강한 그립은 당연한 것으로 생각하기 쉽습니다. 그립 강도 테스트를 통해 동료에 비해 측정 방법을 알 수 있습니다. 세탁이나 체육관에서 웨이트 리프팅과 같은 일상적인 작업을 수행 할 때 성공을 위해서는 강력한 그립이 필수적입니다.
그립 강도 테스트 수행
그립 강도는 "동력계"라는 도구를 사용하여 테스트됩니다. 이 장치는 핸들을 쥐는 동안 등각 그립 강도를 테스트합니다. 움직이지 않습니다. 대신, 기계는 기계에 가해지는 힘의 양을 측정합니다.
전통적으로 손 동력계는 유압 시스템에서 작동하지만 전자 버전도 제공됩니다.
Jamar Hand Dynamometer는 전문적인 환경과 웰니스 센터에서 일반적으로 사용됩니다. 이 장치는 손가락과 엄지 손가락이 더 넓게 퍼져있는 단단한 그립에서 넓은 그립으로 진행되는 5 가지 손 위치를 사용합니다.
가장 정확한 결과를 얻으려면 핸드 그립 테스트 프로토콜을 사용하십시오. 테스터와 참가자가 필요합니다.
- 팔꿈치를 90 도로 구부린 채 의자에 앉게하십시오.
- 그런 다음 참가자는 게이지가 테스터를 향하게하여 장치를 잡고 손가락과 엄지 손가락을 핸들 주위에 완전히 감 쌉니다.
- 그런 다음 테스터는 참가자에게 "스퀴즈, 스퀴즈, 스퀴즈"를 지시하여 바늘이 멈출 때까지 최대한의 노력을 장려하는 구두 신호를 제공합니다.
- 테스터는 결과를 읽고 파운드 단위로 문서화합니다.
- 바늘을 "제로"로 돌립니다.
- 반면에이 과정을 반복하십시오.
- 세 번의 시험을 수행 한 다음 각 손의 평균을 계산하십시오.
그립 강도 규범
사람의 평균 그립 강도 (파운드)입니다. 나이, 성별 및 테스트중인 손 (오른쪽 또는 왼쪽)에 따라 다릅니다. 물리 의학 및 재활 기록 보관소 에서 1985 년 3 월에 개발하여 발표 한 그립 강도 표준은 여전히 손 외상에서 회복하는 사람들과 함께 일하는 물리 및 작업 치료사들에 의해 널리 사용되고 있습니다. 위스콘신-밀워키 대학교 (University of Wisconsin-Milwaukee) 연구원은 600 명 이상의 참가자에 대한 데이터를 수집 한 후 이러한 규범을 개발했습니다.
그립 강도 표준은 20 세에서 74 세까지 5 년 단위로 분류됩니다. 최종 범주는 75 세 이상인 개인에게 적용됩니다.
규범은 성별뿐만 아니라 오른손과 왼손으로 더 세분화됩니다. 평균 측정 외에도 그립 강도 표준 차트에는 각 표준에 대한 표준 편차가 포함되어 정상 값의 "범위"를 제공합니다.
그립 강도는 남성과 여성 모두 25 세에서 39 세 사이에 정점에 이르는 경향이 있습니다. 다음은 파운드로 측정되는 여성의 그립 강도 표준입니다.
- 20-24 세: 권리 55.9-84.9; 왼쪽 47.9-74.1
- 25-29 세: 오른쪽 60.6-88.4; 왼쪽 51.3-75.7
- 30-34 세: 오른쪽 59.5-97.9; 왼쪽 50.3-85.7
- 35-39 세: 오른쪽 63.3-84.9; 왼쪽 54.6-78
- 40-44 세: 권리 56.9-83.9; 왼쪽 48.5-76.1
- 45-49 세: 권리 47.1-77.3; 왼쪽 43.3-68.7
- 50-54 세: 권리 53.9-77.4; 왼쪽 46.6-68
- 55-59 세: 권리 44.8-69.8; 왼쪽 35.4-59.2
- 60-64 세: 오른쪽 45-65.2; 왼쪽 35.6-55.8
- 65-69 세: 권리 39.9-59.3; 왼쪽 32.8-49.2
- 70-74 세: 권리 37.9-61.3; 왼쪽 31.3-51.7
- 75 세 이상: 권리 31.6-53.6; 왼쪽 28.7-46.5
다음은 파운드 단위의 남성의 연령별 평균 그립 강도입니다.
- 20-24 세: 권리 100.4-141.6; 왼쪽 82.7-126.3
- 25-29 세: 권리 97.8-143.8; 왼쪽 94.3-126.7
- 30-34 세: Right 99.4-144.2; 왼쪽 88.7-131.7
- 35-39 세: 권리 95.7-143.7; 왼쪽 91.2-134.6
- 40-44 세: 권리 96.1-137.5; 왼쪽 94.1-131.5
- 45-49 세: 권리 86.9-132.9; 왼쪽 78-123.6
- 50-54 세: Right 95.5-131.7; 왼쪽 84.9-118.9
- 55-59 세: 권리 74.4-127.8; 왼쪽 59.8-106.6
- 60-64 세: 권리 69.3-110.1; 왼쪽 56.5-97.1
- 65-69 세: 오른쪽 70.5-111.7; 왼쪽 57-96.9
- 70-74 세: 권리 53.8-96.8; 왼쪽 46.7-82.9
- 75 세 이상: 오른쪽 44.7-86.7; 왼쪽 38-72
그립 강도와 전반적인 건강
그립 강도는 일상적인 작업에만 중요하지 않습니다. Lancet가 발표 한 2015 년 7 월 연구에 따르면, 그립 강도는 전체 사망률을 예측할 수 있습니다. 그립 강도가 감소한 사람들은 모든 원인으로 인한 사망, 심혈관 관련 사망 및 심혈관 질환의 위험이 높은 것으로 밝혀졌습니다.
그립 강도는 당뇨병, 낙상 또는 골절 위험 또는 호흡기 질환 입원과 관련이없는 것으로 밝혀졌습니다.
그립 강도와 전신 질환 사이의 관계가 이상하게 보일 수 있지만, 연구는 그립 강도가 감소 된 것으로 추정되는 전체 근육 약화를 가진 사람이 신체의 다른 부분에 영향을 미치는 의학적 상태에서 잘 회복 될 가능성이 낮음을 지적합니다.
Harvard Health Publishing에 따르면, 전반적인 근력을 향상시키기 위해 멋진 운동 프로그램이 필요하지 않습니다. 웹 사이트에서는 우유통을 몇 번 더 들어 올리고 엘리베이터 대신 계단을 들고 전화 통화를하는 동안 다리 운동을하는 것이 좋습니다.
핸드 그립 강화 운동
핸드 그립 핑 연습으로 그립 강도를 높일 수도 있습니다.
이동 1: 스트레스 볼, 테니스 공 또는 스폰지를 꽉 쥐십시오.
- 공이나 스폰지를 최대한 힘껏 짜십시오.
- 3-5 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.
- 한 손에 10 ~ 15 회 반복하여 최대 3 세트까지 작업하십시오.
이동 2: 저항 퍼티 강화
- 퍼티를 공 모양으로 만들고 손바닥에 붙입니다.
- 퍼티를 짜서 손가락이 손바닥에 완전히 들어갈 때까지 평평하게하십시오.
- 손가락을 열고 퍼티를 공 모양으로 만드십시오.
- 각 손에 10-15 회 반복하십시오.
그립 강도가 향상됨에 따라 퍼티의 저항 수준을 높여서이 운동을 더 어렵게 만듭니다.
이동 3: 핸드 그리퍼
손에 편안한 핸드 그리퍼를 선택하십시오.
- 그리퍼를 쥐고 10 번 풉니 다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
- 연속으로 3 세트까지 작업 한 후 다음 레벨의 저항으로 진행하십시오.
4 번 이동: Bar Hang
- 풀업 바를 손가락과 엄지로 바 주위에 완전히 감습니다.
- 그립이 미끄러지기 시작할 때까지 바에서 가능한 길게 매달린 다음 손을 release니다.
- 웨이트 트레이닝 운동을 수행 할 때마다 매달리기를 연습하여 그립 강도와 지구력을 키우십시오.
- 매달린 시간을 10 ~ 15 초와 같이 조금씩 조금씩 늘립니다.
