인대, 근육, 연골 및 힘줄로 구성된 복잡한 관절 인 무릎은 운동 또는 피트니스 활동 중에 취약한 지점이 될 수 있습니다. 운동 트레이너와 교사는 취약점으로 인해 운동 할 때 무릎을 막거나 다리를 과도하게 확장하지 않도록 경고합니다.
관절이 잠기면지지 근육에서 스트레스가 제거되고 무릎에 놓입니다. 결과적으로 무릎의 연조직이 손상되어 무릎 부상의 위험이 크게 증가합니다. 신체를 인식하고 근육 균형을 잡고 적절한 기술로 운동하면 무릎을 올바른 자세로 유지하고 부상을 입을 가능성을 줄일 수 있습니다.
당신의 한계를 알고
스쿼트, 다리 확장, 다리 프레스 및 스탠딩 바벨 컬과 같은 모든 스탠딩 및 레그 운동에 대한 체력과 일치하는 저항 수준을 선택하십시오. 다리 근육이 다루기에는 너무 무거운 웨이트를 사용하면 무릎을 고정시켜 추가적인지지를받을 수 있습니다. 적절한 형태로 최소 8 회에서 12 회 이하의 반복을 완료 할 수있는 저항 레벨을 선택하십시오.
과도하게 피하십시오
달리거나 걸을 때 보폭을 줄이십시오. 과장된 보폭은 다리를 뻗을 때 무릎을 고정시킬 수 있습니다. 보폭이 너무 길다는 표시는 다리가 몸보다 몸 앞에 있지 않은 경우입니다. 보폭 전체에 걸쳐 무릎 관절을 부드럽게 유지하고 발이 땅에 닿을 때 자연스럽게 구부릴 수 있습니다.
: 핵심 강도 훈련 운동
더 나은 핵심을 구축하십시오
다리와 발의 정렬을 향상시키기 위해 코어를 강화하십시오. 약한 코어, 특히 약한 glutes는 골반을 불안정하게 만들고 중심에서 벗어날 수 있습니다. 이 효과는 다리를 끝까지 여행 할 수 있습니다.
복부 근육, 둔부, 허리 및 엉덩이를 포함하여 코어를 일주일에 2 ~ 3 회 훈련하십시오. 코어에 대한 효율적인 운동의 예로는 널빤지, 조류 개, 등 연장, 데드 리프트, 다리 및 복부 위기가 있습니다.
다리 힘을 키우십시오
대퇴사 두근, 햄스트링 및 송아지를 일주일에 2 ~ 3 회 목표로하는 저항 훈련을 실시하십시오. 다리 근육이 약하면 무릎이 이중 의무를 수행하여 안정성, 힘 및 힘을 제공 할 수 있습니다.
스쿼트, 폐, 다리 압박, 데드 리프트 및 다리 컬과 같은 운동을 체력 단련에 포함 시키십시오. 운동 당 3 개의 운동을 실행하십시오. 각 운동에 대해 8 번에서 12 번 반복되는 세 세트를 목표로합니다. 바벨, 덤벨, 케틀벨, 저항 밴드 및 케이블을 포함하여 고원에 부딪히지 않도록 저항 방법을 바꿉니다.
융통성 유지
근육을 유연하고 길고 유연하게 유지하기 위해 규칙적으로 스트레칭하십시오. 예를 들어, 단단한 대퇴사 두근은 제대로 활성화하기 어려울 수 있으며 무릎을 고정시켜 추가 지원을받을 수 있습니다. 각 운동이 끝날 때마다 10-20 분 동안 스트레칭하십시오. 각 스트레칭을 20-30 초 동안 유지하십시오. 스트레칭, 코를 통해 흡입 및 입으로 숨을 내쉬면서 심호흡을하십시오.
: 무릎 통증 완화
