로 도움이됩니다. 미국 운동 협의회는 체지방 규범 목록을 제공합니다. 남성과 여성 모두 필수적이고 건강한 기능을 위해서는 체지방 (남성) 2 ~ 5 % 또는 체지방 (여성) 10 ~ 13 %가 필요합니다. 운동체는 일반적으로 체지방 (남성)이 6 ~ 13 %, 체지방 (여성)이 14 ~ 20 %입니다. 남성의 경우 일반적으로 "적합한"신체는 체지방의 14 ~ 17 %, 여성의 경우 21 ~ 24 %를 의미합니다.
보디 빌더는 경쟁 전에 체지방의 가장 낮은 비율로 자신을 가져옵니다. 그러나 그들은 매일 그렇게 걸어 다니지 않으며, 당신도 마찬가지입니다. 대신, 이미 설명한 적합 또는 운동 비율로 시력을 설정하십시오. 칼로리 부족을 지속적으로 생성하거나 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워서 얻을 수 있습니다.
그러나 기다리십시오. 적절한 영양 섭취 없이는 근육이 성장할 수 없습니다. 이것이 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)에서 권장하는 것처럼 보통 칼로리 부족과 건강한 체중 감량 률 (주당 1-2 파운드 이하)을 목표로하는 것이 중요한 이유 중 하나입니다. 대부분의 사람들에게 하루에 500 칼로리의 칼로리 부족을 겪으면 일주일에 약 1 파운드의 손실을 입을 수 있습니다.
동시에, 근육 성장을 위해 충분한 단백질을 섭취해야합니다. 2017 년 6 월 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition) 는 대부분의 운동 선수에게 체중 kg 당 1.4 ~ 2.0 그램의 단백질을 매일 섭취한다고 발표했다. 근육 유지와 성장에 충분합니다.
그러나 칼로리를 줄이면서 근육량을 유지하려는 보디 빌더 및 기타 강도 훈련을받은 개인에게는 예외가 있습니다. 이 경우, ISSN은 체중 킬로그램 당 2.3-3.1 그램의 일일 단백질 섭취량을 늘릴 필요가 있다고 지적합니다.
다른 다량 영양소는 어떻습니까? 이것은 전문가들 사이의 격렬한 논쟁의 주제이며, 체지방률이 낮 으면 스포츠 영양사와 상담해야합니다.
그러나 일반적으로 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에서 제시 한 전체 다량 영양소 균형에 문제가 없습니다. 이는 단백질에서 일일 칼로리의 10 ~ 35 %를 권장합니다 (이는 "일반적인"단백질 섭취를 수용 함) ISSN); 탄수화물에서 칼로리의 45-65 %; 식이 지방에서 칼로리의 20 ~ 35 %.
최종 결과는 즉각적이지 않습니다. 그러나 지속 가능한 프로그램을 만들면 과도한 체지방을 줄이고 근육을 더 많이 만들 수 있습니다. 예상보다 빨리 거울에 찢어진 몸이 보입니다.
