체육관에서 운동을하면 다양한 운동기구를 이용할 수 있으며, 운동을 정기적으로 바꿔 근육이 고원에 닿지 않도록 할 수 있습니다. 근육 크기를 키우고 싶다면 한 번에 한 번에 자주 방문하기 때문에 체육관을 즐기시기 바랍니다. 근육량을 늘리려면 운동량이 많으므로 각 세션마다 각 근육 그룹을 대상으로하는 수많은 운동으로 구성되어야합니다. 대부분의 작업은 체육관에서 이루어 지지만, 근육에 필요한 휴식을주고 근육 형성 과정에 연료를 공급하면 더 큰 걸음을 내딛을 수 있습니다.
체육관 안에서
1 단계
일주일에 4 일 체육관에 들어가서 웨이트를 들어 올리십시오. 근육은 근육 형성 운동 사이에 약 72 시간의 휴식이 필요하므로 월요일과 목요일에는 등, 이두박근, 다리, 화요일과 금요일에는 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어에 집중해야합니다. 이와 같은 분할 루틴을 사용하면 특정 날에 할당 된 각 근육 그룹에 집중할 수있는 시간이 더 많아집니다.
2 단계
할당 된 각 운동의 3 ~ 5 세트를 수행하십시오. 각 세트는 최소 8 회에서 최대 20 회 반복해야합니다. 이것은 매우 큰 양처럼 보일 수 있지만 각 세트와 운동 사이에 30 ~ 90 초의 근육을 주어야하기 때문에 각 운동을 비교적 빠르게 진행합니다.
3 단계
특정 날에 운동하고있는 각 근육 그룹을 대상으로하는 세 가지 운동을 선택하십시오. 예를 들어, 등, 팔뚝 및 다리 운동을하는 경우 총 9 개의 운동으로 구성된 운동을 컴파일해야합니다. 가슴을 목표로하는 운동에는 벤치 프레스, 덤벨 가슴 프레스 및 팔 굽혀 펴기가 포함됩니다. 어깨를 위해 군용 프레스, 덤벨 숄더 프레스 및 측면 인상을 완료 할 수 있습니다. 풀업, 위도 풀다운 및 앉은 줄로 등을 작업하십시오. 팔뚝의 경우 완전한 아령 팔뚝 컬, 바벨 팔뚝 컬 및 망치 컬. 거짓말 삼두근 확장, 오버 헤드 삼두근 확장 및 반동으로 삼두근을 누르십시오. 스쿼트, 데 드리프트, 폐 및 다리 프레스로 다리를 만들 수 있습니다.
연료와 휴식
1 단계
National Strength and Conditioning Association의 Joseph A. Chormiak 박사가 추천 한대로 체중 1 파운드당 마른 단백질 0.65 ~ 0.80g을 섭취하십시오. 당신이 대량으로 입을 때, 당신의 몸은 근육 형성 과정에 연료를 공급하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다.
2 단계
각 웨이트 트레이닝 운동 직후 단백질과 탄수화물로 구성된 식사를하십시오. 이렇게하면 단백질 합성이 지원되고 단백질 분해가 줄어들어 근육 형성이 촉진됩니다. 운동을 마친 후 30 분 이내에 집으로 돌아갈 수 없다면 포장 된 식사를 준비하십시오.
3 단계
쉬는 날에 활동하십시오. 수요일, 토요일 및 일요일에는 육체적으로 활동하는 것이 아니라 가벼운 조깅이나 산책을하고 정적으로 스트레칭을하십시오. 그렇게하면 근육으로의 혈류가 증가하여 조직 치유가 촉진됩니다.
팁
이두박근 및 삼두근 연장과 같은 격리 운동으로 넘어 가기 전에 벤치 프레스 및 위도 풀다운과 같은 여러 관절에서 운동이 필요한 활동 인 완벽한 복합 운동. 복합 운동은 근육량 증가를 유도하는 데 더 효과적입니다.
경고
머리 나 얼굴에 웨이트를 고정시키는 리프트를 수행 할 때 다른 리프터를 모집하여 스 포터 역할을하십시오. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 신체 검사를 위해 의사를 방문하십시오.
