2013 년 유엔은 영양 학적 가치와 세계 식량 안보에서 할 수있는 역할을 축하하는 "International Year of Quinoa"를 선언했습니다. 분명히이 슈퍼 푸드를 더 많이 섭취해야하지만 퀴 노아를 요리하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
팁
퀴 노아 요리는 간단합니다. 푹신 푹신 할 때까지 끓여서 찜하십시오.
Quinoa 란 무엇입니까?
가장 먼저해야 할 일 – 혼란 스러울 경우를 대비하여 예리한 발음입니다. 이 중요한 정보 외에도 퀴 노아에 대해 알아야 할 것이 몇 가지 더 있습니다.
- 곡물이 아닙니다. Quinoa는 "의사-시리얼"로 간주됩니다. 그것은 곡물처럼 요리되고 먹으며 비슷한 영양 프로파일을 가지고 있지만 식물 적으로 사탕무, chard 및 시금치와 같은 가족에 속합니다. 이 식물들과 마찬가지로 퀴 노아 잎도 먹을 수 있습니다.
- 아주 오래되었습니다. 그것이 시작된 안데스 산맥에서 퀴 노아는 수천 년 동안 주식으로 사용되었습니다. "잉카의 황금 알갱이"로 알려진이 음식은 신성한 음식으로 여겨졌습니다.
- 퀴 노아에는 여러 가지 유형이 있습니다. 슈퍼마켓 선반에서 한두 가지만 찾을 수 있지만 Whole Grains Council에 따르면 120 가지가 넘는 품종이 있습니다. 퀴 노아의 가장 일반적인 유형은 흰색, 검은 색 및 빨간색입니다. 종종 황갈색 인 백색 퀴 노아는 빨간색 또는 검은 색 퀴 노아보다 더 부드럽고 향이 온화합니다. 조리 된 빨간색과 검은 색 퀴 노아의 일관성은 흰색 퀴 노아보다 견고합니다.
완벽한 노아 요리하기
퀴 노아 요리는 통나무에서 떨어지는 것만 큼 쉽습니다. 쌀보다 준비가 쉽고 빠르기 때문에 시간이 지날 때 서둘러 요리 할 수 있습니다.
퀴 노아를 잘 씻는 것은 건너 뛸 수없는 중요한 단계입니다. 퀴 노아 곡물은 자연적으로 해충으로부터 보호하는 사포닌이라는 쓴 맛이 나는 물질로 덮여 있습니다. 통 곡물위원회 (Whole Grains Council)에 따르면, 현재 상업적으로 판매되는 퀴 노아의 많은 부분이 가공 중에 사포닌이 제거되었습니다. 그러나 철저히 헹구는 것이 좋습니다.
퀴 노아 곡물은 매우 작기 때문에 파스타를 배수하는 데 사용하는 일반적인 소쿠리가 적합하지 않을 수 있습니다. 좋은 메쉬 체가 더 나은 옵션입니다.
물 대 퀴 노아의 비율은 간단합니다: 1: 2, 퀴 노아 대 물. 퀴 노아 2 컵 (약 4 인분)을 만들려면 퀴 노아 반 컵과 물 1 컵이 필요합니다.
스토브의 중간 냄비에 물을 넣고 끓입니다. 퀴 노아를 냄비에 넣고 물이 끓도록합니다. 그런 다음 냄비를 덮고 열을 끓인다.
퀴 노아가 요리하는 동안 물을 흡수하여 통통하게됩니다. 대부분의 물이 흡수되면 퀴 노아가 준비됩니다. 일반적으로 10 분에서 20 분 정도 걸립니다. 구입 한 빨간색 퀴 노아 패키지의 지침을 따르십시오.
스토브에서 냄비를 제거하되 덮어 두십시오. 퀴 노아가 찌는 동안 5 분 동안 그대로두고 나머지 물은 흡수합니다. 덮개를 제거하고 포크로 보풀을 낸 후 서빙하십시오.
레드 퀴 노아 영양 성분
명성에 대한 Quinoa의 주장은 단백질 함량입니다. 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면 귀리와 같은 다른 곡물과 비교할 때 퀴 노아는 두 배의 단백질을 함유하고 있습니다.
또한, 퀴 노아는 "완전한"단백질 공급원을 제공하는 몇 안되는 식물성 식품 중 하나입니다. 즉, 신체가 단백질을 만드는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 대부분의 다른 식물성 식품은 아미노산 중 하나가 부족하거나 누락되어 있으므로 식단에서 다른 식품에서 누락 된 아미노를 섭취해야합니다.
미국 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board)에 의해 수립 된 일일 권장 섭취량에 따르면, 레드 퀴 노아는 1/2 컵 조리 된 서빙에 6 그램의 레드 퀴 노아가 매일 단백질 여성의 13 %를 제공하고 단백질 남성의 10 %를 매일 필요로합니다. 의학 아카데미.
레드 퀴 노아는 또한 건강한 소화에 필요한 섬유질의 좋은 공급원입니다. 섬유질은 사람이 소화 할 수없는 식물의 세포벽에서 나옵니다. 섬유는 변에 부피를 더해 변비를 쉽게 전달하고 예방합니다. 그것은 당신의 위를 채우고 더 적게 먹고 체중을 유지하는 데 도움이 더 포만감을 제공합니다; 또한 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다.
조리 된 퀴 노아 1 회 섭취량은 3 그램의 섬유질을 제공하는데, 이는 여성의 일일 필요량의 12 %와 남성이 매일 필요로하는 양의 8 %입니다.
Quinoa는 또한 몸 전체에 산소를 운반하는 건강한 적혈구를 만드는 데 필요한 미네랄 인 식물성 철분의 좋은 공급원입니다. USDA에 따르면 1 인분은 거의 2 밀리그램을 제공하는데, 이는 남성의 일일 권장 섭취량의 25 %, 여성의 일일 필요량의 11 %입니다.
레드 노아 준비 아이디어
물 대신 야채 나 닭고기를 사용하여 퀴 노아를 요리하면 맛이 더 좋아집니다. 스톡과 물의 조합을 사용할 수도 있습니다. 퀴 노아 요리가 끝나면 허브와 향신료를 섞어 먹으면됩니다. 오레가노, 바질, 세이지와 같은 이탈리아 허브 또는 커민 및 카 다몬과 같은 중동 향신료를 사용해보십시오.
레드 퀴 노아의 일관성은 곡물이가는 한 여전히 섬세하므로 쌀과 같이 무거운 소스 나 그레이비에 견딜 수는 없습니다. 그러나 가벼운 코코넛 밀크와 많은 채소로 만든 카레의 기초로 여전히 사용할 수 있습니다.
차가운 퀴 노아는 생각할 수있는 모든 샐러드에 진심과 풍미를 더합니다. 시금치 잎, 잘게 썬 토마토, 잣 및 페타 치즈와 함께 냉장 된 빨간색 퀴 노아를 섞어보십시오. 소금, 후추, 올리브 오일, 레몬 주스를 넣습니다. 원한다면 신선하고 잘게 썬 민트를 넣으십시오.
계란 배터를 곁들인 닭고기 또는 생선 용 코팅제로 사용하여 빨간색 퀴 노아로 더욱 창의력을 얻을 수 있습니다. 구운 경우 코팅이 약간 바삭 바삭 해집니다. 글루텐이없는 퀴 노아 빵 또는 퀴 노아 쿠키와 같은 구운 제품에 사용하십시오. 귀리와 같은 방식으로 아침 식사로 먹을 수도 있습니다.
빠른 아침 식사를 위해 미리 준비하고 이동 중에 퀴 노아를 아몬드 우유, 치아 종자, 아몬드 및 바닐라 추출물과 메이플 시럽을 섞어 사용할 수 있습니다. 밤새 메이슨 병에 담아 아침에 먹을 준비가되었습니다.
