집에서 가슴과 복근 운동은 아령이나 장비를 전혀 사용하지 않습니다. 실제로 별도의 운동을하지도 않습니다. 복근과 근육 모두 동시에 몸무게 이상의 운동을하지 않으면 서 많은 움직임이 일어납니다.
근육 그룹 결합
스마트 피트니스 운동은 판자와 같이 둘 이상의 근육 그룹이 필요한 운동입니다. 널빤지는 또한 몸을 높이기 위해 가슴 근육을 활성화시켜야합니다. 30 초 동안 널빤지를 유지 관리 한 후 ACE Fitness라고 말하면 움직이는 널빤지를 수행하여 강도를 높이십시오.
널빤지를 올바르게 수행하려면 얼굴을 아래로 향한 상태로 뱃속에 누워 있습니다. 팔꿈치를 팔을 아래로 향하게하여 어깨 바로 아래에 두십시오. 복근을 수축 시키면 팔뚝에 몸을 올리십시오. 몸 전체를 일직선으로 유지하고, 둔부가 튀어 나오거나 처질 수있는 충동에 저항하십시오.
더 어렵게 만들기: 코어와 가슴 근육에 약간의 충격을 줄이려면 Spiderman 판자를 사용해보십시오. 팔뚝을 쉬지 말고 손과 발끝의 균형을 잡으십시오. 왼쪽 무릎을 왼쪽 발목 바깥쪽으로 가져오고 한 카운트 동안 잡고 시작 위치로 되돌립니다. 오른쪽에서 반복하십시오. 20 번의 번갈아 가며 반복하십시오.
가슴과 코어 작업
팔 굽혀 펴기는 종종 흉부 운동으로 만 여겨지지만 ACE Fitness에 따르면 코어에서 놀라운 양의 근육 활성화가 필요합니다. 그러나 가장 효과적인 푸시 업은 다음과 같은 올바른 형식을 사용하는 데 달려 있습니다.
- 엉덩이를 처지거나 들지 않고 몸을 일직선으로 유지 – 이것이 주로 ab 근육을 목표로합니다.
- 넓은 손 위치를 유지하면 가슴 근육이 활성화되고 좁은 그립 푸시 업이 삼두근을 활성화합니다.
- 전체 범위의 모션을 사용하여 절반의 응답이 아닌 전체 푸시 업을 완료합니다.
콤보 이동
팔 굽혀 펴기와 판자를 한 번의 움직임으로 결합하여 복부와 흉부 근육을 폭파시킵니다. 보너스로, 이 운동은 또한 어깨를 움직입니다.
어깨 바로 아래에 손을 대고 다리를 뒤로 뻗어 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하십시오. 그런 다음 한 번에 하나의 팔꿈치를 떨어 뜨려 팔뚝 판자 위치로 몸을 내립니다. 한 번에 하나씩, 팔을 전체 확장 위치로 되돌려 이동을 되돌립니다.
벌레처럼 인치
발을 몇 인치 벌려 서있는 자세로 시작하십시오. 복부 근육을 수축시키고 내쉬십시오. 이렇게하면 손의 손바닥을 몸 앞에 놓을 수있을 때까지 엉덩이에서 앞으로 구부리고 상체를 바닥쪽으로 내립니다. 이 작업을 수행하는 동안 척추를 똑바로 유지하십시오.
그런 다음 천천히 손을 앞으로 걷어 발 뒤꿈치가 바닥에서 튀어 나오게합니다. 판자가 꽉 찼을 때는 완전히 밀어 올리십시오. 서서 자세를 취할 때까지 운동을 반대로하여 손을 천천히 뒤로 젖 힙니다.
