무릎을 꿇 으면 걷거나 앉는 것과 같은 간단한 작업을 방해하기 때문에 짜증이 날 수 있습니다. 단단한 무릎 힘줄의 감각은 종종 힘줄에 연결된 근육 전체의 압박감 때문입니다. 힘줄만으로는 수축 및 이완 능력이 없지만, 부착하는 근육은 기능합니다. 무릎 견고를 완화하기 위해 스트레칭, 에어로빅 활동, 운동 범위 및 강화로 구성된 일련의 운동으로 관절을 동원 할 수 있습니다.
특정 근육에 집중
무릎 주위의 행동과 위치로 인해 집중해야 할 특정 근육이 있습니다. "New Zealand Journal of Physiotherapy"에 대한 연구에 따르면 6 주 동안 고관절 굴곡부, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리 근육을 일상적으로 스트레칭하면 건강한 무릎 관절염 무릎 관절 운동 범위가 개선됩니다. 이것은 무릎의 주요 발동기를 강조합니다. 그러나 허벅지와 무릎의 바깥쪽으로 내려가는 두꺼운 섬유질 조직의 스트립 인 요로 밴드뿐만 아니라 고관절 내전근 (무릎 내지지 근육)도 포함시키는 것이 중요합니다. IT 밴드라고합니다.
스트레칭 및 유연성 운동
사두근, 햄스트링, 종아리 근육, 고관절 굴곡부, 고관절 내전근 및 IT 밴드에 대한 스트레칭 운동은 무릎 유연성을 유지하고 향상시키는 데 필수적입니다. 시작하는 몇 가지 기본 운동은 사두근 스트레칭과 햄스트링 스트레칭입니다. 이것들은 허벅지 앞뒤 근육을 각각 연장시킵니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일주일에 2 ~ 3 일 스트레칭을하고 각 스트레칭을 10 ~ 30 초 동안 유지하도록 권장합니다.
유산소 운동과 운동 범위
압박감을 줄이는 또 다른 전략은 일상에 유산소 운동을 추가하는 것입니다. 충격이 적은 사이클링, 타원형 훈련 및 수영은 근육의 온도와 혈류를 증가시켜 근육 건강을 증진시킵니다. 관절에 미치는 영향을 최소화하면서 무릎을 반복적으로 굽히고 똑 바르게하면 무릎의 운동 범위가 늘어날 수 있습니다. 일반적인 에어로빅 세션은 5-10 분의 예열로 시작하고 20-60 분의 훈련과 5-10 분의 쿨 다운으로 시작됩니다.
운동 강화
반 직관적 인 것처럼 보일 수도 있지만 일관된 강화 루틴을 통해 근육과 힘줄을 줄일 수 있습니다. 근육은 운동의 전체 범위를 통해 무릎을 지탱할 수있을 정도로 강해야하며, 따라서 강도 결손은 관절 이동성을 감소시킬 수 있습니다. 강화 루틴은 엉덩이, 무릎 및 발목 근육에 중점을 두어야합니다. 적절한 형태를 사용하는 스쿼트와 폐는 한 번에 3 가지 영역을 모두 강화할 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일주일에 2 ~ 3 일 강화 운동을 수행하고 각 운동에 대해 8 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 4 세트를 완료 할 것을 권장합니다.
주의 사항
부상을 피하기 위해 새로운 운동 프로그램을 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 일반적으로 4-6 주 후에 일관된 운동으로 압박감이 줄어 듭니다. 운동은 고통스럽지 않아야하며, 골관절염과 같은 일반적인 장애를 포함하여 다른 상태가 무릎에 압박감과 뻣뻣함을 유발할 수 있음을 명심하십시오. 무릎 관절 주위에 통증이나 염증이 있으면 의사와 상담하십시오.
