복부 근육을 강화하고 강화하기 위해 특별히 설계된 시판되고있는 수백 가지의 운동기구 모델 중 허리 비틀림 디스크를 선택했습니다. 이제 사용법을 알아야합니다. 일단 당신이 당신의 균형을 마스터하면 나머지는 쉽습니다. 허리를 돌리기 만하면 복근, 비스듬한 등을 포함한 코어의 모든 근육을 사용할 수 있습니다. 체중을 늘리면 운동이 더 어려워집니다.
균형 찾기
허리 비틀림 디스크에는 두 부분이 있습니다. 고정 된 하단 디스크와 하단 디스크의 상단에서 회전하는 상단 디스크. 하단 디스크는 안정적이지만 상단 디스크가 이동한다는 사실은 처음에는 균형을 유지하기 어려울 것입니다. 비틀기를 시작하기 전에 장비에서 균형을 찾기 위해 약간의 시간이 걸립니다.
1 단계
오른발로 디스크를 밟습니다. 발 전체를 중앙 근처의 디스크에 단단히 놓으십시오.
2 단계
왼발을 오른발과 가까운 디스크로 밟을 때 코어 근육을 사용하십시오. 안전하다고 느끼면 발이 엉덩이 아래 또는 약간 더 넓어 질 때까지 발을 천천히 더 멀리 움직입니다.
3 단계
운동 자세를 취하기 위해 무릎을 약간 구부립니다. 팔을 옆으로 내밀면 균형에 도움이됩니다. 운동 내내이 자세를 유지하십시오.
팁
의자에 앉은 허리 비틀림 디스크를 사용할 수 없거나 운동이 더 편하지 않은 경우 사용할 수 있습니다. 팔이없는 의자를 사용하면 모든 범위의 동작이 가능합니다.
트위스트 시작
디스크의 균형이 편안 해지면 뒤 틀릴 수 있습니다.
1 단계
컨트롤을 사용하여 코어를 회전하면서 엉덩이와 무릎을 왼쪽으로 움직입니다. 상체가 약간 오른쪽으로 회전합니다.
팁
두 번째 디스크가 있습니까? 이 운동은 각 디스크에 한 발로 서있을 수 있습니다. 제조업체에 따르면 이것은 여전히 코어를 작동시키고 다리를 울립니다.
2 단계
느리고 제어 된 동작으로 가운데로 돌아와서 엉덩이와 무릎을 오른쪽으로 돌립니다. 상체가 약간 왼쪽으로 움직입니다.
3 단계
반복 할 때마다 양쪽으로 조금 더 회전합니다. 느리고 통제 된 방식으로 호흡하십시오.
운동 변형
균형을 잡으면이 운동만으로는 큰 어려움을 겪지 않습니다. 잠시 후, 핵심에 도전하기 위해 변경해야합니다. 당신은 무게를 추가 하여이 작업을 수행 할 수 있습니다.
팁
무게 추가
1 단계
팔을 앞으로 뻗어 양손으로 안정구나 약구를 잡습니다.
2 단계
느리고 제어 된 동작으로 왼쪽과 오른쪽으로 비 ist니다.
3 단계
운동을 더 어렵게하려면 체중을 늘리십시오. 더 무거운 약 공, 덤벨 또는 웨이트 플레이트를 사용할 수 있습니다.
균형에 도전
1 단계
한 발을 디스크 중앙으로 이동하십시오. 디스크에서 다른 발을 몇 인치 들어 올리십시오.
2 단계
좌우로 회전하면서 균형을 유지하십시오.
3 단계
이것이 쉬워지면 무게를 추가하십시오.
팁
허리 비틀림 디스크 제조업체는 매일 아침 5 분, 저녁 5 분 동안 사용하는 것이 좋습니다. 일정에 맞지 않으면 매일 매일 또는 일주일에 몇 번이든 정기적 인 ab 운동의 일환으로 5 분 단위로 사용할 수 있습니다. 자전거 크런치 및 판자와 같은 다른 효과적인 핵심 운동으로 추적하십시오.
