사람들은 상완 근육에 대해 너무 많이 말하지 않습니다. 간과 된 근육은 팔꿈치 바로 위의 팔 앞쪽을 들여다 봅니다. 그러나, 상완 근육은 등산, 수영 및 체조와 같은 스포츠에 필수적이며, 상완 운동을하면 다른 팔 근육이 더욱 두드러지게 나타납니다.
상완골 대 이두근
상완 근은 상완골 (상완의 긴 뼈)에서 팔뚝의 핑키 쪽의 얇은 뼈인 척골 (ulna)까지 이어집니다. 근육은 팔꿈치의 앞면을 가로 지르고 관절의 주요 굴곡을 제공합니다.
이두근은 대부분의 상완골의 꼭대기를 통과하지만 팔꿈치 관절의 무거운 리프터는 아닙니다. 상완은 실제로 팔뚝보다 훨씬 강한 근육입니다.
즉, 이두근 컬을 펌핑 할 때 실제로 대부분의 작업을 수행하는 것이 상완입니다. 그러나 운동 요법에 상완 운동을 정기적으로 포함 시키면 몸이 구부러 질 때 이두근이 더 두드러지게 보입니다.
상완에 부상을 입으면 그것을 통과하는 1 차 신경 중 하나가 눌려져 팔꿈치에서 엄지 손가락으로 발산되는 핀 앤 니들 (pins-and-neles) 감각이나 통증이 생길 수 있습니다. 신경 포획은 또한 감각 증상을 많이 유발하지 않으면 서 약한 증상을 유발할 수 있습니다.
Brachialis 연습: 일부 웨이트 리프트
근육을위한 상완 운동은 NASM.org에서 권장하는대로 아령 / 바벨 이두근 컬, 해머 컬 및 설교자 컬을 포함합니다. 그러나이 단 하나의 근육에 대해 상완 운동을하지 마십시오. 그렇지 않으면 덜 발달 된 근육을 다칠 위험이 있습니다. 손목, 팔꿈치 및 어깨의 세 가지 팔 관절 각각에 연결되는 근육을 사용하는 상하 운동을 결합하십시오. 무기를 고르게 개발하면 총에 소리가 들리고 무기 강도가 필요한 일상적인 작업에 도움이됩니다.
팔뚝 컬: 팔꿈치를 가슴쪽으로 구부려서 아령을 몸쪽에서 어깨쪽으로 당기면서 손목을 똑 바르고 단단하게 유지하고 팔을 흔들지 마십시오. 손바닥이 몸을 향하지 않게하고 팔꿈치 운동에서 팔뚝이 천천히 휘젓는 동안 천천히 몸무게를 올리거나 내릴 때 팔꿈치가 옆구리에 들어갑니다.
바벨 이두근 컬: 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 양손으로 바벨을 잡습니다. 바를 가슴쪽으로 들어 올릴 때 척추를 똑바로 세우십시오.
해머 컬: 양손에 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 눕히고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 숄더 블레이드가 수축 된 상태에서 아령 하나를 가슴쪽으로 올리거나 내립니다. 상완 운동 중에 반대쪽에서도 같은 움직임을 반복하십시오.
팁
속이지 마십시오! 이 운동을 할 때 운동량을 늘리기 위해 어깨에서 흔들리는 동작을 사용하는 것이 쉽습니다. 경향을 최소화하려면 움직임을 할 때 등을 벽에 대고 서십시오.
설교자 컬 #: 체육관에서 설교자 벤치 또는 경사 벤치를 사용하여 가장 가까운쪽에 어깨를 고정한 상태로 팔을 평평하게 놓고 팔과 근육과 이두근을 분리합니다.
케이블 팔뚝 말림: 어깨 높이에 맞게 조정 된 케이블 기계의 손잡이를 잡고 팔을 뻗어 서십시오. 팔을 똑바로 똑바로 세우고 천천히 어깨쪽으로 손을 가져 오십시오. 팔을 확장 위치로 되돌릴 때 저항에 대해 천천히 움직입니다.
Brachialis 운동: 수영하다
팔꿈치가 구부러 질 때 각 수영 스트로크와 함께 상완 근육이 작용하여 상대적으로 무중력 환경에서 강화할 수있는 완벽한 기회를 제공합니다. 이것은 건조한 육상 훈련으로 시간을 제한 할 수있는 상체 부상에서 회복하려고 할 때 특히 유용합니다.
팔꿈치가 전체 확장에서 최적의 굴곡으로 진행됨에 따라 각 스트로크의 초기 캐치 단계 (자유형, 배영, 나비 및 평영)에서 상완이 작동합니다.
자유형에서, 상완의 주요 하중은 팔꿈치 굴곡의 첫 30도 동안 발생합니다. 나비의 brachialis 노력의 범위는 약 40 도보 다 약간 더 큽니다. 배영시, 팔꿈치는 스트로크의 캐치 및 추진 단계에서 전체 확장에서 최대 90 도의 굴곡으로 이동합니다.
평영에서는 팔꿈치가 몸의 측면으로 들어 오기 때문에 팔이 완전히 펴질 때까지 당기기의 후반 동안 만 상완골이 작동합니다. 당김 단계의 전반부는 삼두근 브라키를 주로 사용합니다.
팔꿈치를 구부리면서 몸을 뒤집을 때 물에 대고 힘을 가하면 회전식 근육이 회전하면서 회전합니다. 풀을 강하게 뒤집 으면 상완 근육을 강화하고 더 빠른 회전을 돕습니다.
