전체 음식을 섭취하고 컴파운드 리프트를 사용하면 근육량을 빠르게 높일 수 있습니다. 복합 리프트는 쪼그리고 앉은 자세, 데드 리프트, 턱 업, 행, 벤치 프레스 및 군용 프레스와 같은 여러 근육 그룹을 사용하는 리프트입니다. 열심히 훈련하고 똑똑하게 먹으면 약간의 시간 안에 눈에 띄는 이익을 얻을 수 있습니다. 다음 운동을 위해 완전히 회복 될 수 있도록 훈련을 계획하고 식사를 만들어 휴식을 회복하고 성장 시키며 최적의 성능을 보장 할 수 있도록 휴식 시간을 사용하십시오. 다이어트 나 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
올바른 길을 훈련하십시오
1 단계
좋은 기술로 헤비 스쿼트. 목이 아니라 허리와 어깨에 바벨을 단단히 고정 시키십시오. 허리를 둥글게하지 않고 엉덩이, 무릎 및 발목을 구부린 후 다시 서십시오. 항상 안전 랙이나 스 포터를 사용하십시오.
2 단계
좋은 기술로 무거운 데드 리프트. 바 위로 걸어 가서 손을 대고 빛을 내리고 바를 단단히 잡고 등을 둥글게하거나 팔꿈치를 구부리지 않고 일어 서십시오. 동일한 경로를 따라 막대를 아래로 설정하십시오.
3 단계
모든 동작 범위를 사용하여 무거운 벤치. 가슴에서 바를 튕기 지 말고 어깨와 팔꿈치를 구부려 내려 오십시오. 바가 가슴에 닿은 후 바를 끝까지 밉니다.
4 단계
좋은 기술로 무장 한 군사용 프레스. 어깨 앞쪽과 어깨보다 손이 약간 넓은 막대로 시작하십시오. 손목을 똑바로 유지하면서 바를 머리 위로 밀고 필요한 경우 머리를 방해하지 않도록 이동하십시오. 같은 길을 따라 내려갑니다.
5 단계
행이 무겁습니다. 가슴보다 손이 넓은 바를 앞으로 구부리고 바를 잡고 바를 가슴 안으로 당깁니다. 등을 둥글게하거나 바를 바닥에서 튕기 지 마십시오.
6 단계
손으로 어깨 너비보다 약간 넓게 막대를 잡으면 서 턱업으로 전체 동작 범위를 실행할 수 있습니다. 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 당긴 다음 같은 경로를 따라 몸을 내립니다. 부상의 위험이 있으므로 반복의 맨 아래에서 반동하지 마십시오.
올바른 식단을 먹는다
1 단계
전체 음식에서 단백질을 많이 섭취하십시오. 이 음식에는 쇠고기, 닭고기, 계란, 생선, 우유 및 돼지 고기가 포함됩니다. 식사와 식사 사이에 단백질을 함유 한 간식과 식사마다 단백질을 섭취하십시오. 식사 사이에 여분의 우유를 마시는 것은 더 많은 단백질을 얻는 간단한 방법입니다.
2 단계
탄수화물을 많이 섭취하십시오. 과일, 채소 및 통 곡물에서 소스를 얻으십시오. 운동 후 바로 단백질과 탄수화물을 섭취하여 고갈 된 설탕 수치를 회복하십시오.
3 단계
테스토스테론 수치를 높이기 위해 충분한식이 지방을 섭취하십시오. 생선, 아마, 견과류 및 씨앗에서 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산을 섭취하십시오. 대량으로 섭취하려는 경우 단백질에서 지방의 마지막 비트를 다듬을 걱정하지 마십시오. 향기를 즐기십시오.
4 단계
물을 충분히 마셔 라. 가능하면 하루에 64 온스 이상을 목표로하십시오. 근육은 약 70-75 %의 물이며 열심히 훈련하면 많은 양의 땀을 흘리고 있습니다. 잃어버린 것을 교체하십시오.
5 단계
우유와 과일과 같은 식사 사이에 여분의 칼로리를 섭취하십시오. 우유, 아이스크림, 초콜릿 및 땅콩 버터로 만든 쉐이크는 단백질, 지방, 탄수화물 및 여분의 칼로리를 섭취하는 확실한 방법입니다.
필요한 것
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바벨
바벨 용 접시
스쿼트 랙 또는 안전 케이지
조정 가능한 벤치
팁
경고
대량으로 운동하려는 경우 과도한 훈련을하지 마십시오. 세션을 짧게 유지하십시오. 체육관에서 너무 오래 지출하면 칼로리를 태우게되고 목표는 더 작아지지 않고 자라는 것입니다.
